Los knees to elbows (k2e) o rodillas al codo son un movimiento gimnástico de poca popularidad en el fitness funcional.
Resulta increíble dada la dificultad de este movimiento y los incontables beneficios que nos puede aportar a la hora de mejorar nuestra eficiencia gimnástica.
Para aportar algo de luz a uno de los movimientos más desconocidos dentro del fitness funcional, te traemos toda la información con todas las claves para dominar los knees to elbows: cómo se hace, beneficios, errores comunes (con tips para corregirlos) y unos cuantos WODs para trabajarlos.
¿Qué es y cómo hacer los Knees to elbows en CrossFit?
Los Knees to elbows son un movimiento que consiste en llevar las rodillas a nuestros codos mientras mantenemos una posición colgante desde una barra.
Además, de manera general, suelen ser el paso previo a realizar Toes to bar o pies a la barra, cuyo objetivo principal es ganar fuerza, coordinación y técnica de movimiento.
Pasos para realizar un Knees to elbows:
- Posición inicial: colgado de la barra con agarre prono y las manos a la anchura de los hombros aproximadamente.
- Kipping: adopto posición de arch para generar movimiento de kipping.
- Flexión de cadera y empuje de brazos: cuando completo transición entre posición de arco y hollow, flexiono cadera y empujo la barra hacia abajo para llevar las rodillas a hacer contacto con los codos.
Este movimiento tiene 2 variantes (junto a su versión original):
- Knees to elbows estrictos: esta variante es de mayor dificultad porque elimina el kipping lo que exige un mayor control postural, propiocepción y equilibrio.
- Knees to elbows con agarre supino: las manos están colocadas con palmas mirando hacia el rostro, lo que activa la musculatura de manera más compacta y puede resultar más fácil.
¿Cuáles son los beneficios del Knees to elbows? ¿Qué musculatura trabaja?
- Aunque es innegable que tiene su principal efecto a nivel de abdomen – o al menos así nos lo indican nuestras agujetas al día después – la realidad es que se trata de un movimiento full-body ya que trabaja la siguiente musculatura:
- Músculos anteriores del tronco: pectorales, recto abdominal y oblicuos
- Músculos posteriores del tronco: trapecio, deltoides
- Flexores de la cadera: psoas, ilíaco, recto femoral del cuádriceps y sartorio.
- Músculos del antebrazo
- Bíceps (en caso de usar agarre supino)
- Se trata de una habilidad deportiva de gran transferencia en el CrossFit ya que es uno de los requisitos para maximizar eficiencia en el rope climb. Cuanto más alto elevo mis rodillas, más recorrido puedo cubrir en la cuerda.
- Los knees to elbows ayudan a enlazar los toes to bar ya que una de las formas más eficientes de realizar dicho movimiento es llevando las rodillas a los codos y finalizando con patada para hacer contacto con los pies en la barra.
Errores comunes al realizar Rodillas a los codos y como corregirlos
1. No consigo enlazar repeticiones
Esto puede ocurrir porque dejo caer mis piernas como peso muerto.
→ ¿Cómo corregirlo? Tras hacer contacto con los codos, piensa en una transición activa de la posición de hollow a la posición de arco, sin perder activación en core.
2. No llegan mis rodillas a tocar codos
Esto ocurre por intentar completar el movimiento con los brazos extendidos, y aunque este sería la ejecución perfecta según estándares gimnásticos, lo cierto es que para ello hace falta mucha fuerza y control de la línea media.
→ ¿Cómo corregirlo? Flexiona ligeramente los codos al empujar contra la barra para que el cuerpo se incline hacia atrás y facilites la llegada de rodillas a codos.
WODs para practicar los Knees to elbows en CrossFit
1. «Filthy Fifty WOD»
Por tiempo:
- 50 Saltos al cajón (50 / 60 cm)
- 50 Dominadas con salto
- 50 Kettlebell Swings (16 / 24 kg)
- 50 Zancadas
- 50 Knees to Elbows
- 50 Push Press (15 / 20 kg)
- 50 Back Extensions
- 50 Wall Balls (6 / 9 kg)
- 50 Burpees
- 50 Double unders
2. «The Seven WOD«
7 rondas por tiempo de:
- 7 HSPU
- 7 Thrusters (61 / 43 kg)
- 7 Knees to elbows
- 7 Deadlifts (111 / 74 kg)
- 7 Burpees
- 7 Kettlebell swings (24 / 16 kg)
- 7 Pull ups
3. CrossFit.com 020402
Por tiempo, 50-40-30-20 reps de:
- Kettlebell swings (24 / 16 kg)
- Knees to elbows
4. CrossFit.com 180131
Por tiempo:
- 30 Overhead walking lunges (disco de 10 / 20 kg)
- 30 Knees to elbows
- 30 Sit ups
- 30 Cal. Row
- 30 Sit ups
- 30 Knees to elbows
- 30 Overhead walking lunges
