Cuando se trata de nutrición, la información errónea puede ser tan omnipresente como los consejos saludables.
Un mito particularmente extendido es el de que comer hidratos de carbono por la noche engorda. Este mito ha llevado a muchos a evitar estos nutrientes esenciales después del anochecer, con la esperanza de mantener a raya el aumento de peso.
Pero ¿qué dice realmente la ciencia sobre el consumo de hidratos de carbono por la noche? ¿Deberíamos temer a los carbohidratos cuando el sol se pone? ¿O podrían incluso ser beneficiosos para nosotros?
El mito de los carbohidratos por la noche
La idea detrás del mito de los carbohidratos nocturnos es que nuestro metabolismo se ralentiza durante el sueño, por lo que los carbohidratos consumidos antes de acostarse no se quemarán y en cambio se almacenarán como grasa.
Sin embargo, la ciencia nos dice que este no es el caso. Nuestro cuerpo requiere energía constantemente, incluso durante el sueño, y utilizará la energía de los alimentos que consumimos, independientemente de la hora del día.
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Además, la pérdida o ganancia de peso no es una cuestión de cuándo comes, sino de cuántas calorías consumes en total en comparación con cuántas quemas. Si consumes más calorías de las que gastas, es probable que ganes peso, independientemente de cuándo consumas esas calorías.
Por el contrario, si quemas más calorías de las que consumes, es probable que pierdas peso, incluso si comes carbohidratos por la noche.
Los beneficios de los carbohidratos por la noche
Lejos de ser una práctica a evitar, el consumo de hidratos de carbono por la noche puede tener varios beneficios, especialmente para aquellos que llevan un estilo de vida activo.
En primer lugar, los carbohidratos pueden mejorar la calidad del sueño. Algunos estudios han encontrado que una comida rica en carbohidratos puede aumentar la disponibilidad de triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina y finalmente en melatonina, la hormona que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia.
Por lo tanto, una cena rica en carbohidratos antes de acostarse puede ayudarte a dormir más rápidamente y más profundamente, y así tener una mejor calidad del sueño y recuperación.
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En segundo lugar, los carbohidratos pueden mejorar la recuperación del entrenamiento. Después de un entrenamiento intenso por la tarde, tus depósitos de glucógeno muscular (la forma en que tu cuerpo almacena carbohidratos para obtener energía) estarán bajos.
Reponer estos depósitos es crucial para la recuperación y el rendimiento futuro, y los carbohidratos son la fuente de energía más rápida y eficiente para esta reposición. Consumir carbohidratos por la noche puede asegurar que tus depósitos de glucógeno se recuperen y estén llenos para tu próximo entrenamiento del día siguiente.
Cómo incorporar carbohidratos en tu cena
Eligiendo cuidadosamente, podemos incorporar carbohidratos «blancos» a nuestras comidas nocturnas sin temor a perjudicar nuestra salud o rendimiento deportivo.
Aunque los carbohidratos integrales suelen ser más saludables gracias a su alto contenido de fibra y nutrientes, los carbohidratos blancos, cuando se eligen correctamente y se consumen en el contexto de una dieta equilibrada, pueden desempeñar un buen papel en una dieta saludable.
Por ejemplo, los carbohidratos «blancos» como el arroz blanco y las pastas hechas con harina refinada pueden ser más fácilmente digeridos y absorbidos por nuestro cuerpo en comparación con sus equivalentes integrales. Esto significa que pueden proporcionar energía más rápidamente, lo cual es especialmente útil después de un entrenamiento intenso, cuando es crucial reponer rápidamente las reservas de glucógeno.
Algunos ejemplos de cenas con carbohidratos «blancos» podrían ser:
- Un plato de pasta blanca con gambas y espinacas salteadas.
- Un plato de arroz blanco con pollo al curry y verduras.
¿Comer carbohidratos por la noche ayuda para el entrenamiento en ayunas?
Incorporar carbohidratos en la cena puede ser especialmente beneficioso para aquellos que planean entrenar en ayunas la mañana siguiente.
Después de una noche de sueño y habiendo consumido poca cantidad de hidratos de carbono, las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo pueden estar bajas, y si no se reponen o rellenan en el desayuno, el rendimiento durante el entrenamiento puede verse afectado.
Consumir una cena rica en carbohidratos puede ayudar a garantizar que tus reservas de glucógeno estén llenas cuando te despiertes, dándote la energía que necesitas para rendir al máximo durante tu entrenamiento. Esto puede ser especialmente útil para entrenamientos de resistencia o de alta intensidad, que dependen en gran medida del glucógeno para obtener energía.
Además, si consumes carbohidratos la noche anterior, es posible que puedas mantener la intensidad de tu entrenamiento sin necesidad de consumir comida antes o durante el ejercicio, lo que puede ser beneficioso para aquellos que encuentran que comer antes del entrenamiento les causa molestias estomacales.
Conclusión
En resumen, no hay que temer a los carbohidratos por la noche. No solo no hay evidencia que respalde la idea de que comer carbohidratos por la noche engorda, sino que esta práctica puede tener varios beneficios, desde mejorar la calidad del sueño hasta ayudar en la recuperación del entrenamiento y potenciar el rendimiento del entrenamiento en ayunas.
La clave está en elegir carbohidratos saludables, ya sean integrales o «blancos», y en consumirlos como parte de una dieta equilibrada. Como siempre, si tienes dudas sobre tu dieta, te recomendamos que consultes con un dietista o un nutricionista deportivo.
