Realizar entrenamientos con la máquina de remo es una buena opción para trabajar el cardio y alejarse de la monotonía del running, entre otros.
Además, comparado con otros ejercicios y/o deportes, es uno de los más completos que existen por la cantidad de musculatura involucrada.
Así, gracias al CrossFit, este tipo de máquinas se ha popularizado en los últimos tiempos, y lo hace vez más, consiguiendo mejorar notablemente las capacidades de los atletas.
RECOMENDAMOS: 7 grandes beneficios de la máquina de remo.
No obstante, si estás dispuesto a usarlas con tal fin o ya lo haces, te dejamos algunas claves esenciales que debes conocer para evitar errores y optimizar tu entrenamiento con estas máquinas de remo para tu WOD.
¿Cómo mejorar el entrenamiento con máquina de remo? 5 claves
Nos basaremos en las máquinas de remo cuya resistencia va por aire, ya que son las más utilizadas en boxes y gimnasios de todo el mundo.
1. Ajusta la palanca de resistencia
Seguro que has visto esa palanca con números del 1 al 10 que está situada sobre el ventilador del remo.
Según donde la sitúes, la máquina tendrá mayor o menor resistencia, por lo que harás mayor o menor fuerza en cada remada.
Es decir, este número indica y cambia el volumen de aire que pasa a través del ventilador, siendo más (num. 10) o menos pesado (num 1.).
Como estándar, puedes situarlo en el número 6 para hombres y 5 para mujeres. No obstante, lo ideal es calcular tu drag factor.
2. Ajusta el drag factor o factor de resistencia
El drag factor es un valor numérico que marca la velocidad a la que decelera el ventilador del remo.
Es una especie de «auto-calibración» que permite compensar las condiciones que afectan en el remo (temperatura, suciedad, presión, viento…).
De esta manera, podrás configurar el número del 1 al 10 que mejor se adapte tanto a las condiciones como a ti.
Como media, lo ideal es que el drag factor esté situado en torno a 120-130. Aunque puede bajar de ahí para principiantes y subir para atletas más experimentados.
Puedes medirlo en ajustes de la máquina de remo (Monitor de Rendimiento electrónico).
3. Buena técnica
Por muy obvio que parezca, la gran mayoría de atletas no realiza un patrón correcto durante el movimiento.
Si eres de los que no ha finalizado la extensión y ya está recogiendo cadena, lo estás haciendo mal.
Aquí tienes algunas claves para una técnica eficiente:
- Sigue la secuencia piernas-tronco-brazos (extensión) y brazos-tronco-piernas (recuperación) en cada palada.
- Las piernas se deben extender por completo. Aprovecha su fuerza, potencia e inercia.
- Sitúa los mangos a la altura del pecho.
- No encojas los hombros, relájalos. Mantén la espalda erguida en todo momento para involucrar más los dorsales.
- Codos miran hacia abajo y van lo más pegado al cuerpo posible para involucrar más los dorsales.
- La cabeza va en posición neutral.
- Haz el recorrido completo: extensión y recuperación completa. No debes realizar una inclinación excesiva hacia atrás ni estar vertical. Busca el punto medio.
Con todo esto, no solo serás más eficiente, sino que además podrás avanzar más.
4. Controla la respiración
Para dominar el entrenamiento en máquina de remo, y tus pulsaciones, también deberás controlar la respiración.
Es probable que tengas que hacerlo en combinación con otros ejercicios de fuerza o resistencia, por lo que si esto no lo llevas a cabo, vas a fatigarte antes de lo normal.
Expulsa el aire cuando finalices la extensión y cógelo cuando estén en fase de recuperación (encogimiento).
5. Ajusta los reposapiés
Busca el número que mejor se adapte a tu número de pie y a la base. Tras ello, ajusta bien la correa.
Es importante que tu pie esté completamente pegado a los reposapiés antes de comenzar.
Si las correas no están apretadas, el pie se levantará en cada repetición y perderás eficiencia.
6. Márcate un objetivo y sé eficiente
Es importante que cada palada sea a ritmo suave y eficiente. Intenta mantener la cadena lo más nivelada posible para lograr esto.
Así, sea tu objetivo en metros o calorías, trata de mantener una constante durante toda la ejecución con lo hablado anteriormente.
Si es un sprint, ya sabemos que tendrás que darlo todo. Pero si son 2.000m podrás será mejor mantener un ritmo constante.
7. Concentración
Como en la gran mayoría de ejercicios, una buena concentración de la mecánica del movimiento nos ayuda a ser más eficientes y aprovechar sus ventajas.
Eso se acentúa en el entrenamiento con máquina de remo, ya que se necesitan altas dosis de práctica para interiorizar la secuencia correcta.
Pon tu atención en como lo haces y en tu comodidad.
