El café, esa bebida aromática que tantos disfrutamos, no solo es una fuente de energía para muchos, sino que también ha sido objeto de numerosos estudios sobre sus efectos en la salud y el rendimiento deportivo.
En el contexto de la nutrición deportiva, el café ha ganado atención por su potencial para mejorar el rendimiento físico y mental.
Es prácticamente una costumbre social el hecho de tomar café en varias ocasionas al día o en diferentes ambientes. Ya sea tomar un café mientras charlas con amigos o familiares, tomarlo de postre en la comida y en la cena, o usarlo como tentempié.
Esto ha provocado que el consumo de café sea muy alto entre la sociedad adulta, siendo «raro» o inusual aquella persona que no consume café diariamente.
Sin embargo, aquí entra la otra vertiente de este asunto y es que también se habla de los efectos secundarios que puede tener el café en nuestra salud, que pueden ir desde hipertensión hasta cefaleas o problemas digestivos. Pero, ¿es esto real?
Hoy te hablamos de cuantos cafés es recomendable tomar al día para evitar efectos nocivos sobre nuestra salud y descanso.
Beneficios del café en la nutrición deportiva
A modo de resumen, comentar que el café es conocido por su capacidad para aumentar la alerta mental y mejorar el estado de ánimo, lo que puede ser beneficioso para los deportistas durante el entrenamiento y la competición.
La cafeína, el ingrediente activo del café, actúa como un estimulante del sistema nervioso central, lo que puede ayudar a reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio y aumentar la resistencia.
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Además de sus efectos estimulantes, el café también puede tener propiedades ergogénicas, lo que significa que puede mejorar el rendimiento físico.
Estudios han demostrado que el consumo de cafeína antes del ejercicio puede aumentar la capacidad aeróbica, mejorar la fuerza muscular e incluso aumentar la quema de grasas durante el ejercicio, lo que puede ser beneficioso para la composición corporal y el rendimiento atlético.
Riesgos asociados con el consumo excesivo de café
Aunque el café puede tener beneficios para la salud y el rendimiento deportivo, consumirlo en exceso puede tener efectos negativos.
El consumo excesivo de cafeína puede causar nerviosismo, irritabilidad, insomnio, dolores de cabeza y palpitaciones cardíacas en algunas personas. Además, el consumo excesivo de cafeína puede aumentar la presión arterial y el ritmo cardíaco.
Por otro lado, el consumo excesivo de café puede llevar a una mayor dependencia de la cafeína para mantenernos despiertos, ya que nuestro cuerpo genera tolerancia a la cafeína y es por ello que cada vez necesitamos más dosis diarias para obtener el mismo efecto, lo que puede interferir con los patrones de sueño y llevar a un ciclo de consumo excesivo de cafeína durante el día y problemas para conciliar el sueño por la noche.
Recomendaciones sobre la cantidad de café a consumir
Entonces, ¿cuántas tazas de café son recomendables para los atletas y personas activas? La respuesta depende de varios factores, incluida la tolerancia individual a la cafeína, la sensibilidad a sus efectos y la cantidad de cafeína consumida a través de otras fuentes, como refrescos o suplementos pre-entrenamiento.
La Asociación Estadounidense de Nutrición Deportiva (ANDA, por sus siglas en inglés) sugiere que consumir hasta 3-6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento atlético sin causar efectos secundarios significativos.
Para una persona de 70 kg, esto equivaldría a aproximadamente 210-420 mg de cafeína, que es aproximadamente el contenido de cafeína en 1.5 a 3 tazas de café de tamaño estándar (aproximadamente 8 onzas cada una).
Para una persona que no practica deporte, la cantidad de cafés recomendados al día sería similar, con un máximo de 3 al día y antes de las 18:00h, para evitar que afecte a la conciliación del sueño y a nuestro descanso.
Es importante tener en cuenta que estas son pautas generales y que la tolerancia individual a la cafeína puede variar. Algunas algunas personas pueden experimentar efectos secundarios con dosis más bajas, mientras que otras pueden tolerar dosis más altas sin problemas.
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Además, debemos tener cuidado con la tolerancia al café que genera nuestro cuerpo y que provoca que necesitemos más cafés al día para notar sus efectos. Esto puede llevar a un mayor consumo como hemos comentado anteriormente. Sin embargo, es fácil volver a bajar dicha tolerancia disminuyendo la cantidad de café que consumimos durante, al menos, una semana.
Estos «lavados» de cafeína pueden beneficiarnos y hacer que con 1 o 2 tazas de café al día podamos obtener todos sus efectos positivos despreciando los negativos.
Conclusiones
El café puede ser una herramienta útil para mejorar el rendimiento deportivo y la alerta mental durante el ejercicio. Consumido en cantidades moderadas, puede proporcionar beneficios sin causar efectos secundarios significativos.
Sin embargo, es importante consumirlo con moderación y tener en cuenta la tolerancia individual a la cafeína y cualquier efecto secundario experimentado.
En resumen, para los atletas y personas activas, consumir hasta 3-6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento sin causar efectos secundarios significativos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta la tolerancia individual a la cafeína y evitar el consumo excesivo, especialmente cerca de la hora de dormir. Con un consumo moderado y consciente, el café puede ser una adición beneficiosa a la nutrición deportiva.
