Cuando no podemos ir al box o debemos permanecer confinados en casa por diversos motivos, lo mejor es programar nuestros propios entrenamientos y continuar con el movimiento.
Por ello, te hemos preparado una lista con 17 WODs para que puedas realizar tu entrenamiento CrossFit en casa.
Probablemente ya te hayas planteado la siguiente pregunta: ¿Necesito material para poder realizar estos ejercicios en casa? Nuestra respuesta es «no».
Nuestro cuerpo es la mejor máquina, aunque siempre podemos ayudarnos de objetos externos y cotidianos para aportar diferentes estímulos.
Sin embargo, es cierto es que uno de los grandes desafíos de este tipo de entrenamiento es aumentar la carga de entrenamiento, y para ello se necesitaría un determinado equipamiento.
Pero si tu situación no lo permite, te aseguramos que estos wods también supondrá todo un reto para realizar estés donde estés.
WODs para tu entrenamiento de CrossFit en casa
1. MURPH WOD at Home
Uno de los Hero Wods más populares, pero esta vez en su versión casera. En el menor tiempo posible:
- 400 Jumping Jacks
- 100 Pull up (en mesa, puerta o barra) o 100 Burpees
- 200 Push Up
- 300 Air Squats
- 400 Jumping Jacks
2. FOR TIME, Kalsu at Home
La versión casera (y opuesta) del temible WOD KALSU.
Completar en el menor tiempo posible:
- 100 Burpees
*Cada minuto realizar 5 Thrusters con objeto pesado. Empieza en el 0′ con este movimiento.
3. CHAD
Hero Wod creado por el director de los CrossFit Games, Dave Castro, en honor a su compañero de la marina fallecido en acto de servicio, el cual, acostumbraba a realizar este entrenamiento.
Por tiempo:
- 1000 Step ups o subidas al cajón (altura 50cm / chaleco lastrado con 20kg).
*Puedes usar un objeto pesado para el lastre y una silla para las subidas con una altura similar.
4. FOR TIME | De 10 a 1
Completar en el menor tiempo posible, 10⋅9⋅8⋅7⋅6⋅5⋅4⋅3⋅2⋅1 repeticiones de:
- HandStand Walk (m) / Strict HSPU
- Goblet Squats
- Single-Arm OHS Lunges (alt.)
*También puedes probar a realizarlo de 1 a 10, donde el papel psicológico y la fatiga muscular acumulada variarán conforme se incrementan las rondas.
5. AMRAP 17′
- 60 Double Unders
- 30 Dumbbell Cluster (utiliza 2 objetos pesados como botellas de agua)
- 15 Burpees Over Dumbbell/Objects
↓ Atrévete a probar estos 15 WODs de crossfit en casa ↓
6. Fuerza & 21-15-9
Primero, realizar 3 series por las máximas flexiones de pino (HSPU) estrictas que podamos, descansando 1′ entre ellas. Entonces, realizar un 21-15-9 de:
- Push Ups
- Sit Ups
- Double Unders
7. FOR TIME | 20•30•40•30•20
En el menor tiempo posible, y con la carga de uno o varios objetos pesados (mancuernas, botellas de agua de 1,5l…), completar 20·30·40·30·20 repeticiones de:
- Front Squat
- Grount to overhead
- Sit Ups
8. WOD | AMRAP 18′
Máximas rondas posibles de:
- 15 Hand Release Push Ups
- 50 Double Unders
- 15 Overhead Squats (con objeto pesado o palo de escoba)
- 50 Double Unders
9. FOR TIME
Una imagen vale más que mil palabras, ¿te atreves?
10. E2MO2M 16′
Cada 2 minutos, realizar dentro de esos 2′:
- 4 Wall climb
- 12 Split Squat Jump
- 14 Air Jumping Squats
- 16 Step Ups
11. AMRAP 13′
Trata de completar en el menor tiempo posible:
- 5 HSPU
- 10 Table Row
- 15 Lunges (alt.)
↓ ¿No puedes ir al box? Te dejamos 10 WODs para hacer en casa ↓
12. FOR TIME | 8•25•50•75•50•25•8
Completa la secuencia propuesta en el menor tiempo posible:
- 8 Single-Leg Squats (alt)
- 25 Bag Over the Shoulder
- 50 Spider Push-Ups
- 75 Table/Door Pull-Ups
- 50 Spider Push-Ups
- 25 Bag Over the Shoulder
- 8 Single-Leg Squats (alt)
13. 5 RFT
Realiza las 5 rondas de lo propuesto en el menor tiempo posible:
- 5m HSW / 5 Strict HSPU
- 7 Devil Press*
- 9 Burpees Over the Object*
- 19 Weighted Squats*
*Utilizar un objeto pesado para mejorar el estímulo perseguido con los movimientos.
14. Secuencia
¿Fácil, verdad? Pues atrévete a probarlo.
*Utiliza un objeto pesado (KB, mancuerna, garrafa, mochilla con peso…) para realizar los movimientos de piernas. Además, para los Step-Ups, utiliza un objeto (cajón, silla…) que te permita flexionar la pierna al menos 90º.
CORE WOD | Entrenamiento CrossFit en casa
El core o núcleo de nuestro cuerpo es una de las zonas a las que menos atención le prestamos, en muchos casos.
Sin embargo, su trabajo o fortalecimiento es igual o más importante que el resto de grupos musculares debido a su funciones.
Por ello, a continuación te proponemos algunos WODs para trabajar en casa esta zona específica.
15. 20″ ON/OFF
- 4 rondas (20″ ON / 20″ OFF) de:
– L Sit-Ups
– Extended Plank
– Side Plank Toe Touch (R/L)
Tras ello, descansa 1′, entonces:
- 4 rondas (20″ ON / 20″ OFF) de:
– Hollow Hold
– Arch Rocks
– Side Plank Knee Touch (R/L)
↓ La mejor rutina de abdominales en casa ↓
16. 4 RFT
Completar 4 rondas por tiempo de:
- 10 V Sit-Ups
- 15″ L Sit-Ups
- 20 Extended Inchworm
- 25 Russian Twist (usa un objeto pesado)
- 30 Superman Rocks
*Descansa 90″ entre rondas.
17. TABATA
- Tabata One
– L Sit-Ups
– V Sit-Ups - Tabata Two
– Roll To Clandestick
– Hollow Rock
Descansa 1′, entonces:
- 3 x máximo aguante en posición de Plancha Frontal.
Así mismo, si deseas mejorar los estímulos en tus entrenos allá donde estés, puedes acceder a diversas plataformas y adquirir material para CrossFit.
¿Tienes ganas de más? Accede ahora al más completo directorio de WODs y mantén tu movimiento.
