La halterofilia es una disciplina más que presente en CrossFit. Es común llegar al box y encontrarte un WOD lleno de snatch y clean and jerk.
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Sin embargo, existen muchas variaciones de estos dos movimientos que no son tan conocidas. El muscle snatch es precisamente una de ellas.
En este artículo te explicaremos todo lo que tienes que saber acerca del muscle snatch, cómo realizarlo correctamente paso a paso, cuáles son sus beneficios y errores más comunes, así como los músculos que se trabajan.
Además, te daremos una serie de recomendaciones para sacarle el máximo partido.
¿Qué es el Muscle Snatch?
El muscle snatch es una de las múltiples variantes del snatch. Se ejecuta de la misma forma que una arrancada, a diferencia de que la barra se recibe sin flexionar las piernas.
A continuación te mostramos el paso a paso de cómo realizarlo de forma correcta:
- Comienza con la barra en el suelo como lo harías en un levantamiento de snatch normal. Recuerda tener los pies a la anchura de la cadera y la mirada orientada hacia el frente.
- Desliza la barra por las piernas y cuando llegue a la altura de las rodillas, gira ligeramente las muñecas hacia dentro para conseguir que la barra suba lo más vertical posible.
- Extiende completamente las rodillas y la cadera, y flexiona los brazos llevando los codos hacia el techo. En este punto, los talones deben estar ligeramente despegados del suelo.
- Rota los brazos hacia arriba y extiéndelos por completo en posición de overhead, recepcionando la barra con las piernas extendidas.
Beneficios de su práctica
1. Aumenta la fuerza del tren superior
Al ser un movimiento en el que no hay que meterse debajo de la barra, el trabajo de piernas es secundario en comparación al del torso.
Este ejercicio te ayudará a ganar fuerza de tracción, especialmente en el segundo y tercer tirón. Con él, conseguirás ganar altura con la barra, para luego meterte más rápido debajo de ella durante un full snatch.
2. Mejora la trayectoria del snatch
Muchas veces se ven atletas que desplazan los pies hacia adelante o hacia atrás durante su ejecución de la arrancada. Cuando practicamos el muscle, obligamos a la barra a mantenerla cerca del cuerpo, favoreciendo a realizar una extensión vertical.
3. Sirve de calentamiento para levantamientos pesados
Los levantadores de pesas -o weightlifters– suelen incluir este movimiento en sus calentamientos antes de un día de snatch pesado. Les ayuda a activar los músculos del tren superior y transferir la potencia del movimiento a sus levantamientos.
4. Una alternativa en caso de lesiones
Al trabajar con cargas relativamente bajas, puede ser una alternativa cuando existe una lesión, por ejemplo, de rodilla. El muscle puede ayudar a mantener los músculos del torso tonificados y mejorar la coordinación del movimiento.
Errores comunes que deberías evitar al realizarlo
1. Llevar los codos hacia atrás
Uno de los principales errores a la hora de hacer muscle snatch es llevar los codos hacia atrás, haciendo una extensión exagerada del tirón.
Lo correcto sería subir los codos de forma que quedaran orientados hacia el techo.
2. Tirar de bíceps durante el tercer tirón
Otro error común, especialmente en las personas que practican CrossFit, es levantar la barra con los codos, siendo los bíceps quienes hacen todo el trabajo.
Para sacarle el máximo rendimiento al ejercicio, mantén activados los trapecios cuando la barra sobrepase las rodillas, llevando los hombros hacia las orejas.
Una buena señal de saber que has ejecutado el movimiento correctamente es tener agujetas en las escápulas al día siguiente.
Variantes del Muscle Snatch a tener en cuenta
1. Hang muscle snatch
Esta variación es recomendable para principiantes o para aquellas personas que aún no controlan el movimiento.
El procedimiento es el mismo, solo que en esta ocasión el movimiento se inicia a la altura de las rodillas. Esto te quitará la fuerza del primer tirón, siendo un trabajo aún más demandante de torso.
2. Muscle snatch desde bloques
Al igual que en el hang muscle snatch, el movimiento se inicia por encima de las rodillas, solo que en esta ocasión se trabajará con mayor énfasis la potencia y explosividad. Además, sirve para añadirle unos kilos más a la barra.
¿Qué músculos trabaja?
Los principales músculos que trabajan son:
- Tríceps
- Hombros
- Trapecios
- Escápulas
- Zona abdominal
De forma secundaria también se ven involucrados:
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
Recomendaciones
- Practica primero el ejercicio a la inversa. Coge una pica de madera o un tubo PVC y simula el ejercicio empezando por su final. Puede sonar un poco raro, pero ayudará a tu cuerpo a mecanizar el movimiento.
- Calienta los snatch high pull con la barra vacía. Esto te ayudará a que la barra suba de forma vertical y evitar echar tu cuerpo hacia atrás.
- No sobrepases el 60%-65% de tu RM en squat snatch. Lo ideal sería subir progresivamente de peso hasta llegar a series efectivas de entre 1 y 3 repeticiones.
Un ejemplo podría ser:
- 2 series x 7 repeticiones (30-40% RM).
- 2 series x 5 repeticiones (50-60% RM).
- 4 series x 3 repeticiones (65% RM).
Si empiezas a incluir este movimiento durante tus calentamientos y entrenamientos de snatch, en poco tiempo podrás ver una mejora significativa en tu fuerza de tirón y estabilidad con la barra.
