Tener una buena movilidad y flexibilidad de nuestras articulaciones es fundamental para que podamos realizar todos nuestros movimientos de una manera correcta.
Además, nos ayuda a poder tener un mejor rendimiento y prevenir lesiones.
Pero, para poder hacer estos movimientos gimnásticos y olímpicos deberemos trabajar esta flexibilidad articular.
Te explicamos algunas claves sobre ello que deberías aplicar para ser eficiente como atleta.
¿Qué es la movilidad articular?
La movilidad es una característica física que se define como la capacidad de mover voluntariamente una articulación en toda su amplitud de movimiento.
Esta característica depende de los componentes anatómicos y fisiológicos de cada uno, como la unidad músculo-tendón, los ligamentos, los huesos y los cartílagos que forman la articulación.
Una flexibilidad reducida o una movilidad limitada pueden limitar un buen rendimiento en entornos deportivos y atléticos o aumentar la incidencia de lesiones, las distensiones a nivel del músculo.
También, como consecuencia del envejecimiento, los músculos y los tejidos conectivos se deterioran, lo que provoca una disminución de la fuerza y la flexibilidad.
Entre los remedios que se han utilizado para mejorar la flexibilidad, los atletas comúnmente han empleado el uso de estiramientos.
Estiramientos, ¿qué son? ¿pueden ayudarnos?
Cuando decimos que estiramos, lo que estamos haciendo es una elongación o estiramiento de la musculatura, tendones y sistema nervioso.
Se piensa que estos tienen un efecto en las propiedades biomecánicas y fisiológicas de las estructuras mencionadas.
Pero los últimos estudios no tienen una respuesta clara que asegure esto, ya que lo que se ha visto en dichas investigaciones es que el efecto del estiramiento no es consistente, por lo que no parece afectar al riesgo de lesión ni mejorar el rendimiento.
Entonces, ¿cómo mejorar la movilidad?
Este mismo año, Diong et al., (2022), publicaron una revisión sistemática sobre la mejora de la flexibilidad articular en adultos mediante el ejercicio excéntrico.
Los ejercicios excéntricos son aquellos que se realizan sólo durante la fase de elongación o estiramiento de la actividad muscular, en la contracción del músculo.
Es decir, la fase de bajada o ralentización de una extremidad.
Continuando con la revisión… Diong et al., vieron que el ejercicio excéntrico parece mejorar de manera moderada la flexibilidad articular de las extremidades inferiores, en los miembros superiores, los resultados no son concluyentes.
El ejercicio excéntrico es capaz de mejorar el rango de movimiento, tanto de personas sanas como personas que sufren de restricción de movilidad, por una o más vías como son cambios en las propiedades mecánicas pasivas del músculo y tendón, reduciendo el dolor y haciendo también una reducción de actividad muscular no deseada.
Dentro de la propia revisión, los investigadores concluyen que podemos confiar en el trabajo excéntrico ya que la magnitud de la mejora es precisa y este tipo de ejercicio es útil y válido para optimizar la flexibilidad articular, que sirve para mejorar el rendimiento de los atletas.
También sugieren que no pueden concluir si los atletas deben o no estirar para optimizar la flexibilidad y alcanzar sus objetivos.
Ejercicios de movilidad en CrossFit
Estos son algunos ejemplos de ejercicios excéntricos, que probablemente practiques, y que te ayudarán a mejorar la movilidad en línea de lo comentado anteriormente:
- Sentadillas (bajada lenta y controlada)
- Zancadas (bajada lenta y controlada)
- Subidas de gemelo
- Flexiones o empujes (caída lenta)
- Dominadas o tirones (bajada lenta)
Es decir, aprovecharíamos la «fase negativa» de ejercicios comunes como los anteriores para tal fin.
También se puede trabajar de manera específica con ejercicios, aunque estos dependen de cada caso y objetivo del atleta.
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Bibliografía
- Diong J, Carden PC, O’Sullivan K, Sherrington C, Reed DS. Eccentric exercise improves joint flexibility in adults: A systematic review update and meta-analysis. Musculoskeletal Science and Practice. 2022;60:102556. DOI:https://doi.org/10.1016/j.msksp.2022.102556.
- Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine. 2018;48(2):299–325. DOI:https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9.
- Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2021;31(10):1866–1881. DOI:https://doi.org/10.1111/sms.14006.
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