CrossFit Open 23.3: toda la información sobre el último WOD que dará acceso a Cuartos de final de la temporada

Los CrossFit Open 2023 entran en la recta final con este Open 23.3 de CrossFit.

Las dos primeras pruebas han estado marcadas por ser el más puro estilo de CrossFit, mezclando la parte metabólica con la fuerza , ¿serás capaz de sorprendernos este tercer y último WOD?

Por ello, y para que no pierdas detalles de todo lo que sucede, aquí te recopilamos la mejor y más completa información sobre este Open 23.3 de CrossFit.

WOD Open 23.3 CrossFit

Empieza con 6 minutos de Time Cap, y completa tantas repeticiones como puedas de:

• 5 wall walks
• 50 double unders
• 15 snatches (43/29 kg)
• 5 wall walks
• 50 double unders
• 12 snatches (61/43 kg)

Si completas lo anterior antes de 6 minutos de CAP, añade 3 minutos al tiempo final y completa:

• 20 strict HSPU
• 50 double unders
• 9 snatches (83/56 kg)

Si completas lo anterior antes de 9 minutos de CAP, añade 3 minutos al tiempo final y completa:

• 20 strict HSPU
• 50 double unders
• 6 snatches (102/70 kg)

*El envío de puntuaciones estará disponible hasta el martes 7 a las 02.00h en España.

Claves, consejos y estrategias del Open 23.3 de CrossFit

En este último WOD de los Open 2023 tenemos un entreno de ventanas cortas pero intensas, donde nuestros hombros serán los principales protagonistas, por lo que será importante gestionar la capacidad y control sobre estos en fatiga.

Si el limitante es el peso del Snatch, quizás debemos apretar para marcar un buen tie break. Si son las flexiones de pino, nos centraremos en una estrategia de partición acorde a nuestro nivel para agotar ahí el tiempo o salir de la mejor manera.

Wall walk

• Tómalo con calma y espácialos para que no fatiguen rápido tus hombros.
• Evita demorarte mucho entre repeticiones.

Double Unders

• Es el momento para ‘descansar’ y relajar los hombros.
• Si no tienes buena técnica, entenderás el porqué a partir de hora deberías tenerla.

Snatch

• Intenta (en la medida de lo posible) hacerlas de potencia (power snatch). Cuando sean pesadas, dependerá de tu técnica y fuerza (pero mejor completas).
• Puedes partir la primera tanda en 2-3 series. A partir de la segunda barra, ve en repeticiones individuales.
• No te precipites, asegura cada levantamiento para evitar sobrecargarte física y mentalmente.

Strict HSPU

• Revisa el estándar para evitar repeticiones en falso.
• Evita llegar al fallo (aunque es posible que aun así lo hagas). Haz una buena partición de repeticiones. Tú te conoces mejor que nadie.
• Mejor pocas repeticiones con descansos breves. Además, esto te ayudará a encarar mejor la barra pesada.
  • Si vas justo, tu objetivo será acumular las máximas posible. ¡A por todas!

Mejores resultados del CrossFit Open 23.3

Con la subida de las puntuaciones cerradas, estos son los mejores tiempos del tercer y último entrenamiento de este Open 2023.

TOP 10 Élite masculina:

TOP 10 Élite femenina:

Si miramos a la clasificación nacional, los mejores 5 resultados para la categoría élite de este Open 23.2 de CrossFit son:

TOP 5 Élite – Hombres 🇪🇸:

TOP 5 Élite – Mujeres 🇪🇸:

*Estos resultados no están oficialmente validados. Se actualizarán una vez publicada la clasificación definitiva.

Si lo deseas, puedes acceder a la clasificación general actualizada de estos CrossFit Open 2023. 

Versiones escaladas

Junto con la opción anterior, que es la versión RX, existen diferentes opciones y adaptaciones del entrenamiento.

Por ello, sea cual sea tu nivel, o la opción que hayas elegido para esta primera fase competitiva, aquí te dejamos la opción escalada oficial para este primer entrenamiento del CrossFit Open 2022.

Escalado

Empieza con 6 minutos de Time Cap, y completa tantas repeticiones como puedas de:

• 5 scaled wall walks
• 50 single unders
• 15 snatches (29/20 kg)
• 5 scaled wall walks
• 50 double unders
• 12 snatches (43/29 kg)

Si completas lo anterior antes de 6 minutos de CAP, añade 3 minutos al tiempo final y completa:

• 20 hand release push up
• 50 single unders
• 9 snatches (52/34 kg)

Si completas lo anterior antes de 9 minutos de CAP, añade 3 minutos al tiempo final y completa:

• 20 hand release push up
• 50 single unders
• 6 snatches (61/38 kg)

Principiante (foundations)

Empieza con 6 minutos de Time Cap, y completa tantas repeticiones como puedas de:

• 5 bear crawl
• 50 jumping jacks
• 15 snatches (20/15 kg)
• 5 bear crawl
• 50 jumping jacks
• 12 snatches (20/15 kg)

Si completas lo anterior antes de 6 minutos de CAP, añade 3 minutos al tiempo final y completa:

• 20 bear crawl
• 50 jumping jacks
• 9 snatches (20/15 kg)

Si completas lo anterior antes de 9 minutos de CAP, añade 3 minutos al tiempo final y completa:

• 20 bear crawl
• 50 jumping jacks
• 6 snatches (20/15 kg)

Estándares y ficha

Puedes acceder a los estándares del WOD y a la ficha de la puntuación de los atletas (RX y Scaled) aquí.

Recomendamos revisarla con detenimiento, pues es importante adaptarse a lo exigido para evitar posibles penalizaciones o anulaciones.

Atletas que han presentado el WOD

La presentación de este último evento del CrossFit Open 2023 ha estado protagonizada por dos atletas femeninas reconocidas:

• Mallory O’brien: La joven estadounidense es la gran candidata al trono tras la ausencia de Tia-Clair Toomey. Finalizó 2ª en los CrossFit Games 2022. Cambió su programación a manos de Mat Fraser, con HWPO, para lograr ser la heredera al trono.

→ Tiempo: 7:56.

• Danielle Brandon: Una de las atletas más populares y reconocidas de CrossFit. Finalizó 4ª en los pasados CrossFit Games.

→ Tiempo: 10:20.