A la hora de cuidar nuestra alimentación nos fijamos en qué alimentos consumir, cuánta cantidad o en qué momento sería mejor tomarlos, y solemos dejar a un lado un pilar fundamental tanto para nuestra salud como para nuestro rendimiento: la hidratación.
El agua comporta el 50-70% de nuestro cuerpo y es un elemento fundamental que permite poder vivir. Todas nuestras células, tejidos y órganos dependen del agua para funcionar correctamente.
Y no solo por la hidratación, sino que el agua también actúa en numerosos procesos químicos. Un ejemplo en el mundo de la nutrición deportiva sería la creatina.
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Sus efectos ergogénicos ocurren cuando la creatina junto con el agua se introduce en la célula del mÚsculo.
Esta entrada de agua es la que desencadena la cascada de reacciones que luego se traducen en los beneficios para el rendimiento deportivo y salud de este suplemento.
Beneficios para la salud de una correcta hidratación
Algunos de sus beneficios más destacados son:
- Mantiene la homeostasis del organismo.
- Protege los tejidos sensibles.
- Actúa para eliminar los desechos a través de la orina, la transpiración y la respiración.
Una correcta hidratación es sobre lo que se debe cimentar la alimentación de cualquier persona y aún más en deportistas.
En muchas ocasiones los problemas relacionados con la disminución del rendimiento, la fatiga o el mal descanso vienen por un estado de hidratación incorrecto.
¿Sabías que solo con un 2% de deshidratación ya puede afectarnos notablemente en nuestro rendimiento?
Síntomas de deshidratación
Para saber si estás en deshidratación, de dejamos sus síntomas más frecuentes para que puedas identificarlo.
- Sensación de sed. En el momento que tenemos sed puede ser un síntoma de que nuestro cuerpo está deshidratándose, por lo que es importante tenerlo en cuenta y no «aguantar» sin beber agua.
- Fatiga.
- Mareos.
- Confusión.
- Disminución del rendimiento deportivo.
- Orina de color oscuro.
- Micción menos frecuente.
Entonces, ¿cuántos litros de agua hay que beber al día?
Esta pregunta no tiene una respuesta exacta, pero si podemos acercarnos a darla.
Siempre se ha dado la recomendación de consumir 2 litros de agua al día y es una buena recomendación. A partir de ahí debemos moldearlo a las necesidades de nuestro cuerpo.
Una persona deportista deberá consumir más de 2 litros al día. Entre 2 y 3L sería lo recomendable, pero también debemos tener en cuenta la estación del año y la intensidad del ejercicio.
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En verano el riesgo de deshidratación aumenta, por lo que la demanda de agua es mayor, al igual que aquellos entrenamientos de una intensidad elevada van a demandar más agua.
Sin embargo, la mayoría de las personas no tiene un problema con «pasarse» de agua, sino con no llegar ni a 2L al día.
En estos casos contamos con diferentes herramientas para alcanzar dicho objetivo:
- Uso de boleros. Los boleros son saborizantes acalóricos que podemos mezclar en el agua y de esta forma sea más «placentero» el hecho de beber. Es una herramienta para aquellas personas que no les agrada beber mucha agua.
- Consumo de verduras y frutas. Los alimentos también contienen agua, sobre todo las verduras y las frutas. Un gran consumo de estas puede aportarnos un extra de hidratación que nos permita llegar a la cantidad mínima diaria.
- Llevar una botella de agua siempre contigo. Tener una botella de agua a la vista hará que, inconscientemente, le demos varios tragos. Así, sin darnos cuenta estaremos ingiriendo unos 200-300 ml de agua.
¿Es perjudicial beber mucha agua?
Depende. Difícilmente podemos tener problemas para la salud por beber 3-4 L de agua algún día, ya que depende del clima y el estilo de vida de la persona podrá ser hasta necesario una ingesta de esa magnitud. Además, es difícil ingerir esa cantidad de agua de manera involuntaria.
Sin embargo, una ingesta de más litros diarios si pudiera tener consecuencias sobre la salud, ya que nuestros riñones pueden no ser capaces de eliminar el exceso de agua, aumentando la cantidad de agua en sangre y diluyendo el sodio, por ejemplo, pudiendo acabar en un estado de hiponatremia. Aunque esto, como he dicho, es muy complicado que pase.
Conclusión
Para terminar, el mensaje claro que debes llevarte es que la hidratación es un pilar fundamental y prácticamente una obligación para la persona y el deportista.
Cada persona necesitará una mayor o menor ingesta, pero movernos en torno a los 2 litros de agua al día sería una buena recomendación para población general.
Recuerda que algunos alimentos también contienen mucha agua, por lo que es otra forma de hidratarnos.
Es difícil consumir una cantidad de agua tan elevada que perjudique nuestra salud, pero si es más sencillo que no lleguemos al mínimo recomendado, por lo que tenlo en cuenta para tu día a día.
