El Overhead Squat es, en palabras del creador de CrossFit, una «joya funcional».
Lo define así Greg Glassman porque es un movimiento funcional muy completo que requiere de técnica, movilidad y también fuerza.
Pese a ello, no se trabaja demasiado en los boxes ya que suelen priorizarse otras variantes de sentadilla como el Snatch o el Clean.
Pero lo cierto es que sin una buena posición en el Overhead Squat, nunca hallaremos la excelencia en el snatch. Y eso por citar sólo una de las razones por las que es tan importante este movimiento.
Por ello, mostramos las claves para una correcta ejecución del OHS en CrossFit, sus beneficios, errores y ejemplos de WODs para ponerlo en práctica.
¿Qué es el Overhead Squat (OHS en CrossFit)?
El overhead squat (OHS) consiste en realizar una sentadilla profunda mientras sostenemos una carga por encima de la cabeza (sea barra, mancuernas, PVC).
Representa más dificultad que la sentadilla frontal o back squat (trasera), ya que mantener una barra (o incluso la pica de PVC) en una posición estable a lo largo del movimiento requiere de una buena estabilización de core y movilidad de hombro.
¿Cómo realizarlo?
Lo explicamos brevemente en cuatro sencillos pasos:
- Posición inicial: Con los pies a la anchura de los hombros, sujeta la barra (brazos extendidos) por encima de la cabeza. El agarre debe ser tan ancho como te permitan tus hombros poder bajar. Las axilas apuntan hacia adelante.
- Descenso: El movimiento de sentadilla comienza llevando la cadera hacia atrás y abajo. Espalda recta, rodillas en línea con los pies y talón apoyado. Recuerda que tu cadera debe pasar la línea de la rodilla (romper el paralelo).
- Subida: Toca realizar la inversa del descenso. Desde la posición de sentadilla, empuja de piernas mantenido las postura y la barra en línea.
- Finalización: El Overhead Squat finalizará cuando hayas completado una extensión completa de cadera, rodillas. Recuerda que los brazos siempre deben ir extendidos.
¿Cuáles son los beneficios del Overhead Squat?
1. Mejora la movilidad de tobillos, cadera y hombros.
Muchas personas tienen problemas de movilidad articular en tobillos, cadera y hombros lo que puede incrementar el riesgo a lesión.
Para hacer el OHS, necesitas movilidad en esos 3 puntos por lo que te verás forzado a mejorar esos aspectos para mejorar la técnica.
2. Mejora la estabilización a nivel de core.
Mantener la barra en un plano frontal exige un core activo y fuerte.
Aprender a reclutar la musculatura del core es una habilidad que se transfiere a todas las capacidades atléticas y que además nos protege frente a lesiones.
3. Permite trabajar la fuerza en todo el cuerpo.
Los músculos implicados en el OHS son: abdominales, erectores de la columna, manguito de rotadores, trapecios, deltoides y tríceps, glúteos, isquios, cuádriceps y gemelos.
4. Mayor impacto metabólico.
Se trata de un ejercicio que exige una tensión muscular constante en todo el cuerpo para completar las fases de la sentadilla manteniendo la carga por encima de la cabeza.
5. Mejorará tu técnica de snatch.
Un buen posicionamiento en el OHS será fundamental para sentirse cómodo en la recepción y finalización del snatch. Por eso, el trabajo específico en este movimiento adquiere más importancia.
4 tips para conseguir un perfecto OHS en CrossFit
1. Practica con PVC
Llámalo ego o llámalo inercia, pero nos encanta la idea de poner discos en la barra, pero primero deben afianzarse las posiciones sin carga.
Por eso, exposiciones largas y repetidas con el PVC (¡o un palo de escoba!) son fundamentales para alcanzar tu objetivo.
2. Trabaja con frecuencia la movilidad de cadera, tobillos y hombros
Como hemos mencionado, hace falta un amplio rango de movimiento a nivel articular en cintura escapular y pélvica.
Por eso, la terapia de sentadilla y movimientos como el sotts press (con y sin carga), serán nuestros principales aliados.
3. Trabaja a nivel propioceptivo
La propiocepción es el conjunto de información sensorial que recibimos respecto del estado y la posición de nuestros músculos, tendones y ligamentos.
Este trabajo es necesario para aprender a ubicar la carga en el plano frontal. Es lo que nos permitirá acumular repeticiones de manera eficiente y segura.
4. Mantén el core y hombros activos
Recuerda estos pasos: encajar hombros, bloquear codos y activar core.
RECOMENDAMOS: Rutina para fortalecer tu core.
Esas tres claves ayudarán a mantener la carga estable por encima de la cabeza en el OHS.
Errores al realizar una Overhead Squat
A los errores más comunes de una sentadilla al aire (air squat) se le suman algunos propios del Overhead.
Algunos errores comunes en la sentadilla libre o con carga son: levantar los talones, perder la curvatura lumbar, no romper el paralelo, girar las rodillas hacia dentro, no empezar el movimiento desde la cadera.
Analizando la OHS, a estos se le añaden además:
- La barra sale del plano frontal. Posicionar la carga un poco detrás del plano frontal, es correcto. No lo es hacerlo hacia adelante, ya que los hombros ejercerán el empuje correctamente y se perderá la posición de la espalda.Puede estar limitado por movilidad de hombro, incluso por el agarre o activación del core.
- Posición inactiva sobre la cabeza: normalmente viene dado por una falta de extensión completa de los brazos o inactivación de hombros. Trata de empujar la barra y mantener la posición en todo momento.
Variantes del OHS
Junto a todo lo detallado anteriormente, la carga y variabilidad de este Overhead Squat puede ser muy variada. Aquí mencionamos tres:
- La Dumbbell Overhead Squat, es decir, OHS con mancuernas, sea a una o dos manos.
- Kettlebell Overhead Squat u OHS con pesa rusa.
- Plate Overhead Squat u OHS con disco.
¿Quieres poner tu OHS a prueba? Practica con estos WODs
«Nancy«
4 rondas por tiempo de:
- 400 m run
- 15 overhead squats (60/40 kg)
«Training Think Tank throwdown 41»
45-30-15 repeticiones de:
- OHS (sube de peso en cada ronda)
- Lateral burpees
Pesos del OHS:
– Mujeres (29/43/65 kg)
– Hombres (43/56/97 kg)
«Linchpin test 8»
3 rondas por tiempo de:
- 21 Deadlifts (83/61 kg)
- 7 Overhead Squats (83/61 kg)
«Charlotte»
Por tiempo, 21-15-9 reps de:
- Overhead Squats (43/29 kg)
- Sumo Deadlift High Pull (43/29 kg)
