Ya entramos en la segunda semana (Open 19.2) de estos Crossfit Open 2019, donde volvemos a dejarte algunos tips y estrategias para ayudarte a mejorar tu rendimiento, como ya hicimos la semana pasada con el 19.1, dónde entran en juego factores importantes y a los que normalmente no se les da mucha importancia. ¡Cada repetición cuenta!
A continuación, te dejamos algunas claves y consejos a tener en cuenta si vas a realizar el Open 19.2, tratando así de mejorar tu rendimiento desde el ángulo tanto nutricional como estratégico a llevar a cabo durante el workout de la manera más práctica y sencilla.
Open 19.2 CrossFit
Como si un déjà vu nos sumergiera, el señor Dave Castro nos lleva al segundo wod del año 2016, ya que es totalmente similar, pero con un pequeño matiz.
AMRAP 8′ + tiempo extra (20′):
- 25 toes to bar
- 50 double unders
- 15 squat cleans (61/38 kg)
- 25 toes-to-bars
- 50 double-unders
- 13 squat cleans (83/52 kg)
Si lo completas antes de los 8′, añade 4′ más y sigue con:
- 25 toes-to-bars
- 50 double-unders
- 11 squat cleans (102/65 kg)
Si lo completas antes de los 12′, añade 4′ más y sigue con:
- 25 toes-to-bars
- 50 double-unders
- 9 squat cleans (124/79 kg)
Si lo completas antes de los 16′, añade 4′ más y sigue con:
- 25 toes-to-bars
- 50 double-unders
- 7 squat cleans (142/93 kg)
Para a los 20 minutos (si has completado todo, sino donde hayas finalizado).
Tras los movimientos sencillos, aunque repetitivos del 19.1, este workout marcará las diferencias en la clasificación, ya que no todo el mundo está preparado para levantar tal carga, con tal número de repeticiones junto al time cap aportado.
En 2016, este WOD tan solo lo acabaron 95 personas en todo el mundo.
Es un wod bastante duro, sobre todo para todos aquellos que dispongan a hacerlo en RX, marcado por un ejercicio singular como es el Squat Clean, que puede llegar a convertirse en toda una osadía si aún no tienes el dominio con pesos altos.
Una de las claves de este workout serán tus propios límites, es decir, antes de iniciarlo, debes ser realista y consciente sobre la calidad y técnica en los movimientos así como la posibilidad de realizar los levantamientos pesados durante el wod.
Lo principal es mantener el control durante el transcurso del wod.
También tener en cuenta el entrenamiento realizado el/los días previos para asegurar una correcta recuperación en tejidos musculares y articulares.
¿Por qué decimos esto? Si tu RM es de 100kg, por ejemplo, tal vez puedas finalizar la primera ronda, pero la fatiga muscular acumulada junto a tu baja marca personal en este movimiento (RX), harán casi utópico el avance entre las rondas del Open 19.2.
Claves, tipos y consejos del Open 19.2
» Calentamiento
Activación y movilidad de hombros (Con banda elástica y/o pica).
Activación de piernas y glúteos + movilidad de cadera/rodillas (Importante la activación de rotadores externos de cadena, muy influyentes en los Squat Clean).
Relajación de antebrazos con soporte.
Masajear zona abdominal con bola Lacrosse.
* Como extra, podríamos ayudarnos del Foam Roller o bola Lacrosse para masaje en zonas de mayor impacto como gemelos o cuádriceps.
Tras esto, incluir ejercicios como tirones + front squat, con carga progresiva de peso para aproximación a los posteriores levantamientos. Así como subir pulsaciones con Single Unders y preparar, en consecuencia, también nuestros antebrazos.
Tras ello, incluir Squat Clean en carga y trabajar, a pequeña escala, la carga posterior del Wod.
Toes-to-bar (pies a la barra)
- Lo principal es no llegar a fatigarnos, mantener el agarre y facilidad en el movimiento.
- ¿Tienes un nivel excelente? Puedes hacer la primera serie sin dividirla, pero vigila estos detalles para las siguientes rondas. ¡Recomendamos partir la serie, no castigues tu antebrazo, puede pasarte factura!
- En caso de fatiga, cansancio o cómo estrategia inicial, podríamos dividir los T2B según nuestro nivel, con un descanso breve entre las series. Ejemplo 15+10, 10+10+5. ¡Divide y vencerás!.
- Este ejercicio no puede llevarte más de unos 55-60 segundos.
Double-unders
- 1. Trata de realizar los 50 D.U. unbroken.
2. Mantén un ritmo inteligente a la vez que intenso.
3. Controla la respiración. Evita llegar ‘ahogado’ a las cargadas.
Squat Clean (Cargada)
- Tal vez sea mejor hacerlas de una en una, no te fatigues demasiado.
Seguido, te damos dos opciones, ya que todo varía en función de tu RM en Squat Clean y del ‘Barbell Cycling‘:
1. Realizar las cargadas con mayor ‘tranquilidad’, tratando de distribuir el tiempo de ejecución y descansos a los largo de los 4 minutos.
2. Para un atleta medio, apretar desde el inicio un poco más en las cargadas, llegando con una pequeña ventaja (mayor descanso) a la siguiente ronda.
* Piensa que a priori podrás llegar tan lejos como así lo permitan tus RM en este movimiento.
NUTRICIÓN
En este Open 19.2 nos encontramos ante otro wod principalmente glucolítico, dónde predominará la fuerza y la técnica.
Los carbohidratos y proteínas serán los protagonistas; controlar su ingesta será la clave.
Día previo
- Asegurar una ingesta de proteína (2 gr x kg de peso).
- Carga de hidrato moderada, el exceso de peso no nos beneficiará en este caso (4’5 gr x kg de peso).
- Priorizar grasas de calidad: pescados grasos, frutos secos, AOVE… (1’2 gr x kg de peso)
Pre entreno
- Comida 3 horas antes del inicio del wod.
- Baja en grasas (máx. 20 gramos)
- Suficiente proteína magra (35 gr netos).
- Basar en carbohidratos fácilmente digeribles como cereales, arroz patata… (1 gr/kg de peso de CH neto).
- Azúcares simples a modo de zumos naturales (0’5 gr/kg de peso de CH simple neto)
Post entreno
- Priorizar el consumo de proteína en la siguiente comida (30-40 gr netos) a base de lácteos y huevos.
- Si se va a repetir el wod, dejar al menos 48 horas y aumentar a 6 gr/kg de peso el consumo de CH netos el día del primer wod, para volver a moderarlos (4’5) al día siguiente (pre wod 2).
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