El CrossFit Open 2020 va llegando a su fin, y para saber quiénes se coronarán como los ‘Fittest’ a nivel mundial, hay que realizar workouts como este que nos plantea el CrossFit Open 20.4.
Al igual que el Open 20.3, tendrás que tener un manejo suficiente y cómodo para altas cargas, de lo contrario, es difícil que puedas llegar a completarlo y tus opciones clasificatorias -o de mejoras en las mismas- disminuirán exponencialmente.
WORKOUT OPEN 20.4
Rompiendo todos los esquemas, tenemos de nuevo un workout de larga duración con la inclusión de un ejercicio pesado de manera progresiva como el Clean & Jerk, el cual pondrá a prueba las capacidades para manejar altas cargas en fatiga. Recuerda revisar los estándares para evitar repeticiones nulas.
Además, por primera vez en unos Open, se incluyen los Pistol Squat, ¿Lo esperabas?.
Antes de llegar ahí, habrás acumulado bastante carga en tus piernas, por lo que vez con calma pero continuado y sobre todo piensa en la técnica y mantener tu concentración en las diferentes fases del movimiento.
Sé realista marcándote los objetivos y estrategias acordes a tu nivel físico. Trata de no fallar en las repeticiones, de lo contrario, estarás cargándote muscularmente sin seguir avanzando en el workout y te pasará factura.
Valora el uso de zapatillas de halterofilia, te permitirán mayor estabilidad en los levantamientos.
Box Jumps o Saltos al cajón
- No uses el rebote a menos que asegures hacerlo eficientemente. Prueba a realizar el ‘Step Down’, te permitirá un mayor control y menos agotamiento en tus piernas. Si te decides por el rebote, irás más rápido pero tendrás mayor desgaste.
- Acumularás hasta 90 repeticiones, por lo que evita ir rápido y prepárate para coger la barra con decisión y sin fallos.
- Está permitido el uso de ‘Step up‘ (subida a una pierna), lo que te permite valorar tus condiciones y diseñar tu estrategia para este movimiento.
- Respira cuando esté sobre el cajón.
Clean and Jerk
- Para las primeras 2-3 series, usa el power clean y push jerk, será más rápido y eficaz. Para las restantes, usa Squat Clean en función de tu tirón y apóyate en un buen split.
- Haz la primera serie continuada pero a un ritmo tranquilo.
- Plantéate dividir las series desde la primera. A partir de ahí, incluso ir de una en una.
- No pierdas tiempo en cambiar los pesos de las barras. Déjalas preparadas o ayúdate de compañeros.
- Revisa las diferencias de estándares respecto a ediciones anteriores.
Single-leg squats o sentadillas a una pierna
Asegúrate de realizar un buen trabajo de activación y movilidad articular previo.
- Debes mantener un ritmo constante y la respiración controlada. Si necesitas bajar el ritmo este es el momento.
- Fallar en los pistols no solo te hará aumentar tu fatiga, sino que podrá penalizarte para las siguientes repeticiones.
Nutrición para enfocar el entreno
El principal limitante del wod será el peso, pero no desde primera hora, ya que empieza con pesos muy asequibles y altas repeticiones, lo que lo convierte en un inicio muy dependiente de los carbohidratos, siendo el macronutriente más importante aquí.
Conforme avance el workout, el principal limitante serán los kilos, pero se sumarán al cansancio y fatiga, además de la depleción de ese glucógeno sobre todo a nivel de piernas, por eso una vez más, la importancia de una buena carga de hidratos.
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