Muchos hemos sentido esas pequeñas molestias o pellizcos en el hombro cuando nos subimos a la barra a hacer toes to bar o las pull ups.
Pero, ¿hasta qué punto esta sensación es algo a lo que le debemos dar atención o son simplemente las adaptaciones que estamos creando?
La función del hombro es una relación entre la movilidad y estabilidad propia.
La gran movilidad de esta articulación se basa en la estructura de la articulación glenohumeral y en el movimiento simultáneo de todos los segmentos de la cintura escapular. Esto requiere una coordinación muscular muy precisa.
Dada la movilidad de la articulación, la estabilidad se basa principalmente en el control muscular activo, con un papel menor de la cápsula glenohumeral, el labrum y los ligamentos.
La movilidad de la articulación del hombro es el resultado del movimiento tanto en la articulación glenohumeral como en el plano de desplazamiento escapulotorácico.
En estudios como el de Summitt et al., (2016), realizan una revisión sobre la incidencia lesional en la articulación de hombro en el CrossFit.
La conclusión que sacan los investigadores es que los datos obtenidos muestran que las tasas lesionales son comparables o incluso inferiores a las tasas de incidencia lesional en otras formas de ejercicio tanto recreativo como competitivo.
¿Cómo trabajamos esta articulación? Para ganar movilidad Tahran & Yeşilyaprak, (2020) nos muestran en su estudio que un programa de ejercicios genera más beneficios que un programa de estiramientos.
Por ello os proponemos algunos ejercicios para la movilidad de hombro.
Ejercicios para mejorar la movilidad de hombro
Estos ejercicios son propuestas generales. Si sufres de un problema de hombro acude a un profesional de la salud para que valore tu situación y pueda realizarte una buena prescripción de ejercicio en función de tus necesidades.
1. Snow Angels sobre foam roller
Nos colocamos tumbados boca arriba sobre el foam roller (paralelo a la columna), hacemos flexión máxima de miembro superior y realizamos el movimiento.
2. Pectoral de lado a lado
Con las rodillas apoyadas en el suelo, abrimos los brazos y desplazamos nuestro tronco de un lado a otro.
3. Extensión desde Front Rack
Utilizando un cajón y un banco, colocamos nuestros codos sobre este y con la ayuda de una pica o un PVC realizamos extensiones torácicas.
4. Rotación externa con PVC
Con la ayuda de una pica, la colocamos bajo el hombro y la ayuda del otro brazo realizamos el movimiento de rotación.
5. Turkish Get Up
Partiendo desde el suelo tumbado boca arriba, nos elevamos realizando una flexión completa con la mancuerna y nos levantamos manteniendo esta posición durante todo el movimiento.
Referencias
Summitt, R. J., Cotton, R. A., Kays, A. C., & Slaven, E. J. (2016). Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training. Sports Health, 8(6), 541–546. https://doi.org/10.1177/1941738116666073
Tahran, Ö., & Yeşilyaprak, S. S. (2020). Effects of Modified Posterior Shoulder Stretching Exercises on Shoulder Mobility, Pain, and Dysfunction in Patients With Subacromial Impingement Syndrome. Sports Health, 12(2), 139–148. https://doi.org/10.1177/1941738119900532
Veeger, H. E. J., & van der Helm, F. C. T. (2007). Shoulder function: The perfect compromise between mobility and stability. In Journal of Biomechanics (Vol. 40, Issue 10, pp. 2119–2129). https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2006.10.016
