Una de las grandes ventajas con las que contamos en CrossFit, es la inmensa variedad de ejercicios que existen y que se pueden realizar con cada herramienta que encontramos en nuestro box.
Como ejemplo de ello, tenemos a las kettlebells o pesas rusas, con la que sin llegar a imaginarlo, podemos ejecutar multitud de movimientos, ya que contamos con variedad de pesos que nos permiten adaptarlos a nuestras necesidades y a una gran progresión de fuerza.
A continuación, te mostramos diez de los ejercicios más comunes que podemos encontrarnos en los WODs y que deberías incluir en tus entrenamientos.
Estos te aportarán las dosis suficientes para mejor condiciones como la fuerza, equilibrio o coordinación, entre otras.
Importante, en cada uno de ellos, debemos tener en cuenta que el peso escogido se adapte correctamente al nivel de fuerza con el que podamos ejercer una buena técnica y así evitar posibles lesiones.
¿Qué material necesito?
Para realizar cualquier de los ejercicios que te proponemos, tan solo necesitarás una o dos kettlebells o pesas rusas, en función del movimiento y de tu condición. Además, podrás llevarlas a cualquier lugar, por lo que son la mejor opción para que entrenar donde quieras.
Si no cuentas con este material imprescindible, aquí te dejamos la mejor opción para que puedas hacerte con ellas.
→ Agarre de acero.
→ Múltiples pesos.
→ Altamente resistentes.
→ Válidas para competición.
Listado de ejercicios con kettlebells o pesa rusa
1. Kettlebell Swing
Se trata de uno de los ejercicios más comunes que se realizan con Kettlebell.
Para realizarlo colocaremos nuestros pies con una apertura ligeramente más ancha a nuestros hombros, dejando la pesa entre ambos.
A continuación, nos inclinaremos con una leve flexión de rodillas y siempre con nuestra espalda bien recta para agarrar la Kettlebell con ambas manos.
RECOMENDAMOS: KETTLEBELL SWING: APRENDE A REALIZARLO PASO A PASO.
Acto seguido levantaremos la pesa hacia el interior de nuestras piernas, y aprovechando el balanceo, estiramos piernas y elevamos la Kettlebell por encima de nuestros hombros, dando un golpe hacia adelante con nuestra cadera.
Importante es que recordemos que nuestra espalda no debe curvarse y que pondremos tensión en nuestros abdominales, piernas y glúteos para ganar fuerza con este movimiento.
2. Kettlebell Russian Swing
El comienzo de este ejercicio será igual que el anterior, pero no subiremos la pesa por encima de los hombros, si no que la altura máxima que ésta debe alcanzar, será la línea de nuestros ojos.
Esta variedad de movimiento en Kettlebell, disminuye el rango de balanceo por lo que la inercia conseguida será cada vez menor.
Debemos tener consciencia de que nuestro glúteo, abdomen y lumbar están activos.
3. Goblet Squat
Este movimiento es una variante de la sentadilla, pero con peso, en la que agarraremos nuestra pesa rusa en forma de copa, con ambas manos, de manera que la kettlebell, quedará en posición vertical, y la llevaremos al centro de nuestro pecho.
Desde ahí, realizaremos una sentadilla, donde nuestros codos llegarán a la altura de las rodillas por la parte interna.
Este movimiento requiere que nuestro abdomen este activo para que la espalda no se curve con el peso de la kettlebell.
4. Kettlebell snatch
El Snatch es uno de los ejercicios más comunes de CrossFit que se suele realizar con barra, pero hoy aprenderemos a ejecutarlo de manera unilateral con nuestra Kettlebell.
Para ello, abriremos nuestras piernas a la altura de nuestros hombros, y con una mano agarramos la pesa por delante de ellas, manteniendo nuestra espalda recta, subimos la kettlebell por encima de nuestra cabeza, dejando el brazo totalmente estirado y simulando el movimiento de snatch unilateral.
5. Clean and Jerk con kettlebell
En este caso, sustituiremos nuestra barra por una Kettlebell, para realizar un movimiento básico de CrossFit y halterofilia, el Clean and Jerk.
RECOMENDAMOS: ¿CÓMO REALIZAR LA TÉCNICA PERFECTA DE CLEAN & JERK?
Puede realizarse tanto de forma unilateral como dual, es decir, con dos pesas rusas a la vez. Nos centraremos en la primera.
De forma unilateral, y con las piernas abiertas a la altura de nuestros hombros, llevaremos la pesa rusa en posición de Clean, dejándola reposar en la parte exterior de nuestro antebrazo.
A continuación, y con ayuda de nuestras piernas, elevaremos la pesa por encima de nuestra cabeza, siempre en línea con nuestro hombro.
Bajaremos de nuevo la pesa rusa y repetiremos con el otro brazo. Esto nos ayudará a adquirir fuerza y coordinación de manera unilateral.
Recuerda siempre mantener la parte superior del cuerpo bien activa para que no se curve tu espalda al inicio y al final del movimiento.
6. Peso Muerto con kettlebell
Para realizar este movimiento situamos la Kettlebell en el suelo entre nuestras piernas, y bajaremos flexionando levemente nuestras rodillas dejando la espalda totalmente recta.
Elevamos la pesa activando nuestras piernas y lumbares, para quedarnos erguidos, y volvemos a repetir el movimiento.
7. Turkish Get Up (TGU)
Turkish Get Up con kettlebell, se traduce como levantamiento turco, y se basa en pasar de estar tumbados en el suelo a ponernos en posición vertical, sosteniendo una kettlebell con una sola mano, y el brazo totalmente estirado
Es un movimiento que requiere de un gran control motor a la hora de ejecutarlo y mucha técnica. Trabajamos este ejercicio, de manera frontal, transversal y sagital.
8. Kettlebell lunges o zancadas con pesa rusa
Este tipo de ejercicio se puede ejecutar de dos maneras diferentes. La primera de ellas será moviendo una de las piernas al frente, dejando que la trasera toque el suelo con la rodilla al agacharnos.
Intentaremos que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, mientras que nuestras manos sujetan la pesa rusa pegada a nuestro pecho.
La otra opción consiste en comenzar el movimiento llevando nuestra pierna hacia atrás y formando el mismo ángulo anterior con ambas rodillas.
Alternaremos las piernas para trabajar de manera equitativa cada una de ellas.
Así, la forma más común de sujetar la kettlebell es con ambas manos y acercándola a nuestro pecho, pero también podemos realizar un press de hombros de manera unilateral, quedando la pesa por encima de nuestra cabeza.
Otra opción es coger cada pesa con una mano, llevarlas a posición de farmer carry, para desde ahí, comenzar las zancadas.
9. Kettlebell Farmer Carry o Paseo del granjero con pesa rusa
Este ejercicio consiste en sujetar las kettlebells y trasladarlas, andando, tantos metros se nos indique en nuestro WOD.
Este movimiento se puede ejecutar de diferentes maneras, caminando con la carga en cada una de nuestras manos, o de manera unilateral.
Debemos mantener el tronco erguido para no causarnos ninguna lesión.
Otras formas de ejecutar el movimiento, puede ser con ambas manos hacia nuestro pecho, sosternela por encima de nuestra cabeza, o en posición de halo.
Es una excelente opción para transferir la fuerzas a movimientos rutinarios como hacer la compra e ir cargando bolsas.
10. Kettlebell box step up
El step up o subidas al cajón es un ejercicio unilateral, donde subiremos al objeto marcado (normalmente cajón) apoyando nuestro pie en la parte superior del cajón, con la espalda recta y empujaremos con el pie contrario impulsándonos para subir.
Subimos ambas piernas y volvemos a bajar con la misma que no elevamos para subir. Repite el movimiento según tu objetivo.
¡Me ha encantado el artículo sobre ejercicios con kettlebells! Es muy completo y ofrece una guía excelente para empezar. Me surge una duda: ¿qué ejercicios recomendarías para alguien que quiere mejorar tanto la fuerza como la propiocepción utilizando kettlebells? Gracias por el contenido. Además, he encontrado un recurso adicional muy útil sobre el entrenamiento con kettlebells en esta web. ¡Saludos!
hola, soy personal trainer y me interesa todo tipo de informacion