Quizás hayas visto a muchos crossfitters empujar una especie de trineo con discos en sus entrenos o competición. Pero algo que parece tan simple, es todo una muestra de fuerza bruta y resistencia, en todos sus ámbitos.
Hablamos del Sled Push, un ejercicio de alto rendimiento que demandará un trabajo completo del cuerpo y que nos llevará al límite en cada sesión.
Este es un ejercicio común para muchos entrenamientos en deportes como el fútbol americano, rugby y otros donde es importante trabajar la explosividad, fuerza y resistencia en su conjunto.
Por ello, en te damos toda la información sobre cómo se realiza, y expondremos sus grandes beneficios y sus diversas variantes para que puedas mejorar tu ganancia de potencia.
¿Cómo se realiza el Sled Push correctamente?
A continuación te explicamos como realizar el sled push:
- Necesitamos un trineo con el peso objetivo, en una superficie estable y que deslice correctamente (esto es importante).
- Nos colocamos tras el trineo y cogemos ambos tubos paralelos con las manos. Desde esta posición y con los brazos extendidos y bloqueados, realizamos fuerza con nuestro torso empujando hacia adelante con todo el peso de nuestro cuerpo.
- Para avanzar, utilizamos las piernas en posición de zancada vertical, con la que aplicaremos la mayor potencia que podamos en cada paso. Los pasos deben ser rápidos, manteniendo el impulso constantemente para aprovechar la inercia del movimiento.
Es importante mantener una postura adecuada y un buen control del trineo.
Beneficios de practicar el Sled Push
El empuje de trineo es un ejercicio con grandes beneficios para nuestra salud y rendimiento físico. Entre ellos, destacamos los siguientes:
- Mejora la fuerza muscular: debido a la gran implicación muscular de este ejercicio aumentamos nuestro nivel de fuerza, además, se activan músculos estabilizadores que mejoran la ejecución del ejercicio.
- Desarrollo de mayor nivel de velocidad: esto implica una mejora de la frecuencia cardíaca y mejora la salud cardiovascular, por su intensidad y por tratarse de un movimiento continuado.
- Aumento del nivel de resistencia muscular: Se desarrolla gran capacidad de resistencia a la fatiga muscular, con actividades que requieren de la misma.
- Quema de caloría: Al mejorar nuestra salud cardiovascular y requerir tanta potencia durante el movimiento se produce una intensa quema de calorías.
- Acondicionamiento del cuerpo: Es un ejercicio que permite adaptarlo a las habilidades y necesidades específicas de cada persona.
- Ejercicio funcional: El entrenamiento de este ejercicio puede transferir sus beneficios a la realización de otros deportes que requieran fuerza y potencia de piernas.
Errores comunes al realizar empuje de trineo
Aunque se trate de un ejercicio aparentemente sencillo, es igual de fácil cometer errores en su ejecución sin darnos cuenta, como los siguientes (que deberías evitar):
- Colocar las manos a una altura inadecuada: esto afecta directamente a la parte biomecánica del movimiento y por lo tanto a su eficacia. Trata de mantenerlas al nivel de los hombros.
- Mantener durante el movimiento una postura inadecuada: evitar encorvar la espalda o adelantar los hombros. Estos son errores comunes que pueden llevar a lesiones.
- Tanto el exceso de peso como una gran velocidad repercute directamente en la efectividad del movimiento y sus beneficios. Adáptalo a tu objetivo y condición, y mantente siempre constante para aprovechar sus beneficios.
- No calentar correctamente: esto puede producir tirones o lesiones musculares y articulares. No lo subestimes.
¿Qué material necesito para realizar el Sled Push?
Para su ejecución, tan solo necesitaremos un trineo de carga para empujar, así como los discos o carga necesaria. Te dejamos las mejores opciones:
Músculos involucrados en la ejecución del Sled Push
Entre los diferentes músculos implicados en la ejecución de Sled Push o empuje de trineo, destacamos los siguientes, donde aumentaremos nuestra fuerza de manera explosiva:
- Cuádriceps: Son los principales implicados en cada impulso del trineo.
- Glúteos: Se encuentran en constante activación al jalar el trineo.
- Isquiotibiales: Estos resultan se auxiliares de nuestros cuádriceps, manteniendo la estabilidad y empuje en el ejercicio.
- Hombro: Nos proporciona el control y la estabilidad en el movimiento.
- Brazos: Al igual que los hombros, están implicados en el control y la estabilidad del movimiento para su empuje.
- Core: Nos ayuda a mantenernos estables durante la ejecución del ejercicio.
Variantes que se pueden realizar
Entre las variaciones de ejercicios que implican el uso del trineo o Sled, encontramos las siguientes:
- Sled Pull (Arrastre de trineo)
Al contrario que en el Sled Push, en esta ocasión tiramos del trineo mediante una cuerda hacia nosotros, colocándonos a distancia detrás de él, pero trabajando en este caso espalda, brazos y piernas.
- Seled Drag (Arrastre de trineo)
En este caso nos colocamos frente al trineo y lo arrastramos detrás de nosotros. De esta manera, quedan involucrados músculos de la parte delantera de nuestro cuerpo, cuádriceps, hombros y core.
