Es probable que hayas probado numerosos WODs en tus rutinas de entrenamiento, pero si hay uno al que la inmensa mayoría de atletas teme enfrentarse en su programación de CrossFit, es sin duda el ‘WOD FRAN’.
Este ‘Benchmark GIRL WOD‘ es una referencia clásica para evaluar y testear la capacidad de un atleta, así como su progreso.
Además, es conocido por muchos por ser uno de los entrenamientos más exigentes, en cuanto a intensidad, lo que le hace destacar dentro de esa innumerable lista de wods a los que deberás enfrentarte.
¿En qué consiste este ‘FRAN WOD’?
Realizar, en el menor tiempo posible, 21-15-9 repeticiones de:
- Thrusters (43/30kg)
- Pull ups o dominadas
Este Couplet (WOD de 2 movimientos) podríamos etiquetarlo como un Sprint, por lo que su tiempo de finalización debería estar por debajo de los 5′.
El Fran es un entrenamiento compuesto por una pareja de movimientos de halterofilia y gimnasia con un tiempo de ejecución relativamente rápido.
Los patrones de movimiento, al ser complementarios (empuje con el tren inferior y tirón con el tren superior), permiten efectuar un movimiento relativamente continuo. No obstante, su mayor complicación reside en saber sobrellevar un ritmo cardíaco extremadamente alto.
Thrusters
Uno de los ejercicios más detestados dentro del mundo del entrenamiento funcional.
Este ejercicio está formado a su vez por, una cargada completa o clean, seguido de un empuje de hombros o push press, con la particularidad de que todo se ejecuta como un único movimiento, sin parada.
Comenzado el movimiento, no habría que volver a realizar la cargada, sino que sería una secuencia continua de sentadillas frontales seguidas de empujes de hombro.
Dominadas
Seguramente ya conocerás en qué consiste este movimiento. Comenzarás agarrado a una barra, brazos estirados y tu cuerpo colgando de ellos.
Deberás levantar el peso de tu cuerpo con la fuerza de los brazos hasta colocar la barbilla a la altura o por encima de la barra. Es decir, deberás dominar los gimnásticos para realizar correctamente el entreno.
Como particularidad, podrás realizar este tipo de dominadas con ayuda de las piernas. Pero no, no podrás apoyarlas, sino que podrás usarlas para balancearte.
A esto ese le conoce como Kipping o Butterfly, según la variante que escogida. Esto permite al atleta realizar más trabajo en menos tiempo (mayor potencia) gracias a la contribución que hacen las caderas en el tirón del tren superior.
7 Claves del Fran en CrossFit
- Este workout supondrá un reto para tu salud cardiovascular, más que de fuerza. Cuidado con la intensidad. A pesar de ser muy elevada, deberás tratar de controlarla.
- Es un entreno donde prima la velocidad e intensidad. No te relajes, el hecho de que sean pesos estándares bajos no indica que podrás superarlo fácilmente.
- En las dominadas, utiliza el Kipping o Butterfly para ganar tiempo y ahorrar desgaste muscular en tus brazos.
- En los Thrusters trata de llevar un ritmo continuo, parando lo menos posible. Si paras, deberás volver a realizar la cargada a modo de Cluster.
- Del mismo modo, aprovecha la fuerza de tus piernas para mejorar el empuje de hombros. Esto te ayudará a reducir la fatiga muscular en la zona superior.
- Si vas a realizarlo en RX, asegúrate que la calidad y técnica de tu movimiento sea la idónea. No solo te ayudará a progresar de una manera más eficiente, sino que estarás evitando lesiones.
- No pares más de tres veces en la serie de 21 repeticiones; más de dos en la serie de 15 reps y una vez en la serie de 9 reps.
¿Quieres seguir superándote?
Accede ahora al mejor DIRECTORIO DE WODS.
Opciones escaladas
Se pueden tomar dos opciones como referencias para su adaptación. Reducir la carga en los Thrusters o una menor carga y volumen en los Pull-Ups (dominadas).
Ojo, si ya has realizado un WOD FRAN en escalado con anterioridad y has podido realizarlo en un tiempo inferior a 5 minutos, deberías aumentar la dificultad.
Principiante
Mantenemos el número de repeticiones, bajamos el peso de la barra y reducimos la implicación del tren superior con el remo en anillas.
21-15-9 repeticiones de:
- Thrusters (30/20 kg)
- Remo en anillas (Ring row)
Intermedio
Si no puedes conseguir entre 8 y 10 dominadas consecutivas, se recomienda disminuir el volumen de estas.
21-15-9 repeticiones de:
- Thrusters (43/30 kg)
15-12-9 repeticiones de:
- Dominadas (Pull-Ups)
Variantes del FRAN en CrossFit
Si eres de los que no se conforman, y esto te ha sabido a poco, te proponemos dos variante para que puedes acabar «por los suelos», pero con cuidado.
HEAVY FRAN
Su propio nombre lo indica, una versión «más pesada» de lo anterior, con una reducción en las repeticiones.
Realizar 15-12-9 repeticiones de:
- Thrusters (60/43kg)
- Pull-Ups (45/30kg)
FRANTASY LAND
Un evento creado en una de las pruebas de los fantásticos CrossFit Games de 2014 para la categoría por equipos. Por tiempo:
21-15-9 reps de:
– Thrusters (43/30kg)
– Dominadas
15-12-9 reps de:
– Thrusters (52/36kg)
– Dominadas al pecho
12-9-6 reps de:
– Thrusters (61/43kg)
– Muscle ups en barra
Tiempos del WOD Fran en CrossFit
Debes tratar de terminar el entrenamiento en menos de 10 minutos. Como estimaciones de tiempo de cada serie, podemos tomar:
- 30-90 segundos para las series de 21 reps.
- 20-60 segundos para las de 15 reps.
- 15-45 segundos para las de 9 reps.
En general, según el tiempo de realización del entrenamiento y como referencias:
→ Principiante: 7 – 9 minutos.
→ Intermedio: 6 – 7 minutos.
→ Avanzado: 4 – 6 minutos.
→ Élite: menos de 3 minutos.
Ahora que ya lo sabes todo, ¿a qué esperas para llevarlo en práctica? Toma nota de tus resultados, pues te indicarán, en un futuro, tu estado actual y progreso.
