Cada año, durante el último Lunes de Mayo, se celebra en EE.UU el día de los caídos.
Esta fecha tiene como objetivo recordar a los soldados estadounidenses que murieron en combate por su país. Y en eso se centra este WOD ‘Murph’.
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A modo de ritual, en una gran mayoría de entre los boxes de todo el mundo, se celebra este memorial con uno de los wods más exigentes, el cual te llevarán al límite y te dejará huella -junto a unas tremendas agujetas-, el llamado Memorial Day Murph (Día en memoria de Murph).
¿Quién era Murph?
El Teniente Michael Murphy, fue un oficial SEAL de la armada de los Estados Unidos, asesinado por los talibanes en Afganistán el 28 de junio de 2005, a los 29 años de edad, después de que su equipo fuese atacado durante una misión en Afganistán.
Durante sus entrenamientos, Murphy acostumbraba a realizar estos ejercicios con un chaleco lastrado de 10kg al que él llamaba «armadura corporal«.
¿En qué consiste este entrenamiento ‘Murph’?
Completar en el menor tiempo posible:
- 1 Mile Run (1,6 km)
- 100 Pull Ups
- 200 Push Ups
- 300 Air Squats
- 1 Mile Run (1,6 km)
*El Wod RX es con chaleco lastrado de 9kg
Una de las claves de este tipo de entrenamientos, es saber cuáles son nuestras habilidades y/o debilidades a la hora de realizarlo, así, en función de ello, sabremos adaptarlo a nuestras condiciones físicas.
Opciones escaladas del WOD Murph
Si crees que no estás preparado para este entrenamiento en su versión RX, a continuación, te dejamos algunas opciones de escalado para que puedas realizar el Murph de la mejor manera posible:
Opciones de escalado 1
- 1 Mile Run (1,6 km)
- 20 rondas de:
[ 5 Pull Ups / 10 Push Ups / 15 Air Squats ] - 1 Mile Run (1,6 km)
Con esta versión trataremos de dar un mismo ritmo en la ejecución de los diferentes ejercicios, sin llegar al agotamiento o congestión de forma rápida.
Por ello, debes tener en cuenta, que al ser un elevado número de cambios de ejercicios, debes hacerlo de la manera más rápida posible, para no perder tiempo en esas transacciones.
Opción de escalado 2
- 1 Mile Run (1,6 km)
- 10 rondas de:
[ 10 Pull Ups / 20 Push Ups / 30 Air Squats ] - 1 Mile Run (1,6 km)
La división en 10 rondas tiene como objetivo dar una misma continuidad en la ejecución del wod, como resultado, tendrás una carga mayor por ronda, pero fraccionando de forma que podamos hacer el número indicado de repeticiones en cada vuelta sin mucha demora en el tiempo.
Opción de escalado 3
- 1 Mile Run (1,6 km)
- 5 rondas de:
[ 20 Pull Ups / 40 Push Ups / 60 Air Squats ] - 1 Mile Run (1,6 km)
Esta versión de escalado es el paso previo al wod original. La forma de completar cada una de las repeticiones de cada ejercicio por ronda, marcarán el ritmo, la preparación y el nivel durante el desarrollo del entrenamiento.
Recuerda, el objetivo es hacer honor a un soldado caído y acabar el entrenamiento en las mejores condiciones posible. No es recomendable hacerlo por encima de nuestras capacidades físicas, por lo que debes pensar bien la opción que más se pueda adecuar a tu condición actual. Es un entrenamiento muy exigente.
También, como cada Hero Wod, sirve de prueba o test para evaluar las condiciones físicas en las que nos encontramos en el momento de hacerlo, en comparación, por ejemplo, al mismo entrenamiento de algún periodo pasado.
