Si realizas entrenamiento funcional o CrossFit, probablemente hayas oído escuchar la palabra AMRAP o entrenamiento AMRAP.
Pero, ¿a qué hacen mención estas siglas? ¿qué beneficios tiene este método?
Al principio, cuando comienzas un nuevo deporte, es factible que no estés acostumbrado a entender la «jerga» que usa cada comunidad.
No te preocupes, si esta palabra no está en tu diccionario crossfitero y te suena «a chino», te explicamos todo lo que necesitas saber.
¿Qué es AMRAP en CrossFit?
La palabra AMRAP procede de las siglas en inglés «As Many Repetitions As Possible», es decir, máximas repeticiones -o rondas- posibles.
La base de este entrenamiento es realizar el mayor número de repeticiones posibles de cada ejercicio en un tiempo determinado.
Ej: WOD Cindy – AMRAP 20′:
- 5 Pull Ups
- 10 Push Ups
- 15 Air Squats
Durante 20 minutos realizaremos las máximas rondas posibles de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas.
Acabada la última repetición de sentadillas (final de la ronda), volveremos a empezar el entreno con las dominadas. Seguiremos esta dinámica durante 20′.
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¿Hay un tiempo estándar o predefinido?
No, el entrenamiento AMRAP en CrossFit no tiene un tiempo predeterminado para su práctica. Este varía en función de tu WOD o entreno del día.
Así mismo, los AMRAP suelen durar menos de 30′ y son perfectos para testear todas las capacidades en todo tipo de atletas.
Si eres principiante, lo ideal es que empieces con un AMRAP de pocos minutos para que puedes pillar la dinámica de este tipo de entrenamientos, donde deberás aprender a regularte.
Por ello, trata de mantener una intensidad media-alta durante lo que dure el mismo.
Si el AMRAP es de corta duración (ej. <5′), podrás aumentar la intensidad del entreno con respecto a otros workouts más largos (ej. >15′).
Claves para dominar el AMRAP
Una de las principales lecciones que sacaremos de este tipo de entrenamiento es que debemos aprender a dosificar nuestra energía a lo largo del tiempo marcado. ¡La clave es la intensidad!
Puede parecer sencillo, pero no lo es. Esto va a requerir un profundo conocimiento de nuestro estado físico para saber medir con exactitud la intensidad que debemos aplicar en cada momento.
De esta manera, si en el ejemplo anterior del WOD Cindy tratamos de darlo todo en los primeros minutos, el resto del entreno se nos pondrá muy «cuesta arriba», ya que nuestro desgaste físico habrá sido alto.
Otra de las claves será la de marcarnos antes del comienzo unos objetivos y estrategias. Saber como controlar el ritmo, en qué ejercicios vamos mejor, cuando aumentar o disminuir la intensidad, etc
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Si eres una atleta más experimentado, podrás dominar esto de mejor manera. Si estás empezando, no te preocupes, esto forma parte del proceso y aprendizaje.
La tercera y última clave será la de controlar el reloj para medir los tiempos de cada ronda.
Esto nos va a permitir «dosificarnos» en cada una de ellas para sacarle el máximo partido. Además, esta referencia nos ayudará a conocernos mejor y a regular la intensidad.
9 beneficios del entrenamiento AMRAP
Si eres de los que dan todo lo que tienen en cada entrenamiento, sea en casa o en el box, este tipo de entrenamiento es para ti.
A continuación te dejamos sus principales ventajas o beneficios que debes conocer:
- Se adapta a ti. Da igual tu nivel o condición, puedes adaptarlo en cualquiera de sus formas (tiempo, ejercicios, dificultad…).
- Te ayudará a conocerte mejor. Con el paso del tiempo aprenderás a valorar de mejor manera cada entreno y con qué facilidad cumples tus objetivos.
- Puedes aplicarlo a cualquier ejercicio, por lo que podrás trabajar todo tu cuerpo.
- No necesitas material, ya que puedes crear tu propio AMRAP con cualquier ejercicio y en cualquier lugar.
- Un buen AMRAP te permitirá mejorar tu capacidad cardiovascular y muscular en un mismo entreno.
- Si tu excusa era la falta de tiempo, con este tipología podrás adaptarlo a tus necesidades y requerimientos.
- Mejorarás tu autoestima y confianza, ya que podrás conocerte mejor, manejar los tiempos durante su ejecución y completar lo propuesto sin la presión del tiempo.
- Activarás tu metabolismo rápidamente, lo que favorece una mayor quema de calorías y con ello, la pérdida de grasa.
- Mejora tu técnica (si lo haces bien). El realizar tantas repeticiones de un mismo movimiento te exigirá buena concienciación de cada ejecución. Más eficiencia en la ejecución implica menos riesgo de lesión y mejor control de la fatiga.
Ejemplos de entrenamientos AMRAP en CrossFit
Aquí te dejamos algunos tipos de entrenamiento que puedes practicar tanto en casa como en el box, para cualquier tipo de condición:
AMRAP 10′:
- 30 Double Unders
- 15 Air squats
- 7 Burpees
WOD Mary
- 5 Handstand Push-Ups
- 10 Pistol squat
- 15 Pull ups
Hero Wod ‘Nate’
AMRAP 20′:
- 2 Muscle Ups
- 4 HSPU
- 8 Kettlebell Swings (32kg)
WOD Nicole
AMRAP 20′:
- Correr 400 m
- Max. reps pull ups
Hero Wod ‘Johnson’
AMRAP 20′:
- 9 Deadlift (110 kgs)
- 8 Muscle ups
- 9 Squat clean (70 kgs)
Ahora que ya lo sabes todo sobre el entrenamiento AMRAP, ¿cuál será el próximo WOD que hagas?
