Los ejercicios accesorios tienen una función clara, dotarnos de unas mejores habilidades de cara a la ejecución de ejercicios más globales y básicos.
Y en eso se centra el Clean Pull de CrossFit o halterofilia, un ejercicio accesorio que te ayudará a mejorar la extensión al inicio del movimiento en una cargada, desarrollando más fuerza de arranque y mejor ténica.
¿Qué es el Clean Pull?
El clean pull, es un ejercicio complementario que pertenece a los movimientos de levantamiento de pesas, el cual se realizan con una barra olímpica. Su nombre lo recibe para diferenciar el tipo de agarre con el que se realizará el «pull o tirón» y su objetivo es mejorar la fase inicial de la cargada o clean, un movimiento básico de halterofilia.
RECOMENDAMOS. ¿QUÉ ES UN ‘CLEAN O CARGADA’? ¿CÓMO MEJORAR SU TÉCNICA? [GUÍA COMPLETA]
El pull con agarre de clean, se lleva a cabo con una barra olímpica y con la cantidad de peso adecuada a la fuerza de cada persona. Con este ejercicio se desarrolla potencia y fuerza suficiente para mejorar los levantamientos de peso con cargada.
¿Cómo se realiza este ejercicio?
- Para realizar el tirón o pull, partimos de una posición de agarre similar a la del clean, donde la distancia de nuestros brazos hará que ambos queden justo al lado de cada rodilla.
- A continuación, inclinamos el cuerpo hacia adelante manteniendo una línea recta con nuestra espalda, para ello, flexionaremos las rodillas en posición de sentadilla evitando que los glúteos queden por encima de la línea de nuestros hombros, los cuales, estarán alineados con la barra, por otro lado, el peso de nuestro cuerpo se concentrará en los talones.
- El movimiento comienza desde la posición anterior, agarrando la barra fuerte con los brazos extendidos, elevamos la barra hasta que nuestras piernas queden totalmente rectas, desde los talones, buscando la extensión completa de las rodillas.
- Por último, la parte con más potencia del ejercicio es el tirón final, cuando la barra roce la mitad de nuestros muslos, encogemos los hombros y elevamos los talones, los brazos quedarán extendidos. Realizando este último tirón, nuestro tronco tomará una posición diagonal extendiéndose levemente hacia atrás, con la máxima potencia posible, buscando una buena extensión que prolongaremos durante el máximo tiempo que podamos.
Ten en cuenta que los codos no se flexionarán en ningún momento y que la espalda siempre debe mantener una línea recta cuando realizamos el levantamiento inicial de la barra.
Beneficios de su práctica
Con este ejercicio se mejora la técnica al despegar la barra del suelo, por lo que tu postura corporal será más estable al realizar el pull en un futuro clean.
Al tratarse de un ejercicio explosivo se trabajan la resistencia, coordinación, equilibrio, velocidad y potencia.
Músculos implicados en la ejecución de Clean Pull
Durante el tirón de clean, trabajamos con toda la zona posterior a nivel muscular. Por lo que se fortalecen glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, espalda y cuádriceps.
Por otro lado, en la fase final del clean pull, se implican deltoides y trapecio.
Errores comunes y recomendaciones a tener en cuenta
Entre los errores más comunes que se pueden llegar a cometer durante el clean pull, encontramos lo siguientes (que deberías evitar):
- Mala colocación en la postura inicial. Esto podría acabar con una buena ejecución del pull clean desde el principio. Por lo que debemos prestar atención a la posición que tomamos al inicio del movimiento.
- Despegar la barra del cuerpo. El no realizar el movimiento de forma consciente y controlado puede hacer que despeguemos la barra del cuerpo por lo que rompemos totalmente con una buena técnica para este movimiento. Debemos asegurarnos que la barra pasa pegada a nuestras piernas, esto nos asegurará mantener una espalda recta.
- Poca extensión de cadera. Debemos realizar una extensión potente, de manera que todo el cuerpo tirará con potencia hacia arriba y no hacia adelante con la cadera, para que la barra tome la mayor altura posible, al encoger los hombros.
