Las pesas rusas o kettlebell ofrecen miles de movimientos libres que te harán trabajar el cuerpo de manera completa. Uno de estos es el kettlebell snatch. Un básico que podrás trabajar de manera efectiva en cualquier lugar.
Este ejercicio lleva tu cuerpo al límite, si bien no es extremadamente técnico, te dejará igualmente los hombros y los glúteos ardiendo desde las primeras repeticiones.
¿Qué es el kettlebell Snatch?
El kettlebell snatch es un movimiento en el cual llevamos desde el suelo hasta por encima de la cabeza la pesa rusa, sin apoyar la KB en ningún lugar de nuestro cuerpo.
Este movimiento suele realizarse desde la posición de colgado, pues no tiene que tocar el suelo en cada una de las repeticiones.
Para ello, utiliza principalmente una de las técnicas más empleadas en el entrenamiento con pesas rusas: el swing.
El balanceo y posterior extensión de cadera es la forma que vamos a tener de llevar esta pesa desde la posición de colgado hasta por encima de nuestra cabeza de forma rápida y efectiva.
Si bien no requiere de tanta movilidad o técnica como para realizar un squat snatch perfecto, también tiene su punto de dificultad y desde mi punto de vista, es bastante alta.
¿Cómo realizarlo? Paso a paso
- Coge la kettlebell situando tu palma contra la parte anterior de esta (cara delantera), agarrando el asa más bien hacia un lado, no totalmente del centro.
- Flexiona las piernas y eleva la pesa del suelo dejando que vaya de delante a atrás, balanceando entre tus piernas mientras la acompañas inclinándote, pero con la espalda recta.
- Extiende la cadera de manera explosiva, realizando un swing para elevar la kettlebell desde entre medio de tus piernas hasta alcanzar la altura para poder bloquear con el brazo totalmente extendido.
- Intenta tocar tu oreja con el brazo para mantener la carga lo más cerca posible del eje central del cuerpo.
- En este punto la kettlebell rotará sobre sí misma. Es ahí cuando debes dejarla girar sobre tu mano y antes de que te golpee duramente en la muñeca, empuja ligeramente hacia arriba, acabando de extender el codo, así notarás como encaja perfectamente sin golpearte, pues estas acompañando el movimiento.
- Deja caer el peso, la kettlebell volverá a girar sobre sí misma y caerá en swing hasta entre medio de tus piernas nuevamente, desde donde puedes volver a repetir el movimiento.
Errores comunes que debes evitar
- No mantener la espalda neutra durante el swing.
- Dejar que la pesa nos golpee la muñeca.
- Tirar de la carga antes de tiempo, inhibiendo la extensión total de la cadera y usando únicamente los brazos para levantarla.
- Alejar demasiado el peso del cuerpo.
- No coger la kettlebell de la forma indicada, por lo cual no encaja adecuadamente en el bloqueo.
Musculatura implicada
Este movimiento trabaja nuestra musculatura desde todos los ángulos, trabajando la misma al completo al ser un ejercicio dinámico y exigente. Los principales músculos implicados son:
- Cuádriceps.
- Glúteos.
- Isquiotibiales.
- Hombros.
- Biceps.
- Tríceps.
- Espalda media y alta.
Recomendaciones para su práctica
Si te cuesta realizar el movimiento deberías primeramente escalar el peso, pues al reducir este puedes centrarte más en la técnica.
La fase más importante o donde más errores se cometen suelen ser en la última fase, cuando la pesa da la vuelta sobre sí misma, pues es posible que te golpee con fuerza, produciendo dolor en la zona posterior del antebrazo o la muñeca.
La solución para ello es sencilla: agarrar la pesa cerca de donde se curva para descender verticalmente y cuando estés en esa fase del movimiento, abre ligeramente la mano dejando que esta rote sobre tu mano sin elevarse demasiado, finalmente empuja ligeramente hacia arriba para bloquearla y terminar de encajar en la posición adecuada.
También es posible que te cueste bajarla desde arriba manteniendo la posición. Si ese es tu problema, prueba a bajarla primero al hombro y después dejarla caer con todo su peso hasta recuperar el balanceo y así poder continuar con el movimiento.
Esto hará que sea más lenta cada repetición y perdamos inercia del movimiento, pero te asegurarás de mantener el control del peso durante todo momento.
