Como ya sabrás, cuándo hablamos de CrossFit, hablamos de una disciplina con una enorme variedad de ejercicios, estímulos, intensidades… Y por tanto, una gran variedad entre las vías energéticas utilizadas durante la sesión.
Por lo que cabe pensar que existen unos mejores alimentos para CrossFit que otros.
Y aún hay más, ya que dentro de los alimentos para CrossFit, puede haber algunos que nos ayuden más en entrenamientos tipo fuerza, más glucolíticos o metabólicos extensos.
Tanto para un buen rendimiento antes, como para una recuperación óptima después.
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En esta serie veremos el top de mejores alimentos para CrossFit en función del entrenamiento.
Simplificando en 3 tipos de sesión: fuerza, metabólico intenso y metabólico extenso. Y aprenderemos cómo debe ser la base de tu plato en base a todo ello.
Mejores alimentos para CrossFit en función del entrenamiento
Una programación de CrossFit varía a diario. Por lo que seguir una alimentación lineal es mejor que llevar un descontrol total.
Pero saber enfocar la nutrición a la sesión diaria optimizará al máximo todos los resultados (rendimiento, composición corporal, salud…).
También sabemos que una sesión, muchas veces, es la combinación de varios estímulos, que simplificaremos en 3 para hacerlo de forma más sencilla: fuerza, metabólico glucolítico y metabólico extenso. Por orden de intensidad.
Por lo tanto, en función de la combinación de estos estímulos en el entrenamiento del día, estructuraremos nuestro menú combinando los mejores alimentos para CrossFit que correspondan a los óptimos para cada estímulo.
Siempre teniendo en cuenta una base de alimentos reales y que las cantidades y proporciones se ajusten a nuestros requerimientos.
Pero entendiendo que el diario de tu dieta, deberá centrarse priorizando los alimentos correspondientes a cada estímulo.
¿Cómo clasificar los alimentos para CrossFit según el entreno?
Fuerza
Nos referimos a sesiones donde la intensidad no permite mantener el ejercicio por más de 30-40 segundos y requieren de al menos un descanso mayor que el tiempo de actividad.
Donde la principal fuente de energía es la fosfocreatina. Y el uso de la glucólisis es reducido (uso de carbohidratos).
Dentro de este grupo podemos encontrar las típicas sesiones de fuerza (sentadillas, arrancadas, cargadas, peso muerto…) o ejercicios gimnásticos (dominadas, pinos, muscle ups) cuyas repeticiones e intensidad no nos permitan superar esos 30-40 segundos.
Es decir, en un WOD Grace, por ejemplo, la carga es lo suficientemente baja para que no requiramos descansos largos entre series, y por tanto no estaría dentro de una sesión de fuerza pura.
También estarían dentro de este grupo los complex (gimnásticos o con barra) y todo tipo de sesiones HIIT y EMOM donde la intensidad sea máxima y los descansos entre rondas sean largos.
Debido al reclutamiento de fibras musculares y a una gran intensidad, se eleva la degradación proteica y se estimula la síntesis, pero para que el proceso se haga efectivo, se requiere de una buena ingesta proteica de calidad.
Además, durante los descansos y recuperación entre series, la principal fuente energética serán las grasas.
Por lo que los macronutrientes más importante en una sesión de fuerza serán la proteína y la grasa, y así será el top 3 de los mejores alimentos para CrossFit ricos en estos macronutrientes:
3. Pescados grasos
Bien conocidos por tener un perfil de ácidos grasos abundante en omega 3. El pescado azul mezcla la combinación de gran cantidad y calidad en la proteína junto con un aporte de grasas saludables esenciales.
Debido a la contaminación de los océanos, es preferible que el tamaño del pez sea mediano o pequeño, ya que los más grandes absorben en mayor cantidad los metales pesados. Los más recomendables son: caballa, sardina, boquerón y salmón. Y siempre intentando en la medida de lo posible, que no sean de cría intensiva (piscifactoría).
2. Lácteos enteros
Hace unos años, se cayó en el tremendo error del reduccionismo nutricional diciendo que todas las grasas saturadas eran malas. Hoy día se sabe que es mucho más importante la matriz entera (alimento) que la suma de sus partes (grasas, proteínas, vitaminas…etc.).
Pero si observamos la evidencia científica, los lácteos enteros se relacionan con mejores marcadores de cualquier tipo (salud, rendimiento, composición corporal…etc.).
Sumando a este perfil de grasas de calidad, una calidad proteica casi perfecta, nos encontramos frente a uno de los mejores alimentos para CrossFit a la hora de ganar fuerza, masa muscular y rendimiento.
Dentro de este grupo encontramos a todo tipo de lácteos de calidad: yogures enteros, kéfir, quesos de calidad, leche entera…etc.
Si quieres profundizar más en el tema de lácteos, te recomiendo leer este artículo que seguro aclarará muchas de tus dudas.
1. Huevos
Sin duda la fuente estrella en cuanto a calidad proteica y perfil de grasas. También demonizado durante mucho tiempo por su aporte en colesterol, cosa que hoy día sabemos que no sólo no empeora el colesterol sanguíneo, si no que mejora el ratio HDL-LDL.
Se ha visto también que sus beneficios y calidad proteica aumenta al consumirse enteros. Por lo que es absurdo consumir claras solas o tirar la yema.
Una vez más, la naturaleza ha diseñado los alimentos para consumirse enteros. O lo que es lo mismo, estamos mejor adaptados a hacerlo así.
Se recomienda el consumo de ecológicos o camperos (nº 0 o 1) ya que además de que la gallina tendrá una vida más digna, el perfil graso de la yema, así como sus nutrientes, serán de mayor calidad.
Pero lo perfecto es enemigo de lo suficientemente bueno, si no puedes consumirlos camperos o eco, siempre serán mejor los del nº 2 o 3 que una fuente proteica proveniente de carnes procesadas.
→ SIGUE AQUÍ: Mejores alimentos para CrossFit – Parte II
