Para fortalecer la zona media, podemos emplear múltiples ejercicios de abdomen, aunque muy pocos son tan efectivos como el hollow rock o balanceo en hollow, donde además, se mantiene la columna neutra en su ejecución.
Hablamos de un ejercicio de abdomen cuyo objetivo principal es la transferencia a otro tipo de movimiento, como pueden ser las sentadillas o los gimnásticos.
Además, presenta ciertas complejidades que, como principiantes, es posible que pases por alto y aumentan su dificultad, requiriendo buena dosis de fuerza en la zona.
Por ello, para que puedas aprovechar todo su potencial y beneficios, te damos todas las claves sobre el mismo.
¿En qué consiste el ejercicio Hollow Rock?
El Hollow Rock es un movimiento gimnástico, de tipo dinámico, que se enfoca en el trabajo de la zona media o core.
Así mismo, es una evolución del Hollow hold, donde la posición se mantiene estática (es decir, el hollow hold es la base del hollow rock).
RECOMENDAMOS. ¿QUÉ ES EL HOLLOW HOLD? ¿CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE?
Con este ejercicio estabilizamos la espina lumbar para un mejor control motor general, añadiendo un pequeño balanceo -con el cuerpo en bloque- conocido como ‘Rock’.
Pasos para realizar un hollow rock:
- Nos tumbamos en el suelo boca arriba. Brazos y piernas estiradas.
- Nos colocamos en posición de Hollow Hold: brazos en posición de overhead (pegados a las orejas) y piernas juntas y ligeramente levantadas del suelo. Nos apoyamos sobre la espalda baja.
- Contrae el abdomen para asegurar la posición y focalizar.
- Los dedos de los pies apuntan hacia delante.
- Iniciamos el balanceo hacia delante, llevando las piernas hacia el suelo para evitar perder el Hollow hold.
- Los hombros y la cadera permanecen en la misma posición durante la ejecución.
- Aprovechamos la inercia de movimiento, basculamos e iniciamos el descenso del tronco de manera similar (levantamos las piernas a la vez).
- Repetimos esta secuencia tantas veces como sea necesario para completar el ejercicio.
Recomendamos: No te balancees demasiado. Ni los talones ni las manos deben tocar el suelo. Si sientes tensión en la zona lumbar, reduce un poco el rango de movimiento.
Claves para dominar el Hollow Rocks en CrossFit
Para ser eficaz en su ejecución, debemos conseguir una técnica correcta:
- Estírate todo lo que puedas: con ello, crearás más tensión y en consecuencia, mejor movimiento. También ayudará a mantener pegados los brazos y piernas.
- Haz la retroversión pélvica: se produce cuando la pelvis se desplaza hacia atrás por efecto de la tracción de isquiotibiales y glúteos, lo que mejora la consistencia y mecánica del movimiento.
- Aprieta el abdomen: así evitarás el apoyo de las escápulas en el suelo, crearás tensión muscular en la zona y protegerás la zona lumbar.
- Activa los serratos: aumentará la activación muscular y mejorará tu movimiento.
- Controla el Hollow hold: controlar la base y apoyo del movimiento será fundamental antes del balanceo.
- El cuerpo se mueve en bloque: debes mantener la posición en todo momento durante el balanceo. Para su éxito, deberás seguir lo comentado anteriormente.
Beneficios de su práctica
Las ventajas más destacadas de su práctica son:
- Excelente trabajo de core, a la misma vez que se reduce la tensión en las lumbares.
- Mejorarás habilidades como el equilibrio o la estabilidad.
- Gran transferencia a otros movimientos (desde sentadillas hasta gimnásticos).
- Excelente opción como activación de la zona.
Músculos trabajados
Se trata de un ejercicio funcional y muy efectivo que trabaja sobre todo:
- Recto mayor del abdomen.
- Abdominales oblicuos.
- Flexores de la cadera.
- Recto femoral.
Variantes del Hollow rocks que puedes realizar
Si buscas una alternativa a este ejercicio, sea por cualquier motivo, aquí te presentamos las mejores opciones.
V Ups
Un ejercicio bastante similar, pero cuya variación consiste en tratar de juntar las manos y pies, formando una V con el cuerpo.
Puedes ir adaptando el rango de movimiento según tu condición hasta llegar a completar el mismo.
Plancha frontal o plancha abdominal
¿Quién no ha probado alguna vez la plancha abdominal? Este es uno de los ejercicios más populares y efectivos para trabajar el abdomen, y una alternativa ideal al hollow rock.
Si esto te sabe a poco, puedes probar otras sub variantes como el Body Saw, donde desde dicha posición, podrás mover las punteras de tus pies para desplazarte hacia delante y detrás.
Plancha frontal extendida
Probablemente la variantes más compleja de todas las aquí presentadas. Trabajarás de manera isométrica tu abdomen, pero necesitarás grandes dosis de fuerza en la zona media para poder ser efectivo.
