El dolor lumbar se ha convertido en algo muy común en la sociedad, ya que son numerosas las malas posturas adoptadas durante largos periodos de tiempo a causa del ritmo de vida más sedentario de la actualidad.
Además, esto se ve acentuado por largas jornadas laborales en las que estamos al frente de un dispositivo electrónico, o incluso en nuestro tiempo libre.
Por este motivo es tan importante que realicemos ejercicios destinados al desarrollo de flexibilidad, fortalecimiento y estiramientos de esta zona, para evitar dolores lumbares, o si ya existe, mejorar la salud de nuestra postura corporal, cuidando toda la zona de la columna vertebral.
Causas que pueden provocar dolor lumbar
Muchas veces aparece de forma repentina un dolor intenso en nuestra zona lumbar. Este dolor nos impide llevar a cabo acciones diarias como realizar ejercicio, coger pesos o continuar manteniendo ciertas posturas, lo que incapacita y resulta bastante doloroso.
Entre las causas más comunes que producen dolor lumbar se encuentran las siguientes:
- Sobrecarga de la musculatura.
- Hernias discales en zona lumbar.
- Exceso de horas de pie.
- Levantar peso de manera inadecuada.
- Malas posturas en el trabajo, normalmente sentado.
- Gestos bruscos.
- Golpes o traumatismos.
- Enfermedades degenerativas.
¿Qué debemos tener en cuenta para evitar dolor en la zona lumbar?
Para evitar los dolores en la zona lumbar, lo más importante es mantener una buena higiene postural, por ello debemos tener en cuenta lo siguiente:
- Realizar ejercicio de forma diaria. Reforzar la musculatura de la espalda, ayudará a que ésta está protegida, bajo una masa muscular fuerte.
- Cuidar la postura frente al ordenador. Nuestra espalda debe estar recta, contra el respaldo de la silla, con los pies apoyados en el suelo. Por otro lado, la pantalla del ordenador debe quedar a la altura de nuestros ojos para mantener el cuello recto.
- Flexionar las rodillas a la hora de coger pesos. Evitar doblar la espalda al coger peso, para ello nos ayudaremos de la flexión de rodillas, evitando, además, movimientos bruscos. Esto es bastante común.
- Cuidar el peso corporal. Las personas que sufren sobrepeso, tienen mucha más tensión en los músculos de la espalda.
- Evitar el sedentarismo o reposo total. Se debe realizar vida normal, sin coger pesos y hacer movimientos bruscos que aumenten el dolor, el reposo total, solo será recomendado por el especialista en casos extremos o al inicio de la dolencia.
- Intentar dormir en una postura adecuada. Siendo recomendable dormir boca arriba con un cojín entre las debajo de las rodillas y en las lumbares.
- Evitar zapatos de tazón y bolsos o mochilas con cargas pesadas que nos hagan tener una postura inadecuada de la espalda cuando caminamos.
- Trabajar movilidad de la caja toráxica, hombros y articulación de cadera.
Listado de ejercicios para estirar y fortalecer las lumbares
El objetivo de los ejercicios para fortalecer la espalda baja es la mejora en la funcionalidad en el día a día. Por ello, el objetivo estará en fortalecer tanto la zona lumbar como abdominal, implicando el mayor número de articulaciones.
Así, dividiremos los ejercicios en estiramientos y ejercicios para fortalecer.
Estiramientos
1. Postura gato / vaca
Con la inhalación curvamos la parte baja de la espalda y levantamos la cabeza, esta seria la postura de «vaca», llevando nuestra pelvis hacia arriba, con la exhalación meteos el abdomen hacia adentro realizando la postura contraria, como un «gato erizado», acompañando a nuestra columna con la cabeza hacia abajo, repetimos tantas veces sea necesario.
2. Postura del niño
Nos colocamos de rodillas en una alfombrilla e inclinamos nuestro torso hacia adelante, llevando los glúteos a los talones, con los brazos estirados reposamos la cabeza sobre el suelo, para finalizar el ejercicio, llevamos los brazos a los lados de las piernas con las palmas hacia arriba.
Realizamos mínimo 5-8 respiraciones en esta postura.
3. Elevación de rodillas al pecho
Túmbate en el suelo con una superficie plana, lleva las rodillas al pecho y sujétalas con ambos brazos, la cabeza queda apoyada en al suelo, realiza algunas respiraciones en esta posición.
4. Flexibilidad de la pelvis y lumbares con fitball
Sentado/a en el fitball con la espalda recta, colocamos las manos en las caderas y realizamos una retroversión y anteversión de la pelvis, de manera controlada.
Por otro lado, podemos usar el fitball para sentarnos y estirar nuestra espalda dejándote caer completamente hacia atrás, hasta que tus manos toquen el suelo en el lado opuesto.
5. Flexión de espalda desde cadera
Este estiramiento lo realizaremos en posición erguida. Para guiarnos, colocamos las manos en nuestras caderas y desde ahí comenzamos a flexionar la espalda manteniendo una línea recta en todo momento, cuando nuestra flexibilidad nos impida continuar con la espalda recta flexionamos las rodillas hasta tocar el suelo desde esta posición.
6. Mariposa
Sentados en el suelo, agarramos ambos pies con las manos doblando las rodillas, los llevamos ligeramente hacia nuestra pelvis, generando tensión en la zona interior de los muslos sin que llegue a doler, ten en cuenta que en todo momento nuestra espalda debe formar una línea recta.
Ejercicios de fortalecimiento
1. Plancha frontal y lateral
Con una esterilla en el suelo, nos colocamos boca abajo y apoyamos los antebrazos, de manera que nuestro codo forme una línea recta con el hombro, levantamos el tronco y las piernas, dejando todo nuestro cuerpo completamente recto. Para realizar la plancha lateral, nos quedaremos apoyados en uno de los brazos, dejando todo nuestro cuerpo formando una línea recta con el otro brazo apuntando hacia el techo, este ejercicio se trabaja de manera unilateral.
2. Dead bug o bicho muerto
Nos colocamos boca arriba, y posicionamos nuestras piernas a 90 grados, para que las rodillas queden justo perpendicular a las caderas, estiramos los brazos por encima de los hombros, y desde esta posición estiraremos un brazo por encima de la cabeza y pierna contraria sin llegar a tocar el suelo, iremos alternando para trabajar el abdomen de manera unilateral.
3. Russian Twist
Tomaremos una posición de 45º tumbados en una esterilla, con una elevación de las piernas que impida que nuestros pies toquen el suelo, si nuestra fuerza nos lo permite, si no se apoyan y se realiza de forma progresiva el levantamiento de los mismos.
El movimiento consiste en mover el torso desde la posición anterior, llevando tus manos a un lado y a otro.
4. Peso muerto unilateral
Para realizar este ejercicio debemos ser conscientes que lo mejor es realizarlo de manera progresiva hasta añadir peso con total seguridad, en primer lugar apoyamos todo nuestro peso a una pierna, llevando nuestro torso hacia adelante en posición de peso muerto y elevando al mismo tiempo la pierna contraria hacia atrás, si aún no mantenemos bien el equilibrio en esta posición la pierna que queda atrás puede quedar ligeramente apoyada en el suelo.
5. Puente de glúteo
Nos colocamos boca arriba en una esterilla, doblamos las rodillas y coloca los pies a la altura de la cadera, los brazos se quedan totalmente extendidos y nuestra mirada en el techo, con la espalda pegada al suelo levantamos las caderas de manera controlado tanto en la subida como bajada.
6. Superman
El superman es un ejercicio que se realiza en el suelo (sobre esterilla de yoga, para evitar hacernos daño) en el que se elevan tanto brazos como piernas de manera simultánea, en posición prona (boca abajo) y mientras mantenemos el core apretado.
Es un movimiento altamente beneficioso, ayudando a trabajar el abdomen pero también toda la musculatura lumbar e incluso el glúteo, por eso te recomendamos incluirlo en tus rutinas como accesorio para trabajar este gran grupo muscular que es el core y fortificarlo.
