La halterofilia está ganando presencia en nuestro país muy rápidamente. Este tipo de deporte olímpico consiste en el levantamiento de pesas, pero requiere un gran entrenamiento de técnica.
Por ello, debemos dedicar tiempo a su practicar de manera progresiva con el fin de poder aumentar el peso y en consecuencia, la fuerza, en los diferentes levantamientos de esta disciplina.
Por esta razón, hoy nos centraremos en una variante de uno de sus básicos, concretamente en el «Hang Power Snatch».
A continuación, te explicaremos en qué consiste y sus beneficios, así como recomendaciones para realizar una buena técnica, así podrás desarrollar el movimiento con gran destreza y aumentar las marcas en este tipo de levantamiento.
¿Qué es el Hang Power Snatch?
El Hang Power Snatch es un ejercicio de levantamiento de pesas, enfocado en los músculos de las piernas, cadera, espalda y hombros que implica levantar una carga desde la posición de colgante (hang) hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido.
¿Cómo se hace? Paso a paso
Para realizar un Hang Power Snatch, debemos seguir los siguientes pasos:
- Comenzamos con los pies separados al ancho de los hombros, y la barra descansando sobre los muslos.
- En el caso de la mancuerna o pesa rusa, estas pueden situarse entre las piernas para mayor comodidad.
- Flexionamos las caderas y las rodillas ligeramente para bajar la barra hasta la altura de las rodillas. Los hombros deben sobrepasar la barra y la espalda queda totalmente recta.
- Mediante un impulso explosivo, extendemos nuestro cuerpo y levantamos la barra hacia los hombros, siempre manteniéndola lo más cerca posible del cuerpo.
- Cuando la barra está a la altura de las caderas, elevamos los hombros y levantamos la barra por encima de estos, al mismo tiempo salta, levanta los pies del suelo, separándolos ligeramente.
- La barra queda atrapada en una posición elevada con los brazos bloqueados en posición de Snatch y las rodillas y caderas completamente extendidos.
- Baja la barra de nuevo a la posición de inicio y repite el ejercicio.
Beneficios de realizar el Hang Power Snatch
Entre los beneficios más importantes destacamos:
- Fortalecimiento de la parte superior e inferior del cuerpo.
- Nos ayuda a mejorar la fuerza de agarre y la estabilidad de la muñeca.
- Mejora la potencia y explosividad. Con la práctica conseguiremos mayor rendimiento en deportes y actividades que requieren velocidad y fuerza.
- Aumento de la movilidad. Al requerir un movimiento completo en las caderas, rodillas y tobillos, se mejora la movilidad en estas articulaciones, es decir, conseguiremos mayor eficacia en movimientos funcionales diarios.
- Quema de calorías. Si combinamos este ejercicio con una alimentación saludable, puede ayudar a quemar grasas y aumentar la masa muscular, mejorando nuestra composición corporal.
Músculos trabajados con su práctica
El Hang Power Snatch trabaja los hombros, tríceps, espalda y músculos del core. Además, fortalecemos piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Si desglosamos los grupos musculares implicados quedaría de la siguiente forma:
- Trapecios: Los músculos trapecios se activan para levantar la barra desde la posición colgante.
- Deltoides: Activados en la transición desde hang a posición de overhead.
- Tríceps: Implicados en el empuje de la barra hacia arriba y mantenerla en la posición de overhead.
- Espalda: Los músculos de la espalda se activan para mantener una posición estable y neutral de la columna vertebral durante todo el movimiento.
- Abdominales: Nos ayudan a mantener una buena postura y estabilidad durante todo el ejercicio.
- Glúteos: Este grupo muscular nos ayuda a impulsar la barra hacia arriba y mantener la postura adecuada del cuerpo.
- Cuádriceps: Los músculos glúteos se activan para ayudar a impulsar la barra hacia arriba y mantener la postura adecuada del cuerpo.
- Isquiotibiales: Nos ayudarán a controlar el movimiento de la barra durante todo el ejercicio.
- Pantorrillas: Se activan para ayudar a impulsar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo durante el movimiento de la barra.
Errores comunes que debes evitar
En este tipo de ejercicio, es muy común cometer errores simples que nos pueden hacer perder toda la técnica del movimiento y perjudicar el levantamiento del peso. Entre ellos están los siguientes:
- Comenzar con la barra demasiado lejos del cuerpo. Si empiezas con la barra muy lejos de tu cuerpo, es más difícil levantarla y te costará más trabajo usar la fuerza de piernas y caderas.
- No mantener la espalda recta. Una espalda alineada es esencial para evitar lesiones en este tipo de movimientos.
- Que la fuerza explosiva no sea suficiente durante el movimiento. Si no utilizas fuerza no podrás levantar la barra correctamente.
- No encoger los hombros lo suficiente al llevar la barra hacia arriba. Este es un fallo muy típico cuando no conocemos la técnica correcta.
- No mantener los codos apuntando hacia adelante, si no están apuntando hacia adelante al final del movimiento, no podrás estabilizar correctamente la barra en la posición de overhead. Asegúrate de mantener los codos hacia adelante y bloqueados en la posición final.
Recomendaciones
Si quieres realizar un hang power snatch de forma segura ten en cuenta los siguientes aspectos:
- Es importante que mantengamos el núcleo del tronco apretado, no perder una buena postura corporal y realizar una técnica.
- Comenzar con un peso que se adapte a nuestras capacidades y nos resulte fácil levantar para practicar la técnica.
- Mantener un agarre adecuado.
- Realizar un buen calentamiento.
