¿Alguna vez has pensado cómo fortalecer tu cadena posterior al completo y en un solo movimiento?
Pues te presentamos el peso muerto rumano, uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar, ganar fuerza y entrenar esta zona.
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El peso rumano o Romanian Deadlift en inglés, es un ejercicio mediante el cual conseguiremos fortalecer nuestra espalda y mejorar la postura corporal, así como ganar máxima fuerza muscular en la parte posterior de las piernas.
Por ello, te explicamos como ejecutar su técnica correctamente, errores que debes evitar, beneficios, músculos implicados… ¡y más!
¿Qué es un peso muerto rumano?
Se trata de una variante de peso muerto que se realiza con las piernas semirrígidas, pero donde solo llevaremos el peso hasta la altura de las rodillas y volvemos a la posición inicial.
Esta opción está recomendada frente a la versión de piernas rígidas por completo, la cual aumentaría el estrés en nuestra columna, y con ello, el riesgo de lesión.
A continuación, explicamos detalladamente los pasos a seguir en este ejercicio tan completo.
¿Cómo hacer el peso muerto rumano con barra?
Para comenzar este movimiento debemos mantener la espalda completamente recta en todo momento, iniciándolo desde cadera.
Además, tenemos que activar todos los músculos de la cadena posterior de nuestro cuerpo y alinear nuestra mirada ligeramente hacia nuestros pies, de manera que acompañe a la línea de nuestra columna.
Pasos a seguir para su ejecución:
- Sujetamos el peso en barra o mancuernas en posición vertical, manteniendo nuestros brazos a una anchura similar a la de los hombros. Activamos las escápulas y mantenemos el pecho arriba.
- Las piernas mantendrán una apertura similar, con la punta de los pies mirando hacia afuera. Flexionamos las caderas a 15º-20º.
- Pondremos en marcha un movimiento similar al de la «bisagra», empujando nuestra cadera hacia atrás y posando todo nuestro peso en los talones, a la vez que bajamos el peso a la altura de las rodillas.
- Deshacemos el movimiento volviendo a la posición inicial, activando glúteos, escápulas y pectorales.
PD. Si quieres incrementar la carga o volumen (si dominas la técnica) pero tu agarre te lo impide, un buen truco para ello es utilizar straps o correas de levantamiento de pesas.
Beneficios del peso muerto rumano
Entre los beneficios más importantes de este ejercicio, encontramos los siguientes:
- Fortalecimiento de isquiotibiales, glúteos y espalda, sin dañar el sistema nervioso central con demasiado peso.
- Aumento de la fuerza de tracción, esto ocurre al aumentar la fuerza y masa muscular de nuestra zona posterior, tanto de piernas como en espalda.
- Prevención de lesiones, una buena técnica en este ejercicio nos ayudará a mejorar nuestra postura corporal en otros muchos movimientos y en las tareas cotidianas.
- Mejora de la movilidad e incremento de la flexibilidad.
- Mejora en la fuerza de agarre.
Errores comunes durante la ejecución del peso muerto rumano
Los errores más comunes comienzan desde la postura inicial:
1. Mala posición de columna
Quizás el error más frecuente y sobre todo, el más problemático, pues es el que puede derivar en una lesión de columna importante. Este error hace que pases de un movimiento seguro y efectivo, a un movimiento lesivo, por lo que presta atención.
Lo ideal es que mantengas la posición neutra de la espalda en todo momento, evitando generar más estrés a tu columna. Saca pecho y culo, y mantén el abdomen apretado en todo momento. Hasta que no domines esto, no comiences a incrementar cargas.
2. No flexionar la cadera
Si forzamos la postura sin llegar a flexionar nuestra cadera empujando el glúteo hacia atrás, podemos arriesgarnos a posibles lesiones y a perder la total alineación de nuestra columna.
Así que no te olvides de tus caderas, son las encargadas de ejecutar el movimiento «bisagra» que tan importante es en este ejercicio.
3. Pies mal alineados
Muchas veces olvidamos que debemos mantener ligeramente las puntas hacia afuera para evitar una mala flexión de nuestras rodillas, por lo que antes de iniciar el movimiento, visualiza la posición de cada parte de tu cuerpo, para comenzar en la postura correcta.
4. Flexión excesiva de rodillas
Si flexionamos demasiado nuestras rodillas, no obtendremos los mismos beneficios a nivel muscular en este movimiento. Además, dejará de ser un peso muerto correctamente ejecutado.
5. Inactivación en las escápulas
Esto pondrá a los hombros en una posición errónea hacia adelante, pudiendo causarnos graves lesiones, por lo que intentaremos visualizar nuestra espalda durante todo el movimiento para que esta mantenga una línea recta, y nos obligue a mantener activas las escápulas.
6. Mirada al frente
Aunque pueda parecer común y normal, esto contaminará la posición de nuestra columna, ya que no será la posición más neutra posible.
Si mantenemos una buena postura de espalda, debemos recordar que nuestras cervicales también forman parte de ello, así que mantén la vista ligeramente hacia el suelo.
¿Qué músculos implico en su práctica?
Como ejercicio multiarticular, nos ayuda a trabajar muchos grupos musculares a la vez en cada repetición, desde la espalda, al core, las piernas o los brazos.
Así, con su ejecución, involucramos principalmente todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
También participan los músculos extensores de columna (longísimo, iliocostal y espinoso), sin olvidar mencionar todos aquellos músculos que se encargan de mantener una postura fija y sostener el peso: trapecio, bíceps o dorsal ancho.
Variantes del romanian deadlift que debes probar
Peso muerto rumano con mancuernas
De la misma manera que el peso muerto rumano con barra, solo cambiamos el material que utilizamos, en este caso unas mancuernas.
La ejecución es la misma, aunque permite mejorar la comodidad en la postura y el agarre al trabajar de manera síncrona pero independiente.
Peso muerto rumano a una pierna
Esta variante puede hacerse con o sin peso. Lo ideal de ella es que permite realizar un trabajo unilateral de cada pierna, lo que permite trabajar descompensaciones de manera localizada.
Peso muerto rumano con kettlebells
Esta variante es ideal para colocar la carga de manera más cómoda sobre nuestro eje central, lo que permite mantener una mejor posición neutra de ejecución a la misma vez que incrementar el peso ejecutado (siempre que nuestro agarre lo permita).
