Entrenar en casa no es excusa para no darle a tus músculos el estímulo que necesitan para crecer y volverse más fuertes.
Por eso, a continuación hablaremos de uno de los músculos (o más bien, grupos musculares) más fuertes de nuestro cuerpo y las mejores formas alternativas de trabajarlo en casa.
Nos referimos al hip thrust. Seguramente hayas oído hablar de él si llevas un tiempo entrenando, pues es un movimiento básico y altamente efectivo para trabajar la cadena posterior.
Normalmente lo realizaremos en el gimnasio, con una barra y un banco donde apoyar nuestra espalda, pero eso no significa que no podamos realizarlo en casa.
¿Te pica la curiosidad? Pues te explicamos paso por paso como hacerlo, músculos implicados y algunas variantes para que trabajes tu glúteo al completo donde quieras.
¿Qué es el Hip Thrust?
Principalmente, el hip thrust es un empuje de cadera, uno de los principales patrones de movimiento del cuerpo humano, por lo cual, a este ejercicio lo consideramos como un movimiento básico o multiarticular, por su implicación global.
RECOMENAMOS. HIP THRUST CON BARRA: INTENSIFICA TU TRABAJO DE GLÚTEOS Y DEJA DE HACERLO MAL.
El ejercicio se basa en colocar la espalda en un banco de forma que cuando realicemos este empuje de cadera hacia arriba quedemos de forma horizontal al suelo (boca arriba) con la espalda encima del banco.
Se suele realizar con un peso externo para aumentar la carga de trabajo, pues es el grupo muscular que se encarga de realizar este movimiento (glúteo) es uno de los más fuertes del cuerpo y soporta cargas altas de peso y trabajo.
Musculatura implicada en el Hip Thrust
Este ejercicio lo podríamos considerar un básico por su implicación de distintas articulaciones y grupos musculares. Los principales que trabajaremos son los siguientes:
- Glúteo mayor e isquiotibiales, que trabajarán como extensores principales de la cadera.
- Aductores, glúteo medio y glúteo menor como extensores secundarios.
- Erectores espinales y recto abdominal como músculos estabilizadores de la columna.
¿Cómo realizarlo en casa?
La opción más directa es realizar este mismo ejercicio con ayuda de cualquier material del que dispongamos.
Por ejemplo, podemos apoyarnos sobre unas sillas, el sofá o la cama, aunque lo ideal es buscas un apoyo que no sea excesivamente blando.
Por otro lado, respecto a la carga, podemos usar cualquier tipo de objeto pesado. Desde una botella de agua grande a una mochila cargada con libros y material, aunque siempre estará la limitación de peso para lo que podrás mover, pero es una alternativa puntual.
Si no te ha convencido, no te preocupes. A continuación te dejamos las alternativas para que trabajes dicha zona de manera efectiva desde casa.
Ejercicios similares al Hip Thrust para trabajar en casa
Si bien es el más famoso, el hip thrust no es el único ejercicio con el cual podemos trabajar toda esta cadena muscular en casa.
A continuación te dejamos unas cuantas opciones para ir variando en tu rutina de entrenamiento.
1. Glute bridge o puente de glúteo
El puente de glúteo es una variante del hip thrust, pues el patrón de movimiento es el mismo: una extensión de cadera, pero esta vez la realizaremos con la espalda en el suelo y a poder ser (si la fuerza te acompaña) unilateralmente.
Es decir, ejerciendo fuerza únicamente con una pierna mientras la otra se mantiene en tensión estirada fuera del movimiento.
2. Lunges o zancadas
Otro ejercicio básico para el trabajo de glúteos y piernas son las zancadas, principalmente las walking lunges o zancadas hacia adelante.
El patrón es muy sencillo, partiendo de una posición erguida debes avanzar la pierna y doblar la rodilla cargando el peso en esta hasta que la rodilla contraria toque el suelo, entonces empuja el suelo con la pierna que tienes adelantada hasta regresar a la posición inicial.
3. Sentadillas o air squat
No hay trabajo de pierna más básico y movimiento más útil para la vida diaria que una sentadilla, y además también implica ampliamente el glúteo y gran parte de los músculos de las piernas.
El movimiento es sencillo: desde una posición erguida flexiona tanto rodillas como cadera descendiendo hasta llegar a la posición o profundidad que tu movilidad te permita y quieras, entonces empuja el suelo con ambos pies y extiende de nuevo a la posición inicial.
4. Patada trasera o patada de glúteos
La patada trasera es un ejercicio que seguramente hayas visto o incluso realizado en tu rutina, pues su implicación de la cadena posterior y principalmente los glúteos es asombrosa.
El movimiento es el siguiente: Con las manos en una pared/mesa o punto de apoyo deberás colocarte de espaldas y elevar la pierna hacia atrás a la mayor altura posible pero siempre sin rotar el cuerpo.
5. Monster walk
Para este vamos a necesitar un poco de material, en concreto unas bandas elásticas o al menos que no sean muy holgadas (si lo son puedes darle un par de vueltas para que aumente la resistencia y se reduzca su tamaño.)
Colocaremos dichas cintas encima de nuestras rodillas, con las piernas semi flexionadas, el pecho ligeramente hacia adelante y las rodillas «apretando hacia afuera» por tal de notar la tensión en las piernas.
También puedes colocar las bandas en tus pies, pues esto ayudará implicará más al glúteo medio y mayor.
El movimiento se basa en caminar de lado o hacia delante pero siempre manteniendo la tensión en las gomas, empujando hacia fuera con las piernas. ¡Notarás cómo arde desde el minuto 0!
