A pesar de que muchas personas consideran que es una «moda», desde hace décadas hay un movimiento que va creciendo cada vez más y tiene una afluencia mayor, en este caso, hablamos de la dieta vegana, una dieta que omite el consumo de productos de origen animal en todas sus variantes.
En muchas ocasiones, es fácil confundir términos como el veganismo y el vegetarianismo, y es que el principal punto de inflexión entre una dieta y la otra, es que la primera va más allá de la propia alimentación, ya que aquellas personas que la siguen suelen hacerlo por motivos sociales, sufrimiento animal, o en algunos casos, por enfermedad.
Ósea, podríamos decir que tienen un origen ético que abarca puntos externos a la nutrición en la mayoría de los casos.
Por otro lado, la dieta vegetariana sí permite el consumo de lácteos y huevos, y no tiene presente otros factores externos a la dietética, como puede ser el origen del tipo de ropa utilizado, que si es cuidado también por muchas personas fieles al veganismo y se les aporta cierta importancia.
¿Qué alimentos incluir en una dieta vegana?
Desde que este tipo de dietas están en auge, se han creado diversos mitos en relación a cómo pueden afectar a nuestra salud, o incluso, se ha llegado a hablar de que es una alimentación que carece de variedad.
Si bien es cierto que la diversidad alimenticia que queramos tener en la alimentación no depende de ser omnívoro o vegano, pues está más relacionado con nuestras preferencias o aversiones, mucha gente piensa que ser vegano significa estar comiendo todo el día lechuga y tomate, y esto no puede estar más alejado de la realidad, pues las raciones de verdura de una persona que mantenga este patrón dietético son exactamente iguales que las de una persona que mantenga una dieta más convencional.
Además, debemos ser conscientes que en la dieta vegana disponemos de una cantidad inmensa de grupos alimenticios, que pueden abarcar desde fruta, verdura, hortalizas y cereales, hasta incluso algas, setas, legumbres, semillas o tubérculos.
O lo que es lo mismo, lo único que se omite es el consumo de carnes, lácteos, pescado, huevos y miel.
¿Afecta al rendimiento en deportistas?
Esta pregunta es bastante compleja de responder, pues va más allá de la propia alimentación. Si hiciéramos una analogía relacionada con la base de una casa, podríamos decir que la nutrición es uno de los muchos pilares fundamentales que la componen.
Como ya hemos introducido, la planificación vegana no sería lo único que compondría la base de este edificio, sino que iría al lado de una programación deportiva adecuada a nuestro nivel y a nuestro estilo de vida, a una gestión emocional buena, y por supuesto, junto a un buen descanso, entre otros de los muchos puntos que podríamos añadir.
Todos y cada uno de estos pilares que hemos mencionado, componen nuestro rendimiento deportivo, si alguno de ellos falla, probablemente el resto también empiecen a cojear y nos afecte negativamente. Por lo que, para bien o para mal, no debemos de pensar que la dieta es lo único relevante en un contexto deportivo.
Una vez dicho aclarado esto y siendo conscientes de que nuestro rendimiento no es algo específico, sino que es multifactorial, si somos un poco más concretos a nivel nutricional, hay 2 cosas que tienen una relevancia fundamental de cara a mantener/mejorar nuestra forma física:
- La energía que aportamos mediante nuestra dieta, que deberá variar en función de nuestros objetivos – si nuestro rendimiento es nuestra prioridad , deberíamos evitar que se de un déficit prolongado. Y deberíamos buscar un balance energético positivo o neutro -.
- Y por otra parte, la distribución de macronutrientes, donde ajustaremos principalmente hidratos de carbono y proteína en función de nuestro deporte y actividad física.
Principal ventaja y desventaja para el rendimiento
Tras una evaluación detenidamente anteriormente, te habrás percatado que aquellas personas que son veganas probablemente tengan una dieta con un consumo bastante elevado de hidratos de carbono, pues estamos incluyendo gran cantidad de alimentos en los que este macronutriente puede ser el más abundante (fruta, cereales, legumbres,etc) con relativa facilidad.
Esto que acabamos de mencionar es bastante interesante de cara a rendir en determinados deportes, pues como ya sabemos la glucosa queda almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucógeno, y tener unos depósitos llenos o cargados, es fundamental en prácticamente cualquier disciplina deportiva.
En la otra cara de la moneda, si es bien cierto que las fuentes de alimentos que vamos a incluir son muy interesantes de cara al rendimiento deportivo, esto podría discernir en términos de ganancia de masa muscular.
Y no es porque la dieta vegana nos vaya a perjudicar en este aspecto o los alimentos no sean de calidad.
Sino porque el principal problema que encontraremos, es que la combinación de alimentos que nos aporta puede llegar a ser muy saciante, pues estaremos incluyendo diversos tipos de alimentos que tienen una densidad nutricional muy elevada, y en cambio, una densidad calórica baja, es decir, mientras la comida que estamos incluyendo nos aporta gran cantidad de nutrientes y/o beneficios (fibra, grasas de calidad, etc) también nos aportan un contenido calórico mucho más bajo, por lo que llegar a las calorías que requiere un proceso tan demandante a nivel energético como es la hipertrofia, puede llegar a ser complicado en muchos contextos.
Proteína y dieta vegana
A pesar de lo que mucha gente piensa, una alimentación que omita el consumo de proteína animal puede llegar a ser perfectamente completa y/o saludable. No obstante, debemos de tener 2 cosas muy presentes en todo momento:
La primera es que es fundamental distinguir aquellas proteínas que son completas de las que no lo son, por completas entendemos aquellas que tienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las incompletas carecen de estos.
La proteína de origen vegetal tiene niveles bajos de ciertos aminoácidos, por lo que como solución para aportar un aminograma completo a nuestra dieta, es esencial el combinar distintas fuentes de alimentos, dotando a nuestra alimentación de diversos tipos de aminoácidos que nos permitan obtener una fuente proteica completa.
Como un ejemplo más o menos interesante, podríamos proponer el tradicional guiso de tu abuela de lentejas con arroz, sin embargo, no es necesario que esta combinación se dé en la misma comida, así pues, no tienes que mezclar los alimentos como tal, sino que puedes consumirlos en un timing diferente.
Suplementos y dieta vegana
Vitamina B12
Ya sabemos de sobra que no hay ningún suplemento que sea obligatorio de tomar en la mayoría de contextos. No obstante, cuando comenzamos a llevar una dieta que omita el consumo de productos de origen animal debemos de hacer una excepción.
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Estamos hablando de la Vitamina B12, una vitamina de origen microbiano que incorporamos en nuestra alimentación mediante una dieta omnívora.
Sin embargo, no es que se encuentre directamente en los animales, sino que ellos son suplementados con esta (en piensos, por ejemplo, ya que la ganadería ha evolucionado de manera que la gran mayoría de los animales no pastan en campo, así que ni siquiera ellos pueden obtenerla del suelo) es por eso que nosotros la obtenemos tras ingerir posteriormente los productos de origen animal en nuestra dieta.
Un déficit podría provocar fatiga, debilidad, e incluso, llegados a cierto punto hormigueo en las extremidades inferiores.
Te dejamos algunas recomendaciones de suplementación de Vitamina B12:
Suplemento proteico
Ya sabemos que los alimentos de origen vegetal son un poco más «consistentes» a nivel nutricional que los animales.
Si a eso le añadimos también que suelen tener una cantidad de proteína menor, pues por lógica pura, deberíamos de tener que aumentar la ingesta de estos alimentos para cubrir nuestros requerimientos.
RECOMENDAMOS. ¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS VEGETALES? ¿AYUDAN A MEJORAR EL RENDIMIENTO?
Y eso, para muchas personas puede ser un problema si les cuesta comer tal cantidad de comida o se sacian con facilidad – lo cual puede ser muy sencillo en este caso -.
De todas formas, a día de hoy contamos con muchísimas herramientas nutricionales, y es por eso que la suplementación con algún tipo de proteína vegetal puede ser una buena opción en muchísimos casos.
De todas las fuentes proteicas aptas en una alimentación exenta de animales, el suplemento proteico más recomendable desde mi punto de vista es la proteína de soja.
Te dejamos algunas recomendaciones de suplementación de proteínas vegetales:
¿Es saludable seguir este tipo de dieta?
Rotundamente sí. Muchas veces las personas que estamos un poco más metidas en el mundo de la nutrición y/o que trabajamos como dietistas, tenemos siempre que contextualizar este tema, y hacer hincapié en que lo más importante a la hora de ser vegano es que la dieta esté bien diseñada. No obstante, a la hora de ser omnívoro también lo es.
Por lo que no debemos caer en la falacia de asumir que algo es bueno, malo, mejor o peor, por el conocimiento o el desconocimiento que le tenemos asociado.
Al igual que una dieta vegana puede generar problemas en nuestra salud si no nos aporta los nutrientes adecuados, o porque no está bien creada, también lo puede hacer cualquier otro tipo de alimentación, independientemente del patrón dietético del que estemos hablando.
Es por eso que el informarnos sobre nutrición, o incluso, llegados a cierto punto, pedir ayuda a un profesional que nos asesore, es esencial de cara a mantener una salud longeva.
