Si te gustan los ejercicios con Kettlebell (KTB) ya sea por su funcionalidad y versatilidad, por la simpleza de los mismos o por la capacidad de poder hacer entrenamientos en cualquier lugar, tenemos una buena noticia.
Te presentamos unos tips para hacer ‘peso muerto’ con ella y algunos entrenamientos que te harán mejorar a la hora de afrontar desafíos más complejos.
RECOMENDAMOS: ¿CÓMO HACER EL PESO MUERTO CON BARRA? ¿QUÉ BENEFICIOS PRESENTA? CLAVES Y RECOMENDACIONES.
Además, ¿sabes qué hace tan especial a una kettlebell? Que puede usarse para cualquier ejercicio siendo sustituta por casi cualquier material del box. ¡Toma nota!
¿Qué es el peso muerto con kettlebell o pesa rusa?
Existen diferentes formas de ejecutar el movimiento de «deadlift» o peso muerto.
En esta variante utilizaremos una Kettlebell, o también llamada pesa rusa, la cual, nos ayudará a perfeccionar la técnica en nuestro peso muerto convencional, además tratarse de un sencillo movimiento, frecuente en nuestro día a día y con muchos beneficios.
Este ejercicio, llamado «kettlebell deadlift», requiere de una activación completa de nuestra espalda, glúteos y piernas, de manera que nos aseguremos que nuestra columna queda alineada completamente al realizar el movimiento, sirviendo de precedente para la mejora de la calidad de nuestra postura corporal.
Pasos para realizar el peso muerto con kettlebell:
El peso muerto con Kettlebell, se puede explicar de manera sencilla mediante los siguientes pasos:
- Colocamos la pesa rusa en el suelo, entre nuestras piernas, a media altura del pie, casi rozando las punteras. Piernas a la altura de las caderas.
- Truco: inspira de manera que actives todo el cuerpo, creando tensión en la musculatura.
- Comenzaremos a bajar desde la cadera, sintiendo tensión en los isquiotibiales y glúteos. A su vez, flexionamos levemente las rodillas para conseguir que nuestra espalda quede completamente recta.
- Cogemos la pesa rusa con ambas manos, con nuestro cuerpo completamente erguido.
- Haremos presión sobre nuestros pies para activar toda la musculatura hacia nuestros glúteos. Damos comienzo al movimiento con la subida.
- Mirada fija al suelo. Mantén la cabeza alineada con la espalda, sin doblar el cuello. Visualiza tu columna, siempre debe estar recta. Los brazos deben estar estirados.
- Una vez que se ha producido una extensión completa de nuestra cadera, exhalamos y volvemos a posición inicial, contrayendo los glúteos en la fase final.
- Mejora controla el movimiento de bajada.
- Aquí, aseguraremos de que nuestros hombros se mantienen alejados de las orejas, de forma que conseguiremos mejorar la calidad de nuestra postura corporal. Ya tienes una repetición.
IMPORTANTE: No se realizará rebote con la pesa en el suelo. Una vez que mantenga contacto con este, seguiremos con una activación muscular completa para volver al inicio del movimiento.
A veces lo sencillo puede llegar a complicarse con un gesto corporal inadecuado, por ello, ten en cuenta estos pasos y presta atención a la técnica para saber si es la adecuada.
Beneficios de practicar el peso muerto con kettlebell
Al tratarse de un ejercicio tan completo a nivel postural y de fuerza, algunos de los beneficios destacados de su práctica son:
- Mejora de la postura corporal.
- Aumento de movilidad en la cadera.
- Pérdida de grasa al producirse mayor activación en nuestros músculos.
- Ganancia de masa muscular en zona lumbar, glúteos e isquiotibiales.
- Desarrollo de fuerza en la zona media e inferior de nuestro cuerpo.
Errores comunes del Kettlebell Deadlift
El ejercicio que estamos tratando tiene muchos elementos beneficiosos para nuestro cuerpo, ayudándonos a mejorar la postura corporal y aportándole calidad en las diferentes tareas de nuestro día a día.
Pero, aunque parezca tan simple, también podemos encontrar errores que nos causen dolores o lesiones, y es más común de lo que pensamos.
A continuación, te dejamos los errores más comunes para que puedas prestar mayor atención:
- Apertura inadecuada de piernas.
- Arqueamiento de espalda.
- Comienzo del ejercicio desde lumbares y no desde caderas.
- Hombros pegados a las orejas.
- Arqueamiento de cervicales al descender para seguir mirando al frente.
Siempre que realicemos peso muerto, ya sea con kettlebell o con cualquiera de sus múltiples variantes, debemos tener estos elementos en mente para evitar problemas derivados de alguna mala ejecución de los mismos.
Recordad que, aunque parezca un ejercicio realmente simple, una mala ejecución puede ocasionar problemas que afecten, entre otros, a nuestra espalda.
Músculos trabajados
Si analizamos paso por paso el movimiento que realizamos en el peso muerto con kettlebell, los músculos en los que más activación de produce son los siguientes:
- Glúteos, isquiotibiales, aductor y cuádriceps: La bajada del movimiento se hace de manera profunda y con nuestros glúteos hacia atrás, por lo que la mayoría de la tensión muscular se concentrará en los músculos posteriores mencionados.
- Erecto de columna, espalda baja y abdomen: La activación de este grupo de músculos nos hará mantener una técnica correcta para evitar lesiones.
Variantes de Kettlebell deadlift
Sin desviarnos del principal movimiento que estamos tratando, es importante saber que existen otros ejercicios derivados de este y que se pueden trabajar con un fin similar, como, por ejemplo:
1. Peso muerto a una pierna con kettlebell
En este ejercicio, el movimiento de peso muerto se alternará con cada pierna elevando la contraria para conseguir un equilibrio.
2. Peso muerto sumo con kettlebell
De manera similar al ejercicio comentando, pero la apertura de piernas será mayor, más ancha. De esta manera se incide más en la musculatura de aductores y cuádriceps.
3. Kettlebell Sumo Deadlift High Pull
Esta es una evolución de la variante anterior, donde tras la extensión de caderas, realizamos una flexión de codo llevando la pesa rusa a la altura de la barbilla. De esta manera, implicamos más trabajo de abdomen y hombros con su práctica.
4. Peso muerto rumano con kettlebell
En esta variante, las piernas se mantienen rígidas, eliminando la flexión de rodillas a la hora de la bajada del movimiento.
Se trabaja con más énfasis la parte posterior de las piernas como los isquiotibiales o glúteos. También incide más la zona lumbar.
5. Peso muerto con dos kettlebell
El ejercicio es similar al que estamos tratando pero usaremos dos pesas rusas, en vez de una, por lo que estas deben quedar por fuera, y en paralelo, a nuestras piernas.
WODS para practicar el ‘kettlebell deadlift’ en CrossFit
Ahora ya sabes todo lo necesario para realizar el peso muerto con una kettlebell, llega el momento de poner en práctica todo lo aprendido.
A continuación, te presentamos una serie de entrenos que incluyen este movimiento, ¡suerte!
1. AMRAP 7’
- 10 Kettlebell deadlift
- 10 Kettlebell swing
- 10 Burpees
- 10 Kettlebell sumo deadlift
2. 5 rondas por tiempo
- 12 Kettlebell deadlift
- 12 Kettlebell push press
- 20 Sit ups
3. AMRAP 12’
- 20” Hollow rock
- 10 Inverted burpees
- 20 Kettlebell sumo deadlift
