Si llevas un tiempo practicando CrossFit, habrás oído chillar a tus hombros y piernas nada más leer en la pizarra el KAREN WOD, un benchmark que a primera vista parece fácil pero no deja indiferente a absolutamente ningún atleta.
Estés preparado o no para llevarlo a cabo, te recomendamos leer todas las claves que tenemos para ti y enfrentarte de la mejor manera al entreno.
¿En qué consiste el WOD KAREN?
Tendrás que realizar, en el menor tiempo posible, 150 repeticiones de wall balls o balones a la pared, cuyo peso del balón será de 9kg (20lbs) para chicos y 6kg (14lbs) para chicas.
La altura estándar para completar el entreno será de 3,05/2,75m (10/9ft) para chicos y chicas respectivamente.
Este benchmark es sencillo de recordar, pues se basa en un único movimiento: Wall Ball.
RECOMENDAMOS: Claves, errores y beneficios de practicar Wall Balls.
Además, que sea un WOD monoestructural no quiere decir que vaya a resultar fácil acabarlo, te lo aseguramos.
Por otro lado, será un entrenamiento exigente para tus piernas y hombros dado lo completo que es el movimiento al que nos enfrentamos.
Karen, un WOD de CrossFit para medir capacidades
En primer lugar, hablamos de un Benchmark, uno de esos WOD utilizados para marcar referencias y que los atletas puedan medir su nivel de fitness con los mejores deportistas alrededor del mundo.
Y lo que es más importante, un entrenamiento que te permite medir tu capacidad actual y la evolución de la misma.
Es decir, sirve como perfecto test para conocernos mejor y saber la progresión que tenemos como atletas (en relación a comparar con resultados anteriores).
Origen del entrenamiento
En Septiembre de 2003 aparecieron «The Girls«, un conjunto de Benchmarks o puntos de referencia creads por Greg Glassman, fundador de CrossFit, que incluían a Angie, Elizabeth, Barbara, Chelsea, Diana y Fran.
RECOMENDAMOS LEER: El WOD Fran, ¿por qué es tan temido?
Estas fueron las primeras «chicas», apodadas «Nasty Girls«.
7 años después llegaron «The new girls«, aumentando la lista de entrenamientos con los que podemos ponernos a prueba, entre las cuales se incluye este WOD KAREN.
6 consejos para afrontar el WOD y no morir en el intento
1. Planifica el WOD
Antes de empezar deberías pensar en cómo vas a enfocar el WOD. Si empiezas demasiado rápido o haciendo un número alto de repeticiones «unbroken» podrías quemarte muy pronto.
Parte en bloques de repeticiones que controles (10, 15, 20..) y que no sea muy exigente para que los descansos entre bloques sean de entre 5 y 10 segundos.
Ten en cuenta que al ser un entrenamiento por tiempo tu intención debe ser acabarlo lo más rápido posible, por lo que evita quedarte parado en exceso.
2. Evita las «NO REP»:
Debes intentar romper el paralelo en la sentadilla de cada repetición, y que el balón cruce la línea marcada para el estándar del movimiento.
Realizar un movimiento que no llegue a los estándares marcados implica un desgaste físico innecesario que te acabará pasando factura.
3. Mantén el balón cerca de tu cuerpo
Cuanto más lejos sostengas el balón mientras bajas y subes del squat, mayor será la fuerza que deberás ejercer para mantenerlo, esto genera un gasto energético innecesario que podemos evitar.
4. Descansa los brazos
Cuando lances el balón, en el final de la extensión, NO lo esperes con los brazos en alto, bájalos para esperar el medball en la posición de recepción. Este pequeño gesto da un descanso a tus deltoides que agradecerás.
5. Aprovecha la energía
Cuando recibas el balón, aprovecha la energía cinética de éste para descender a la posición de sentadillas. Una vez llegues a ella, aprovecha el rebote generado para impulsarte y transmitir toda la fuerza al lanzamiento.
6. Distancia con la pared
Sitúate a una distancia correcta de la pared, si te colocas demasiado cerca o demasiado lejos la inclinación de tu cuerpo no será la adecuada, perderemos energía al tener que corregir la posición y nos generará más fatiga de la necesaria.
Adaptaciones del Karen WOD
Si aún no te sientes capaz de completar este WOD en su categoría RX, siempre existen las opciones escaladas que harán posible que te pongas a prueba, adaptándose a tu nivel actual:
Reducir repeticiones
Sabemos que 150 reps es un número elevado para personas que acaban de empezar, además con un movimiento tan demandante a nivel metabólico.
En vez de 150 puedes empezar por 75-100 reps para hacer que el número de repeticiones sea más asequible y de esta manera te permita terminar el WOD lo más rápido posible, todo ello manteniendo el estímulo original.
Baja el peso
En la «categoría» RX se utiliza el balón de 9/6 kg respectivamente.
Si aún no dominas este balón pesado, debes bajar el peso, pues existen otro tipo de balones desde los 2 hasta los 12kg, así que no tendrás problema alguno en encontrar uno que se adapte a tus capacidades físicas.
Conócete, adapta y deja el ego en la puerta ¡Todos hemos empezado desde lo más bajo!
Mejores tiempos y niveles
¿Ya has realizado el entreno y quieres saber cómo te ha ido? A continuación te dejamos algunos tiempos y niveles para que puedes hacerte una idea:
- Principiante: 12-15 minutos.
- Intermedio: 8-11 minutos.
- Avanzado: 5-7 minutos.
- Élite: <5 de minutos.
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