Para ganar fuerza en la espalda, quizás la primera opción es pensar en las dominadas, a pesar de que son muchos los ejercicios calisténicos que nos aportan gran resistencia y fuerza en la parte superior del tronco.
Por ello, si sabes en qué consiste la calistenia, no te puedes perder uno de los ejercicios más importantes a practicar para ganar fuerza y mejorar tus movimientos en esta modalidad.
RECOMENDAMOS. ¿QUÉ ES LA CALISTENIA? ¿CÓMO EMPEZAR? BENEFICIOS Y CLAVES.
Te presentamos a continuación las «Australian Pull Ups», dominadas australianas o remo invertido con peso corporal.
¿Qué son las dominadas australianas (Australian pull ups)?
También conocidas como remo invertido o Australian Pull ups –por su traducción al inglés-, se trata de un ejercicio de calistenia mediante el cual trabajaremos principalmente nuestra espalda. A diferencia de las dominadas o pull ups tradicionales, el tirón lo realizamos en posición horizontal y trabajaremos con nuestro peso corporal.
Las dominadas australianas nos permiten adaptar la intensidad del movimiento según nuestros objetivos de manera fácil y sencilla, simplemente cambiando la distancia del soporte al que nos agarramos.
Este ejercicio cobra especial relevancia debido a que es uno de los pocos ejercicios de tirón horizontal que podemos realizar con el propio peso del cuerpo.
¿Cómo se realizan?
Este tipo de dominadas se puede realizar, con una barra, anillas o TRX que se posicionarán más o menos a la altura de nuestras caderas, aunque dependiendo de la intensidad que queramos aportarle, esta posición puede variar.
El punto de apoyo serán ambos pies en el suelo, dejando el resto del cuerpo recto en paralelo a nuestro soporte de agarre.
La distancia entre nuestros brazos será ligeramente más ancha que la altura de los hombros.
Desde la posición anterior, boca arriba y agarrados al soporte elegido, nos dejamos caer con las escápulas contraídas en protracción, y entonces, tiraremos con ambos brazos hasta que nuestro pecho tome un alcance por encima de la barra, manteniendo en todo momento el cuerpo en bloque y la espalda totalmente alineada, por lo que la activación de nuestro abdomen y glúteos será fundamental para mantener esta posición.
Es importante tener en cuenta que nuestros pies serán los que guíen la posición correcta de nuestro tronco, de manera que al finalizar el movimiento el pecho quede por encima del soporte que agarramos.
Además, manteniendo los codos pegados al tronco durante el recorrido el trabajo muscular se localizará de forma más intensa en nuestra espalda que en los bíceps.
Existen además, diferentes tipos de agarre en la dominada australiana:
- Agarre prono, donde las manos se colocan con las palmas mirando hacia abajo, y donde trabajaremos principalmente nuestra zona dorsal.
- Agarre supino, con las palmas de las manos mirando hacia arriba para activar en mayor proporción bíceps y pectoral.
Por otro lado, según la altura de la barra, como hemos mencionado anteriormente, podremos variar la intensidad del ejercicio, por ello, podremos colocarla a la altura de la cintura, siendo la posición más ideal, donde nuestro pecho alcanzará la barra en la zona media/baja.
En cambio, si la barra la colocamos a la altura de nuestros pies, el pecho tocará la barra en la parte superior y la intensidad aumentará.
Y finalmente, y para proporcionar menos intensidad, podemos colocar la barra a la altura del pecho, posicionándola entre los pies y el cuerpo, y alcanzando el movimiento desde la parte superior del pectoral.
- Grado de inclinación: cuanto más altos estén los pies con respecto a nuestro cuerpo, mayor será la intensidad del ejercicio y más trabajaremos los dorsales o la parte superior de la espalda.
Variantes de las dominadas australianas en casa
Siendo un ejercicio tan complementario a otros, nos puede interesar y beneficiar hacerlo desde casa para conseguir una progresión rápida en el aumento de fuerza y masa muscular. Por ello, podemos practicar:
- Dominadas australianas con dos sillas: Colocaremos las sillas en paralelo dejando espacio en medio de ambas. Nuestro soporte en este caso serán ambos extremos de las sillas donde posicionaremos nuestras manos para realizar el ejercicio.
- Dominadas australianas con una mesa: Nuestro soporte será el borde de la mesa, dejando nuestro cuerpo erguido por debajo de ella.
- Dominadas australianas con TRX: Si cuentas con un TRX en casa realizar este tipo de dominadas será pan comido, ya que el movimiento y la posición de nuestro cuerpo es igual a la que hemos explicado anteriormente, realizándolo en barra o anillas.
Beneficios de las Australian Pull Ups
Entre los numerosos beneficios de este ejercicio, destacamos los siguientes:
- Tonificación de la masa muscular desde la parte interna de nuestra espalda.
- Corrección de la postura corporal, compensaremos a nivel muscular. La activación de nuestro pecho y espalda nos ayudarán a evitar posibles lesiones de hombro y malas posturas corporales.
- Las dominadas australianas nos ayudan a progresar rápidamente en otros ejercicios más tradicionales, gracias a la activación y fortalecimiento del tren superior.
Músculos trabajados con su práctica
Gracias a que realizamos el tirón en posición horizontal, es posible trabajar los músculos más internos de nuestra espalda. Pero según la distancia de agarre que utilicemos trabajaremos en mayor medida los siguientes grupos musculares:
De manera general, trabajarás deltoides posteriores, dorsal ancho, bíceps y trapecio. En función del agarre incidirás más en una zona u otra.
- Agarre abierto: Comúnmente utilizado una anchura más ligera que la de nuestros hombros, donde el trabajo muscular se focaliza más en los deltoides posteriores, romboides y trapecios superiores.
- Agarre cerrado: No es tan común como el anterior, pero proporcionará más activación de la parte dorsal e inferior de nuestra espalda. Así, como el bíceps al final del movimiento.
Por otro lado, los glúteos, isquiotibiales, lumbares y abdominales, siempre estarán activados para mantener una buena postura corporal durante todo el ejercicio.
Errores comunes y recomendaciones
Aquí algunos errores comunes a evitar y recomendaciones a tener en cuenta
- Control del movimiento al descender en la parte final del ejercicio. Debemos tener cuidado y no perder la contracción de nuestras escápulas, así como la activación de abdomen y glúteos para mantener el tronco totalmente erguido en todo momento.
- El cuerpo debe moverse en todo momento en bloque.
- Arqueamiento de la pelvis. Al descender en el movimiento, la pelvis tiende a adelantarse al resto de nuestro cuerpo, por ello, debemos visualizar en todo momento que nuestra columna este totalmente alineada, una vez más, desde la activación de glúteos y abdomen.
