La sentadilla frontal, o front squat, es uno de los movimientos más utilizados en CrossFit, ya sea de manera aislada o combinada con otros movimientos.
Además, es uno de los ejercicios más desafiantes y beneficiosos para aumentar el tamaño y fuerza en las piernas, teniendo así una alta transferencia a otros movimientos, deportes y actividades de la vida cotidiana.
Debido a su importancia, te ofrecemos toda la información que necesitas para hacer una sentadilla frontal perfecta: errores comunes, tips para su ejecución y, como siempre, algún que otro WOD para practicarlo.
¿Qué es un Front Squat o Sentadilla Frontal?
La sentadilla frontal se realiza con una carga (barra, mancuernas…) en el plano frontal del cuerpo (posición de rack), apoyada sobre la cara anterior de los hombros, donde a diferencia de la sentadilla trasera, la verticalidad es mayor.
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Se trata, pues, de realizar una sentadilla profunda soportando una carga en el rack frontal.
Ejecución de una sentadilla frontal con barra:
- Correcta posición de inicio: coloca y apoya la barra en la parte superior de tus hombros. Intenta que esté equilibrada (puedes iniciar el movimiento desde el rack o tras una cargada).
- Descenso: con la barra asegurada, coge aire (para mejorar la estabilización) y realiza una sentadilla manteniendo la pelvis neutral y el pecho hacia arriba. El movimiento se inicia desde la cadera. Mantén la postura y evita inclinarte hacia delante.
- Ascenso: realiza el camino inverso (subida) manteniendo la posición vertical del torso y la posición de codos. El peso case sobre los talones y las rodillas apuntan hacia afuera.
*Durante toda la ejecución, la postura del torso debe ser erguida, tratando de llevar los codos hacia arriba (necesitas buena movilidad) y apretar el core.
Beneficios de la Sentadilla Frontal
El front squat es fundamental en CrossFit ya que es un requisito del squat clean o el thruster, dos movimientos muy famosos en esta modalidad deportiva.
Pero además de la transferencia que tiene para otros ejercicios, aporta:
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Gran implicación y trabajo a nivel de core
Al sujetar la barra en un rack frontal y completar una sentadilla profunda, hacemos un mayor uso del core pues requiere de una gran estabilización para no perder la barra hacia delante.
Asimismo, nos obliga a trabajar la movilidad de hombros en el plano frontal ya que los codos deben mantenerse lo más próximo a los 90º para sostener la barra en los deltoides.
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Mejora de la fuerza y tamaño de las piernas
Su práctica mejora el desarrollo y rendimiento general de las piernas, principalmente de cuádriceps, ya que involucra y aísla bastante al mismo.
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Mejora la estabilidad de la rodilla
Al mejorar la fuerza y control del cuádriceps, mejoramos la flexión y la movilidad de la rodilla, disminuyendo el riesgo de desequilibrios de movimiento contrarios en las caderas, la columna vertebral y los tobillos.
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Transferencia a otros deportes y ejercicios
Su ejecución tiene una alta transferibilidad a los movimientos olímpicos, entrenamiento funcional y acciones del día a día.
No solo desarrollarás fuerza para tareas más exigentes, sino que además mejora la mecánica del movimiento, mejorando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
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Trabajo multiarticular
Al involucrar mayor cantidad de músculos, nuestro metabolismo se incrementará y gastaremos más calorías.
De esta manera, mejoraremos nuestra composición corporal, además de ganar fuerza.
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Mejora la movilidad de tobillo
Ya que este es el factor limitante para mantener la verticalidad duranta la sentadilla.
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Favorece una postura corporal correcta
El punto de partida del Front Squat requiere de la correcta alineación de los tres básicos para una correcta postura corporal: pecho arriba, hombros abajo, pelvis neutra.
Además, a esto se le suma que no hay presión sobre la columna vertebral.
Errores comunes en el Front Squat
Si hay una cosa que debemos recordar con respecto a la sentadilla es que antes de pensar en poner carga, hay que perfeccionar la sentadilla sin peso o air squat.
Gran parte de los errores comunes en la sentadilla sin carga, van a verse reproducidos en la sentadilla frontal. Estos pueden ser:
1. Valgo pasivo de rodillas (rodillas hacia dentro)
En la fase de subida por inacción o debilidad de glúteos (nota: el valgo activo de rodillas no se considera un error de ejecución)
- ¿Cómo evito que mis rodillas vayan hacia dentro?
- Si se trata de una falta de activación, piensa en mantener tus pies mirando ligeramente hacia fuera y tus rodillas alineadas.
Si es por debilidad en los glúteos, realiza ejercicios para su fortalecimiento: puente de glúteos, extensiones de glúteo en el GHD,…
2. Elevación de talones del suelo
Suele darse por falta de movilidad en tobillos y/o cadera.
- ¿Cómo mantengo los talones en el suelo?
- Si tienes movilidad pero se te levantan los talones, tienes una sentadilla dominada por el cuádriceps. Pero el glúteo es más potente y para su activación, debes empujar contra el suelo desde los talones.
- Si es por falta de movilidad en cadera y/o tobillos, practica con squat therapy.
3. Pecho caído
Viene dado por inacción o debilidad en musculatura del core.
Pero, además, el front squat tiene sus propias particularidades en cuanto a errores de ejecución:
4. Postura inadecuada de la barra
Ya que esta no se apoya sobre la cara anterior de los hombros.
- ¿Cómo debo colocar la barra?:
- Hay personas que no tienen movilidad suficiente en los hombros para mantener un agarre completo en la barra y los codos hacia delante.
Corrígelo agarrando la barra solo con los dedos índice y anular. Mientras la barra descanse sobre los deltoides, no se irá hacia delante.
- Hay personas que no tienen movilidad suficiente en los hombros para mantener un agarre completo en la barra y los codos hacia delante.
5. Codos caídos en la fase de subida
- ¿Cómo mantengo los codos elevados?:
- Para completar la fase de subida, necesito mantener codos altos para que la barra no caiga por delante de mí. Piensa en activación del core con costillas apretadas y compactas.
Músculos trabajados
Al colocar la barra en la parte frontal, la carga se desplaza frente a la línea media, lo que requiere una espalda alta y unos cuádriceps fuertes para garantizar un torso y posicionamiento vertical.
Los principales músculos involucrados son:
- Cuádriceps.
- Core.
- Espalda alta.
- Glúteo.
- Erectores espinales.
Variantes de la Sentadilla Frontal
1. Sentadilla frontal con mancuernas o Dumbbell Front Squat
La técnica será exactamente igual que la del front squat.
Debes mantener los antebrazos paralelos al suelo (codos arriba), por lo que es recomendable apoyar las mancuernas sobre los hombros de manera vertical.
Al ser un ejercicio asimétrico, demanda más control de estabilidad y movimiento, trabajando en mayor medida la coordinación.
2. Sentadilla frontal con pesas rusas o Kettlebell Front Squat
También se conoce como double kettlebell front squat, por lo que debes utilizar dos pesas rusas.
Para adoptar la posición de rack, apoya las kettlebells sobre tus bíceps, antebrazos y hombros manteniendo las muñecas en posición neutra.
En esta variante se trabaja más el core y requiere mayor estabilidad.
Tipos de agarre
Existen múltiples tipos de agarre al realizar una sentadilla frontal. Si tienes molestias en muñecas, clavículas o manos, puedes utilizar una de estas variantes para mantener el estímulo.
Estas pueden tener su origen en la poca flexibilidad, falta de costumbre o incluso lesiones anteriores.
- Agarre tipo clean: opción recomendada y más común. La barra ‘descansa’ sobre los hombros y se agarra ligeramente con los dedos.
- Brazos cruzados: la barra descansa sobre los hombros pero la mano se apoya en el hombro contrario para evitar su desplazamiento. Útil si tienes problemas de movilidad o dolores.
- Manos superpuestas: similar a la anterior pero una mano se sitúa encima de la otra en mitad de la barra.
- Agarradera o straps: agarramos la barra con dos straps a la altura de los hombros. Permite una mayor movilidad.
WODs para practicar el Front Squat en CrossFit
1. “Bear Complex”
5 rondas de 7 series unbroken del complex:
- 1 power clean
- 1 front squat
- 1 push press
- 1 back squat
- 1 push press
*Buscar una repetición pesada del complex.
2. Regionals 2014 (E4)
Por tiempo, 21-15-9-6-3 reps de:
- HSPU estrictas.
- Sentadilla Frontal (88/56 kg).
- Bar facing burpees.
3. “The 17th”
AMRAP de 17′ con un compañero:
- 17 burpees
- 17 front squats (52/34 kg)
- 17 deadlifts (52/34 kg)
4. “The Incredible Hulk”
AMRAP de 20’de:
- 5 deadlifts (52 kg /34 kg)
- 5 hang power cleans (52 kg /34 kg)
- 5 front squats (52 kg /34 kg)
- 5 push press (52 kg /34 kg)
- 5 back squats (52 kg /34 kg)
