La debilidad muscular es frecuentemente una causa de dolores crónicos en espalda y el cuello.
Los discos inverterbrales y las articulaciones facetarias se sobrecargan si los músculos de esta zona no están suficientemente fortalecidos.
Y esto se ve acentuado por nuestro estilo de vida actual, donde predomina el sendentarismo, tanto en trabajos como en el día a día, en la mayoría de la población.
Por ello, para evitar o mejorar en este problemática común, te presentamos algunos de los mejores ejercicios para fortalecer espalda que te resultarán clave tanto para garantizar un buen estado de salud a largo plazo como para ganar en capacidad atlética.
Ejercicios para fortalecer la espalda que debes probar
1. Remo horizontal en máquina
En el remo hay que colocarse sentado en la máquina y agarrar las sujeciones con los brazos extendidos.
Para ejecutarlo se flexionan ambos brazos hasta que las muñecas llegan hasta el pecho. La vuelta a la posición inicial finaliza nuevamente con los brazos extendidos.
Este ejercicio trabaja la musculatura cervical, los músculos del hombro, la espalda superior y baja, los brazos, la musculatura abdominal, los muslos superiores y los glúteos.
2. Remo con barra
El remo con barra o «barbell row» es un ejercicio perfecto para fortalecer la espalda en todo su conjunto, siendo además un opción ideal en progresión adaptado a todo tipo de atletas.
Partiendo con un agarre normal (prono), con los brazos estirados, torso paralelo al suelo y la barra despegada del mismo, procedemos con un tirón de brazos hacia nuestro torso para un trabajo completo.
Esta variante también puede hacerse con objetos de manera unilateral: remo con mancuerna, remo con kettlebell, etc.
3. Dominadas
Uno de los ejercicios básicos para el trabajo de espalda que no pueden faltar en tu rutina. Las dominadas obligan a colgarse de una barra con las manos separadas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, con las palmas hacia adelante.
El movimiento se ejecuta flexionando los brazos y elevando el cuerpo hasta situar la cabeza o parte de la misma por encima de la barra.
En el ejercicio, la fase de descenso es igual de importante que la de ascenso, y ha de producirse de manera controlada.
RECOMENDAMOS. 5 ALTERNATIVAS EFICACES A LAS DOMINADAS PARA REALIZAR EN CASA.
Con las dominadas se trabajan los músculos dorsales, los pectorales, el deltoides y los oblicuos, entre otras zonas del cuerpo.
4. Superman
La posición que se adquiere para este movimiento es tumbado boca abajo, pero solo apoyando sobre el suelo la zona abdominal.
El resto del cuerpo se mantiene en el aire. Se trata de una especie de plancha pero invertida. Los brazos quedan totalmente estirados y en simetría con el cuerpo.
Puede hacerse tanto levantando piernas y brazos a la vez, como alternando estos de forma diagonal.
Aquí se refuerzan todos los grupos musculares del tronco superior y de los muslos, pero son especialmente importantes la zona del core y la espalda.
5. Barra o polea al mentón
Para este movimiento debes situarte frente una máquina con polea baja y tomar la misma con las palmas de las manos hacia abajo. También puede hacerse con barra.
El movimiento comienza flexionando ambos brazos hacia la vertical superior y sacando pecho, hay que llegar hasta la altura del pecho y posteriormente bajar hasta flexionar las rodillas.
El remo al mentón es un buen ejercicio para fortalecer la parte superior de la espalda, hombros, deltoides, trapecios, abdominales y glúteos.
6. Plancha frontal
Aunque este es un ejercicio más de carácter abdominal, la plancha también se caracteriza por reforzar la zona baja de la espalda, siempre que se ejecute de manera correcta.
Los músculos implicados son los abdominales, en primer término, y a estos se suman trapecio, romboides, deltoides, pectorales, cuádriceps, glúteos, gemelos y pectoral mayor.
La clave en la plancha es mantener la espalda recta en todo momento y sostener una posición que permita trazar una línea entre la cabeza y los pies.
Puedes aguantar 15 segundos y, una vez hayas adquirido soltura, aumentar el tiempo de esfuerzo.
7. Flexiones con apoyo ancho
Son flexiones de brazos que buscan reforzar también la espalda. La posición que se busca es apoyar las palmas de las manos y las puntas de los pies sobre el suelo, separando estos la anchura de los hombros.
Desde esta posición hay que hacer una flexión hasta que el codo se alinee con los hombros. La fase de ascenso hasta la posición inicial es la que finaliza el movimiento.
Este ejercicio es muy recomendable para ganar potencia muscular en el abdomen, en los brazos y en la espalda. Además, está sujeto a numerosas variantes.
Con estos ejercicios para fortalecer espalda ya no hay excusas para poner fin a los dolores y adquirir buenas posturas, donde algunos de ellos los puedes practicar en casa sin necesidad de equipamiento accesorio.
