Última semana, último wod. Se acabaron las oportunidades, finalizaron las esperas tras cinco semanas y con ello, tendremos a todos los campeones nacionales -y mejores atletas mundiales- clasificados para los próximos CrossFit Games 2019.
Probablemente estés exhausto, quizás hayas tenido que adaptar tus entrenamientos a estos Open pero es la hora de la recompensa. ¿Has podido llevar un control de tus sensaciones y resultados? ¿Qué crees que debes mejorar? Es hora de hacer balance.
A continuación, te dejamos nuestra revisión de este workout 19.5 con algunas claves y consejos a tener en cuenta para optimizar tu rendimiento.
WORKOUT
¿Qué sería de unos Open sin Thrusters? Por si faltaba animación, se suman unas Chest to bar Pull ups para agotar cualquier estado físico y mental que quiera finalizar esta vía clasificatoria de la mejor manera. A modo general, encontramos una variante del conocido wod Fran, aunque advertimos, es bastante más duro y será sufrido.
En la presentación del entreno, hemos podido ver, entre otros, a los defensores del título para las categorías M/F, hablamos de Mat Fraser y Tia-Clair Toomey, capaz de completarlo en 6’53» y 7’48» respectivamente.
¡Ha sido brutal! Por eso son los reyes -a día de hoy- de este deporte.
La ejecución es sencilla. Realizar la secuencia de repeticiones mostrada en la imagen adjunta, es decir, para cada una de las series (THR + C2B) realizar 33-27-21-15-9 repeticiones.
Para ello, dispondrás de un tiempo final de 20 minutos para poder finalizarlo, siendo los pesos establecidos en 43kg (M) y 29kg (F). ¿Fácil la explicación?
* Dar todo en las primeras rondas, puede pasarte factura a lo largo de wod. Controla el ritmo.
¡En el término medio está la virtud!
¿Por qué advertimos esto? Realizar un bajo número de repeticiones a fin de no agotarnos rápidamente, puede que te lleven a una profunda extensión del wod y en consecuencia, que tu conexión cuerpo-mente sufra más de lo que habías pensado. En el lado opuesto, es probable que no seas un atleta de élite, por lo que la clave será partir las series de la manera más eficiente.
Como buen/a crossfiters, debemos estar preparado ante cualquier situación y adversidad, pero, ¿Por qué no seguir algunos consejos para tratar de optimizar este entrenamiento?
» OPCIÓN basada en tiempo
Fija un tiempo REAL, bajo el TC de 20 min., que desees hacer en este workout. A estas alturas, debes ser conscientes de tus limitaciones y fortalezas.
Basado en EMOM.
Ej: Nos marcamos un tiempo a conseguir de 15 min. En total son 210 repeticiones (105 THR + 105 C2B), por lo que si dividimos 210 reps / 15′, tendríamos que incluir un total de 14 repeticiones en cada minuto -según secuencia del wod– para poder completarlo en lo propuesto.
→ Ajusta bien el tiempo, de lo contrario puedes no completar el plan inicial o llegar a tus límites demasiado pronto.
→ El peso en los thrusters no es excesivo, pero si lo es la carga (reps). Aprovecha la inercia del movimiento. Controla la respiración, pues será esta quién te marque el ritmo del ejercicio.
→ Valora correctamente tu nivel de gimnásticos, la ejecución será clave y puedes ganar algo de tiempo, pero siempre bajo control.
→ Recomendamos hacer las C2B en butterfly, si lo dominas. En su defecto, usa kipping.
→ Divídelo a lo largo del minuto.
» OPCIÓN basada en repeticiones.
Te dejamos algunos tips y estrategias de ejemplo, si has decidido basarte en esta opción.
→ Trata de realizar series largas de Thrusters.
→ Recomendamos series más cortas en C2B, debido a que será más fácil fatigarnos en el gimnástico por la implicación muscular. Ajusta esto en función de tu nivel.
→ Ritmo continuo. Los descansos deben ser breves.
→ No llegues al fallo muscular. Dosifica.
→ Sé exigente y empieza las C2B justo después de acabar la serie de Thrusters, es decir, si controlas las pulsaciones tras los Thrusters (empuje) podrás continuar rápidamente con las C2B (tirón).
Planificación I (Avanzados)
• 33 → 13/10/10 ↔ 10/8/6/5/4
• 27 → 10/10/7 ↔ 9/7/6/5
• 21 → 11/10 ↔ 8/7/6
• 15 → 8/7 ↔ 9/6
• 9 → 9 ↔ 9
Planificación II (Intermedia)
• 33 → 6/6/6/6/6/3 ↔ 11×3 reps
• 27 → 7/5/5/5/5 ↔ 9×3 reps
• 21 → 6/5/5/5 ↔ 7×3 reps
• 15 → 5/5/5 reps ↔ 3×5 reps / 5×3 reps
• 9 → 5/4 reps ↔ 4/5 reps o 3×3
* Las particiones corresponden a: Thrusters ↔ Chest-To-Bar Pull-ups
NUTRICIÓN
Debido a la ya sabida demanda muscular de esta combinación de ejercicios, la resistencia cardiovascular y muscular jugarán un papel clave en el que para muchos será el wod más largo de los open. Donde el uso de carbohidratos será casi total
» Día previo
→ Debido a la gran carga de estas semanas y a la principal vía energética utilizada, realizaremos una carga muy elevada de carbohidrato para el empujón de este último evento (8 gr/kg de peso corporal netos), a base principalmente de almidones.
→ Mantendremos grasas en torno a 0’9 gr/kg de peso.
→ Proteína para la recuperación de entrenamientos previos y fatiga acumulada en torno a 2 gr/kg de peso.
→ Verduras en forma de purés o licuados para facilitar digestión.
» Pre entreno
→ Comida en cantidad moderada unas 3 horas antes del inicio del wod, para llegar al mismo con la digestión en las mejores condiciones posibles.
→ Correcta ingesta de carbohidratos poco fibrosos y azúcares simples de calidad (patata, cereales, zumos naturales, miel, plátanos…)
→ Ingesta baja en grasas (unos 20gr).
→ Proteína neta en torno a 30 gramos.
» Post entreno
Han sido muchas semanas de presión y estrés físico y psicológico, por lo que si has quedado satisfecho y no vuelves a repetir el wod y te apetece, realizar una comida libre puede venirte bien, pero cuidado, no lleves este término mucho más allá.
Si vuelves a repetir el entrenamiento, dejar un día entre medias en el que se realice el protocolo del día previo.
Come como un Atleta – Rinde como Nunca – Luce como Tal.
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