Guía completa sobre los electrolitos en el deporte: qué son, importancia de su consumo y estrategias para rendir mejor

Los electrolitos son elementos clave en el mantenimiento de la salud y el rendimiento de cualquier deportista. Estos minerales, que incluyen sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro, son fundamentales para la homeostasis en nuestro cuerpo.

Durante la actividad física, especialmente cuando se suda, es crucial comprender cómo los electrólitos pueden influir en nuestro rendimiento puesto que en ese momento el agua no es capaz de hidratarnos como necesitamos.

Esta guía completa te proporcionará toda la información que necesitas para aprovechar al máximo los beneficios de los electrolitos en el deporte.

¿Qué son los electrólitos?

Los electrólitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica. Estos afectan cómo funciona el cuerpo en muchas maneras:

• La cantidad de agua en el cuerpo
• La acidez de la sangre (el pH)
• La actividad muscular
• Otros procesos importantes

Principales electrolitos y sus funciones

• Sodio: Este electrolito es fundamental para mantener el equilibrio de líquidos y la presión arterial. La pérdida de sodio a través del sudor es muy común durante el ejercicio intenso.
• Potasio: Es esencial para la función muscular, sobre todo para la contracción. Niveles inadecuados de potasio pueden causar debilidad muscular y calambres.
• Calcio: Contribuye mayoritariamente a la contracción muscular, la coagulación sanguínea y también en la función nerviosa.
• Magnesio: Juega un papel en la producción de energía y la relajación muscular. La falta de magnesio puede aumentar el riesgo de calambres y fatiga.
• Cloruro: Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la presión osmótica en las células.

Importancia de los electrolitos en el deporte

Los electrolitos son esenciales para diversas funciones en el cuerpo, como la regulación de la presión arterial, el equilibrio de líquidos y la función muscular.

En el contexto deportivo, desempeñan un papel crucial en la contracción muscular, la transmisión de señales nerviosas y la prevención de calambres, por lo que mantener unos niveles óptimos de estos en cada momento durante un entrenamiento o evento deportivo puede marcar la diferencia entre un rendimiento excepcional y una fatiga prematura.

Pérdida de electrolitos durante el ejercicio

La sudoración es la principal causa de pérdida de electrolitos durante el ejercicio. Cuanto más sudas, más intensa es la actividad y mayor es la humedad o temperatura del lugar en el que te encuentres, mayor es el riesgo de deshidratación.

Esto, como hemos comentado, puede tener consecuencias negativas en el rendimiento y la salud.

Signos de desequilibrio de electrolitos

Es importante reconocer los signos o síntomas de nuestro cuerpo que nos «chivan» que estamos sufriendo una deshidratación o estamos cerca de sufrirla. Estos signos pueden ser:

• Calambres musculares
• Debilidad
• Fatiga
• Mareos
• Náuseas
• Desorientación
• Arritmias cardíacas (en casos graves)

Estrategias para mantener un equilibrio de electrolitos

Para asegurar que tu cuerpo tenga suficientes electrolitos para funcionar de manera óptima durante el deporte, considera las siguientes estrategias:

• Bebidas deportivas: Contienen electrolitos como sodio y potasio. Son ideales para reponer lo perdido durante el ejercicio. Lo ideal es acudir a un profesional que te asesore de manera individualizada qué, cómo y en qué momento tomar este tipo de bebidas. Durante un entrenamiento suele ser lo más propicio, pero después de la actividad física también es importante para reponer estos electrolitos.
• Alimentación equilibrada: El consumo de una alimentación variada y que contenga verduras y frutas es una manera de asegurar una correcta hidratación en el tiempo. Alimentos como plátanos, frutos secos, verduras, productos lácteos y pescados.
• Suplementos deportivos: Consulta a un profesional de la salud antes de tomar suplementos de electrolitos, ya que el exceso puede ser perjudicial.
• Hidratación: Mantén un equilibrio entre la hidratación y la reposición de electrolitos. Beber la suficiente cantidad de agua durante el día hará que tengas una base más fuerte sobre la que trabajar y entrenar.

Cada persona es diferente, por lo que es esencial personalizar tu ingesta de electrolitos. Ten en cuenta factores que hemos comentado como la intensidad y duración de tu ejercicio, las condiciones climáticas y sobre todo tu propia tasa de sudoración.

Estrategias de reposición durante el ejercicio

Dependiendo de la duración y la intensidad de la actividad física, puedes considerar las siguientes estrategias de reposición de electrolitos:

• Actividades de baja intensidad: Puedes confiar en una dieta equilibrada y beber agua para mantener tus electrolitos en niveles adecuados.
• Actividades de intensidad moderada: Bebe agua y consume alimentos ricos en electrolitos antes y después de la actividad física.
• Ejercicio intenso o prolongado: Utiliza bebidas deportivas con electrolitos durante el ejercicio para reponer las pérdidas.

Esto en cuanto a intensidad, pero hay otro baremo igual de importante. El tiempo que realices esa actividad física.

Generalmente, en actividades de una duración superior a 45 minutos, sería recomendable que a partir del minuto 30 se empezase a utilizar alguna bebida deportiva o ingesta de electrolitos.

Si eres un atleta de resistencia que realiza actividades prolongadas, es crucial prestar atención a la reposición de electrolitos. En este tipo de deportes, la hidratación marca la diferencia.

Cuando participas en deportes de resistencia o ejercicios intensos, los niveles de electrolitos pueden disminuir rápidamente debido a la sudoración excesiva. Esto puede llevar a la fatiga temprana, calambres musculares y una disminución en la capacidad de realizar ejercicios a alta intensidad.

Esto se agrava cuando realizas actividades deportivas en climas cálidos, pues la pérdida de electrolitos puede ser aún mayor debido a la sudoración excesiva. En estas condiciones, es crucial estar atento a la rehidratación y la reposición de electrolitos. Bebe más frecuentemente y considera el uso de bebidas deportivas con mayor frecuencia para mantener un equilibrio adecuado.

Por ello, realiza un seguimiento de tu pérdida de sudor y ajusta tu ingesta en consecuencia. También puedes considerar tabletas de electrolitos o polvos solubles para garantizar que estás obteniendo la cantidad adecuada durante largas sesiones de entrenamiento o competencias.

Recomendaciones de compra:

¿Qué pasa si excedo el consumo de electrolitos?

Si bien es importante mantener niveles adecuados de electrolitos, el exceso puede ser perjudicial.

Los síntomas de un exceso de electrolitos pueden incluir presión arterial alta, debilidad muscular y problemas renales. Lo ideal es que consultas a un profesional de la salud antes de tomar este tipo de suplementos.

Electrolitos y prevención de calambres musculares

Los calambres musculares son una queja común entre los deportistas, y los desequilibrios de electrolitos pueden ser una de las causa más comunes. Además de mantener niveles adecuados de sodio, potasio y magnesio, calienta adecuadamente los músculos antes del ejercicio.

Normalmente, con una correcta hidratación suelen desaparecer estos síntomas.

Conclusión

Para finalizar, los electrolitos desempeñan un papel muy importante en el rendimiento deportivo y la salud general de los atletas o de cualquier persona que practique deporte.

Mantener un equilibrio adecuado de estos minerales es clave para prevenir la fatiga, los calambres y otros problemas relacionados con el desequilibrio de electrolitos.

Recuerda que es fundamental personalizar tu ingesta de acuerdo con tus necesidades individuales y las demandas específicas de tu deporte y el clima en el que te encuentres.