Plancha abdominal o plancha frontal: un ejercicio isométrico ideal para fortalecer tu abdomen

Hay muchos tipos de ejercicios y entrenamientos. Pero si algo tienen en común casi todos ellos, es que se ven involucrados los músculos abdominales.

Este grupo muscular, al estar ubicado en la zona media del cuerpo, interviene en casi todos los movimientos que realizamos, desde caminar o correr, hasta otras actividades menos habituales como remar, jugar al tenis, o bailar.

Esto puede llevar a pensar a personas principiantes que no es necesario realizar un ejercicio específico dedicado a desarrollar estos músculos, pero esto sería un grave error.

¿Sabías que el récord mundial lo tiene Daniel Scali, un joven mecánico de 28 años, de Australia, con un tiempo de 9 horas 30 minutos 1 segundo? Sí, más de 9 horas y media en esta posición.

De hecho, en el mundo del fitness se ejercitan los músculos del abdomen desde siempre, aunque bien es cierto que el entrenamiento de esta zona del cuerpo ha experimentado una importante evolución.

Hoy en día existen diversos ejercicios cuya finalidad principal es estimular y desarrollar nuestros abdominales, y uno de los más importantes es la plancha abdominal.

¿Qué es la plancha abdominal?

La denominada «plancha abdominal» (también llamada plancha isométrica o frontal), es un ejercicio isométrico que tiene como objetivo fortalecer los músculos del core.

Como veremos más adelante, tiene muchas variantes y progresiones, pero la forma principal y básica de realizar este ejercicio consiste en un paso sencillo (pero fácil de no ejecutarlo correctamente):

1. Túmbate boca abajo, apoyando en el suelo únicamente las puntas de los pies y los antebrazos, manteniendo todo el cuerpo recto y rígido gracias a la contracción sostenida de los abdominales.

Tips para hacer correctamente la plancha frontal

Como en todo entrenamiento, es importante realizarlo de la forma adecuada.

Por un lado, para evitar posibles lesiones, y por otro para que el ejercicio resulte efectivo y consigamos nuestros objetivos.

Es importante asegurarnos de que nuestro cuerpo forme una línea recta, como una tabla. De esta forma mantendremos la columna alineada evitando malas posturas.

Para ello, debemos realizar una ligera retroversión pélvica, esto es, girar ligeramente la cadera hacia adelante, siendo conscientes de nuestro cuerpo y manteniendo en contracción constante tanto nuestros glúteos como nuestros abdominales.

Mirada hacia abajo, lo que mantiene tu cuello en una posición neutra.

Este ejercicio no solo involucra a los abdominales, sino que se ven implicados casi todos los músculos del cuerpo, resultando un ejercicio muy completo y beneficioso. Además, nos ayuda a prevenir lesiones de espalda.

Errores frecuentes al realizar plancha isométrica

Algunos errores frecuentes que podemos ver con su práctica -y debemos evitar- son:

1. Flexionar ligeramente las rodillas o mala postura de la zona media del cuerpo

De esta manera perdemos así la forma de tabla y con ello la tensión en la zona a trabajar (sea con la cadera caída o levantada en exceso).

Debemos intentar evitar estos fallos, manteniendo la línea recta en todo momento, y asegurándonos de que nuestras piernas están totalmente estiradas.

2. Cabeza mal alineada con la columna

También debemos prestar atención a nuestra cabeza, ya que tenemos que intentar alinearla con nuestra columna, evitando levantarla mirando al frente o bajarla en exceso mirando hacia nuestros pies.

Este error es bastante común, bien por querer mirar el tiempo o bien por el propio desconocimiento de la posición.

3. Hundir los omoplatos

El movimiento de bajar la parte superior de los hombros y los omoplatos no solo puede provocar una lesión en la columna vertebral, sino que deja sin ningún efecto a la plancha.

4. El tiempo de la postura bajo tensión

No hay un consenso claro al respecto en cuanto a la duración óptima del ejercicio, pero si parece haber acuerdo en que en el momento que la zona lumbar u otras partes de nuestro cuerpo empiezan a molestar demasiado debemos parar.

No es necesario sostener una tabla por un largo período de tiempo, sobre todo si cuentas con problemas de espalda, por ejemplo.

Lo ideal es centrarnos en crear tensión en la zona con la mejor posición posible, y el tiempo va en contra de esto mismo, pues solo estaríamos manteniendo la posición.

Beneficios de su práctica

• Trabajo completo y fortalecimiento de la zona media.
• Mejora la estabilidad y equilibrio.
• Nos ayuda a prevenir lesiones de espalda.
• Gran transferencia a otros ejercicios con implicación de core.
• Fácil de realizar en cualquier lugar para la efectividad ofrecida.
• Mejora la postura.
• Refuerza los estabilizadores, como los de la cadera y los hombros.

Músculos trabajados con la plancha isométrica

Con este tipo de ejercicio se trabaja el core –formado por los músculos lumbares, abdominales, los glúteos, la pelvis y la musculatura profunda de la columna–, además del pecho, las piernas, los antebrazos y los hombros.

Por tanto, es una de las actividades que más partes del cuerpo activa y que más mejora el tono muscular.

¿Cuánto tiempo debe durar la plancha abdominal?

Probablemente habrás escuchado todo tipo de tiempos: ¿30 segundos, dos minutos, el mayor tiempo posible?

Por norma general, la mayoría de los expertos y estudios afirman que, aunque depende mucho de las características de cada persona, entre veinte segundos y dos minutos suele ser suficiente par aun trabajo completo.

Variantes y tipos de plancha abdominal que puedes realizar

Este ejercicio tiene múltiples variantes. Estas son las principales.

Plancha frontal con rodillas apoyadas

Si no estamos muy habituados a hacer ejercicio, y queremos incluir la plancha abdominal en nuestras primeras rutinas, esta variante resulta ideal.

Consiste en apoyar las rodillas en vez de la punta de los pies. De esta forma reduciremos la tensión que nuestro core debe soportar, resultando más fácil de mantener en el tiempo.

Plancha lateral isométrica

Consiste en apoyar únicamente un antebrazo sobre el suelo, y el exterior del pie del mismo lado.

Debemos mantener la línea recta en todo momento solo que, en vez de estar boca abajo mirando al suelo, estaremos de lado. El otro pie debe apoyarse sobre el que está en el suelo.

Si quieres dotar de más dificultad o tensión, puedes realizarla con movimiento, tanto de subidas de cadera como de rotación.

Plancha con extensión de codos

Es un ejercicio que se realiza estando en posición inclinada, levantando el cuerpo con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

Es decir, sería mantener la posición de extensión que realizamos en una flexión de brazos o push ups.

Plancha cambiando apoyos

Es un tipo de ejercicio dinámico, donde pasamos de la posición de plancha apoyada sobre codos, a la posición anterior (con los brazos estirados), para volver a la posición inicial.

Plancha abdominal inestables

Si podemos mantener la plancha durante bastante tiempo sin excesiva dificultad, podemos introducir algunas variantes más exigentes.

Una opción sería apoyar los antebrazos más adelante, poniendo los codos a la altura de nuestra frente, por ejemplo.

También podemos quitar uno de los cuatro apoyos secuencialmente para obligar a nuestro core a estabilizar la postura.

Plancha isométrica con fitball

En esta variante lo que hacemos es desestabilizar la base para hacer que los músculos trabajen más.

Tienes que sostener los brazos y no apoyarlos en el fitball, si no restaríamos tensión y la necesitamos toda ella para trabajar al máximo.