El kettlebell swing en CrossFit es un movimiento funcional que entra dentro de la categoría de levantamiento de pesas.
Tiene mucha popularidad en los boxes porque no es exigente a nivel técnico y sirve como catapulta hacia movimientos más complejos.
Pero, como todo, hay maneras de optimizar el movimiento para conseguir una mayor eficiencia.
Te vamos a dar todas las claves para que mejores tus kettlebell swing con tips, errores comunes y WODs donde poderlo practicar.
- 1. ¿Qué es el Kettlebell Swing o balanceo con pesa rusa?
- 2. Claves de eficiencia en su práctica
- 3. Errores comunes en el Kettlebell Swing y cómo corregirlos
- 4. Variantes del KB Swing
- 5. Beneficios del Kettlebell Swing
- 6. Músculos trabajados
- 7. Kettlebells recomendadas
- 8. WODs para practicar el Kettlebell Swing en CrossFit
¿Qué es el Kettlebell Swing o balanceo con pesa rusa?
El kettlebell swing (KB Swing) consiste en llevar una pesa rusa (kettlebell) desde la cadera hasta la posición de los ojos, o por encima de la cabeza, usando un balanceo.
Pasos para realizar un Kettlebell Swing:
- Nos situamos de pie, con los pies un poco más separados que la anchura de hombros, orientados ligeramente hacia fuera. La kettlebell estará el suelo entre las puntas de los pies.
- Comenzamos descendiendo el tronco mediante una flexión de cadera, manteniendo la espalda recta y doblando ligeramente las rodillas. Ahora, agarramos el asa de la kettlebell con ambas manos (palmas hacia ti).
- Incorpórate y levanta la kettlebell estirando las piernas (manteniendo la posición de espalda).
- La balanceamos por debajo de las piernas (cadera atrás y piernas semi flexionadas). Cuando tus antebrazos toquen la parte media de tus muslos, empujamos la kettlebell con un ‘golpe de cadera’ para desplazarla hacia adelante.
- Da un golpe seco y explosivo con la cadera hacia adelante, para que tus brazos queden estirados y paralelos al suelo.
- Finaliza con los brazos y piernas estirados por completo. Aprieta el core y mantén la posición para volver a por otra repetición.
Claves de eficiencia en su práctica
Habitualmente, con el kettlebell swing manejamos dos técnicas distintas.
A la hora de elegir una u otra, hay que tener en cuenta muchos factores como el volumen de repeticiones, fatiga muscular local o niveles de fuerza entre otras muchas cosas.
Pero lo que es importante es conocer las dos.
1. Swing dinámico
Se trata de la técnica más común porque se aprovecha la inercia generada desde la cadera para mover la pesa rusa.
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- Ventajas: es más fácil de enseñar y más seguro.
- Contra: son repeticiones más lentas.
2. Tirón + press
Con esta técnica, se reduce el balanceo con un tirón alto llevando la pesa rusa hasta el rostro para finalizar con un press rápido girando muñecas.
- Ventajas: repeticiones mucho más rápidas y eficientes.
- Contra: requiere de más fuerza y gran control postural para mover la pesa rusa de manera segura.
Errores comunes en el Kettlebell Swing y cómo corregirlos
1. Falta de extensión de cadera
La «cadera muteada» es un fenómeno que afecta también al kettlebell swing y es la falta de explosividad en la fase de extensión.
→ ¿Cómo corregirlo? Segmentar el movimiento haciendo pausa a la altura de la cadera para reforzar una extensión explosiva de cadera para imprimir velocidad y altura a la pesa rusa.
2. Espalda baja desactivada
Como hemos mencionado, este es un movimiento exigente para la cadena posterior y dicha musculatura puede sufrir si no mantenemos una tensión activa en la zona lumbar.
→ ¿Cómo corregirlo? Mantén y tronco neutro – que acompañe el movimiento –, dorsales encajados y busca una curvatura lumbar a la hora de iniciar el swing.
3. Colocación inadecuada de manos
Debo coger la pesa rusa de manera idónea para asegurar que la bola no zarandee de manera aleatoria, restándome velocidad.
→ ¿Cómo corregirlo? Asegúrate de coger la kettlebell con agarre completo de ambas manos y por el asa para mantener la bola en posición neutra en todas las fases del movimiento.
4. Falta de flexión en rodillas
Otro error común es intentar completar el movimiento sin usar las piernas, es decir, con predominancia de tren superior. Pero como hemos visto este movimiento bien ejecutado trabaja sobre todo musculatura isquiotibial y glúteos.
→ ¿Cómo corregirlo? Al iniciar el swing, dobla ligeramente las rodillas y echa el tronco hacia delante para activar los isquios y aprovechar la potencia de las piernas.
Variantes del KB Swing
Existen 3 variantes de este movimiento que puedes encontrarte y/o realizar en tus entrenamientos:
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American Kettlebell Swing
Es la descrita en los pasos anteriores. Aa pesa rusa acaba encima de la cabeza con codos bloqueados.
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Russian Kettlebell Swing
En esta variante, la kettlebell llega hasta la altura de los ojos, donde los brazos quedan estirados por completo de manera paralela al suelo.
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Hand-to-hand swing
Quizás la variante menos conocidas de las tres. Aquí el balanceo de la pesa se realiza con una mano y se va alternando.
Beneficios del Kettlebell Swing
- Ayuda a trabajar la potencia en la extensión de cadera. La extensión de cadera es fundamental para generar inercia y lo vamos a usar para todo movimiento explosivo, desde un bar muscle up hasta un squat clean.
La kettlebell swing es una buena forma de empezar a perfeccionar este gesto. - Favorece el desarrollo de la fuerza máxima y explosiva, resistencia cardiovascular, agilidad así como equilibrio y coordinación.
- El kettlebell swing es un movimiento muy usado en prevención de lesiones de rodilla por la activación que produce a nivel de isquiotibiales.
- Un entrenamiento basado en kettlebell swing puede transferir ganancias en fuerza y potencia a otros ejercicios como el clean & jerk o el bench press.
- Desarrolla la musculatura de la cadena posterior, recto abdominal y oblicuos, glúteos e isquiotibiales.
- Mejora control postural.
- Ayuda a combatir dolencias en musculatura del cuello, hombros y espalda baja.
Músculos trabajados
El swing o balanceo con pesas rusas es un movimiento muy completo y eficiente, tanto para quemar calorías como para fortalecer músculos, mejorar el equilibrio y la coordinación del cuerpo.
Demandaremos diversa musculatura, pero por sobre todo trabajaremos el core o zona media, donde se encuentran abdominales y lumbares, ya que requiere de gran estabilización.
También se ven involucrados en gran medida los músculos de glúteos y piernas (por el empuje) así como hombros y en menor medida brazos.
Kettlebells recomendadas
¿Estás pensando en comprarte una pesa rusa? Te dejamos algunas recomendaciones para que puedas aprovechar sus beneficios (puedes elegir el peso deseado).
WODs para practicar el Kettlebell Swing en CrossFit
1. “Helen WOD”
3 RFT de:
- 400m de carrera
- 21 kettlebell swings (24/16 kg)
- 12 dominadas
2. “WOD EVA”
5 rondas por tiempo de:
- 800m carrera
- 30 kettlebell swings (32/16 kg)
- 30 dominadas
3. “Popeye WOD”
AMRAP 20′ de:
- 5 dominadas al pecho
- 10 wall balls shots (9/6 kg)
- 15 kettlebell swings (24/16 kg)
