¿Cómo mantener la masa muscular durante las vacaciones o en períodos de inactividad?

Las vacaciones suelen ser un momento muy esperado de desconexión, de romper rutinas, de viajar y de disfrutar esos momentos.

Sin embargo, también puede ser una época difícil de gestionar para aquellas personas que les gusta cuidar su salud y su físico, pues se suele pensar que es fácil perder los progresos que hemos conseguido durante el año. Sobre todo, perder masa muscular.

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Afortunadamente, con una comprensión adecuada de la nutrición y un enfoque tranquilo, es posible mantener la masa muscular mientras se disfruta de unas vacaciones merecidas.

La importancia de la masa muscular

Antes de abordar la preocupación de la pérdida de masa muscular en vacaciones, es esencial comprender por qué es importante mantenerla.

La masa muscular no solo contribuye a la fuerza física como se puede deducir inicialmente, sino que también desempeña un papel vital en nuestro organismo, teniendo funciones en nuestro sistema inmune y en nuestro metabolismo e incluso en nuestro sistema nervioso.

Además, la masa muscular es crucial para mantener una buena postura, apoyar la salud ósea y promover un envejecimiento saludable.

Mitos y realidades de la pérdida de masa muscular

Es común escuchar que las vacaciones o cortos peridos de descanso pueden provocar una rápida pérdida de masa muscular debido a la inactividad y los cambios en la rutina.

Sin embargo, este temor a menudo se basa en malentendidos. Si bien es cierto que una reducción en la actividad física puede tener algún impacto, la pérdida muscular significativa en unas pocas semanas es poco probable aunque hayamos dejado de entrenar esas dos semanas.

Esta pérdida de masa muscular generalmente ocurre después de períodos prolongados de inactividad y falta de estimulación muscular, como en el caso de lesiones graves.

Durante unas vacaciones normales, donde aún se realizan actividades diarias y se mantiene cierto nivel de movimiento, la pérdida de masa muscular es mucho menos probable de lo que se cree.

Nutrición: la clave para mantener la masa muscular

Es en este punto donde la nutrición adquiere un papel aún más importante y es que, al bajar nuestra actividad física, la alimentación será el sustento más importante para mantener nuestra masa muscular.

Aquí hay algunas estrategias nutricionales para tener en cuenta:

1.Proteína suficiente

La proteína es esencial para la construcción y reparación muscular. Poder alcanzar una cantidad diaria mínima es fundamental. Aproximadamente alrededor de 1,6-2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día sería suficiente.

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Para ello intenta incluir fuentes de proteína magra, como carne magra, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, en cada comida puede ayudar a mantener la masa muscular.

2. Comidas balanceadas

Opta por comidas equilibradas que incluyan una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Esto proporcionará los nutrientes necesarios para mantener la función muscular y la energía.

Evita eliminar o disminuir excesivamente algunos nutrientes como los hidratos de carbono por miedo a una ganancia de grasa, pues en muchas ocasiones esta disminución es exagerada y penaliza nuestra masa muscular.

3. Hidratación

Mantenerse hidratado es crucial para el rendimiento muscular y la recuperación. Bebe suficiente agua a lo largo del día, mínimo unos 2 litros al día, especialmente si estás participando en actividades físicas.

4. Snacks nutritivos

Lleva contigo snacks saludables, como frutas, frutas desecadas, nueces, lácteos proteicos, barritas proteicas, etc para asegurarte de tener opciones nutritivas disponibles durante el día.

Es fácil mantener la masa muscular

Es importante recordar que unas vacaciones no son una pausa total en la vida. Aunque puedes cambiar temporalmente tu rutina de ejercicio, aún puedes mantener un cierto nivel de actividad y aumentar tu NEAT.

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Caminar, nadar, hacer senderismo y participar en actividades recreativas son excelentes formas de mantenerse activo sin sentirse abrumado.

Es más común de lo que se cree que al volver de unas vacaciones se haya llegado hasta perder peso. Y es que, aunque no mantenemos nuestras rutinas de entrenamiento, sí que aumentamos drásticamente nuestra actividad física diaria. Podemos pasar de hacer 5 mil pasos al día a hacer 15-20 mil. Y esto tiene un efecto en nuestro organismo.

Mantener una actitud tranquila y realista es crucial. Permitirte disfrutar de indulgencias ocasionales durante las vacaciones no significa que perderás toda tu masa muscular. De hecho, puede ser beneficioso para tu bienestar mental y emocional.

El estrés excesivo por temor a la pérdida muscular puede tener efectos negativos en el cuerpo.

Un enfoque de vacaciones equilibradas

Durante las vacaciones, es importante encontrar un equilibrio entre el descanso y la actividad. No te sientas presionado a seguir una rutina de ejercicios intensa, pero tampoco te quedes completamente inactivo. Opta por actividades que disfrutes y que te permitan mantener un cierto nivel de movimiento.

Además, las vacaciones son una oportunidad para explorar opciones gastronómicas locales y disfrutar de comidas especiales. En lugar de llegar a sentir culpa por comidas ocasionales, simplemente disfrútalas con moderación y vuelve a tus hábitos saludables cuando regreses a casa.

Pues el estrés también puede afectar a la disminución de la pérdida de masa muscular o la ganancia de masa grasa.

Estrategias recomendadas para mantener la masa muscular

Además de la nutrición y el enfoque tranquilo, hay otras estrategias que puedes considerar para mantener la masa muscular durante las vacaciones o periodos de inactividad, que te ayudarán a calmar los pensamientos negativos:

1.Entrenamiento con el peso corporal: Aunque es posible que no tengas acceso a un gimnasio durante tus vacaciones, puedes realizar ejercicios con el peso corporal, como flexiones, sentadillas y planchas. Estos ejercicios ayudarán a mantener la función muscular y la fuerza.

2. Actividad con bandas elásticas: Las bandas de resistencia son portátiles y versátiles. Puedes llevar una banda contigo y realizar ejercicios de resistencia para mantener la estimulación muscular.

3. Enfoque en la flexibilidad: Considera la posibilidad de practicar el yoga o el estiramiento regularmente durante tus vacaciones. Mantener la flexibilidad o movilidad puede ayudar a prevenir la rigidez muscular y promover la recuperación.

4. Descanso activo: Aprovecha tus vacaciones para incorporar actividades relajantes pero activas, como paseos por la playa o excursiones en la naturaleza. Estas actividades no solo te permitirán disfrutar de tu entorno, sino que también contribuirán a mantener la actividad física.

La Importancia de la mentalidad positiva

Mantener la masa muscular durante las vacaciones no solo se trata de estrategias físicas, sino también de una mentalidad positiva. Recuerda que unas pocas semanas de descanso no borrarán todos tus logros anteriores.

En lugar de centrarte en el temor a la pérdida muscular, enfócate en los aspectos positivos de tus vacaciones: la oportunidad de recargar energías, disfrutar de nuevas experiencias y pasar tiempo de calidad con seres queridos.

Regreso a la Rutina

Después de tus vacaciones, es normal que quieras retomar tu rutina de ejercicios y hábitos alimenticios saludables.

Sin embargo, es importante hacerlo gradualmente para evitar lesiones o agotamiento. A medida que te reincorporas a tu rutina, mantén un equilibrio entre la actividad física y el descanso.

La típica frase de: «Esta semana empiezo el gimnasio y voy a ir 5 díaas a la semana» es un arma de doble filo, ya que esa motivación inicial puede saturarnos tanto física como mentalmente y que nuestro intento de volver al deporte se quede en eso, un intento.

Conclusión

Mantener la masa muscular durante las vacaciones es alcanzable a través de una combinación de enfoque nutricional, actividad física y mentalidad positiva. Aunque es natural tener preocupaciones, recuerda que unas semanas de descanso no anularán tus esfuerzos previos.

Disfruta de tus vacaciones o periodos de descanso, mantén un enfoque equilibrado y, cuando regreses, podrás continuar trabajando hacia tus objetivos de salud y bienestar con confianza y determinación. ¡Felices y saludables vacaciones!