El Snatch o Arrancada es uno de los movimientos olímpicos practicados en la Halterofilia, movimiento que ha sido adoptado por la disciplina de CrossFit junto a sus distintas variantes.
El objetivo de este movimiento es llevar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento.
Dependiendo de las distintas variantes del Snatch, este puede cambiar el punto de partida de la barra y el punto de recepción.
Y hablamos de una de esas variantes, concretamente en el Power Snatch o Arrancada de Potencia, de cómo realizarlo correctamente, de los errores comunes y de WODs en donde podemos ponerlo en práctica.
¿Qué es un Power Snatch?
El power snatch es un movimiento de potencia, donde el objetivo es llevar la barra por encima de la cabeza lo más rápido posible.
Dentro del movimiento podemos encontrar distintas posiciones y fases que nos indican el recorrido correcto de la barra.
Fases para realizar un Power Snatch:
1. Set up
Dentro del set up ubicamos el ancho de agarre de la barra, la cual debería estar ubicada a la altura de la flexión de la cadera cuando estamos de pie y con los brazos extendidos.
También nos puede servir como referencia dos puntos anatómicos: las crestas ilíacas y el pubis, la barra tendría que estar ubicada entre estos dos huesos, o justo delante de la vejiga.
Además del agarre ancho tenemos que destacar el hook grip o agarre de gancho, donde colocamos el dedo pulgar por debajo del dedo índice y medio para agarrar la barra con más seguridad.
2. Posición inicial
En este punto pueden existir variantes, todo va a depender de cada atleta y de la comodidad que tenga en esta posición.
Los puntos generales a destacar en la posición inicial son el ancho de pies, los cuales podemos colocar debajo de la cadera o debajo de los hombros, variando dependiendo del atleta.
La barra debe estar muy cerca de las tibias, los hombros por encima y por delante de la barra, la espalda recta, y la mirada hacia el frente y ligeramente hacia arriba.
3. Primer Pull
En esta fase del movimiento, la barra sale desde el suelo y llega hasta arriba de las rodillas.
Lo que buscamos en esta fase es mantener la barra pegada al cuerpo y llevar las rodillas hacia la altura de los talones.
4. Segundo Pull
Comienza con la barra encima de las rodillas y termina con la barra en la cadera.
El objetivo de esta fase es volver a adelantar las rodillas ligeramente hacia la punta de los pies mientras incorporamos el tronco para quedar con una semiflexión de rodillas previa a la triple extensión.
5. Triple extensión
Se refiere a la extensión de tobillos, rodillas y cadera acompañado del tirón de hombros y codos para llevar la barra los más arriba posible manteniéndola siempre cerca del cuerpo.
6. Recepción
Aquí vamos a buscar estabilizar la barra arriba de la cabeza buscando una rápida extensión de codos y llevando la barra ligeramente detrás de la cabeza o encima de la nuca.
También buscaremos flexionar las piernas para meternos debajo de la barra simulando una 1/2 sentadilla, sin llegar a romper el paralelo (que la cadera pase por debajo de las rodillas).
7. Recuperación
Por último, nos colocaremos de pie manteniendo el equilibrio y la estabilidad con la barra por encima de la cabeza.
Beneficios de su práctica
El Power Snatch es un movimiento bastante complejo que involucra múltiples músculos trabajando a la vez y por eso nos va a beneficiar en:
- Mayor activación de fibras musculares en todo el cuerpo. Por tanto, mayor desarrollo de la fuerza y musculatura.
- Mejora la movilidad de hombros.
- Mejora la densidad ósea.
- Desarrolla numerosas capacidades físicas básicas: fuerza, potencia, velocidad, coordinación, flexibilidad.
- Desarrolla parámetros de capacidad física como la resistencia muscular, fuerza velocidad e incluso VO2máx.
Errores comunes al realizar Power Snatch en CrossFit
Los principales errores de este movimiento están presentes en el recorrido de la barra con respecto a las piernas y las posiciones de inicio y de recepción.
Detallamos cada uno de los más frecuentes para que prestes atención en su práctica:
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Agarre estrecho de la barra
El problema de tener un agarre cerrado es que la barra seguramente no llegará a la cadera y será más difícil subir la barra ya que haremos más fuerza con los brazos y menos con las piernas.
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Segundo tirón incompleto
Esto hace referencia a no llevar la barra a la cadera.
Al tener menor recorrido de extensión con las piernas, nos anticipamos a tirar con los brazos y no aprovechamos lo que deberíamos el empuje de las piernas, por lo tanto será más difícil subir la barra encima de la cabeza.
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Triple extensión incompleta
Aquí hacemos referencia a no aprovechar la completa extensión de tobillos, rodillas y cadera, por lo tanto la barra no subirá lo suficiente.
Si tenemos poco peso quizás esto no sea un problema, pero lo será si queremos subir a pesos altos.
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Entrada sin flexión o corta
Si recibimos la barra sin flexionar las piernas, hablamos directamente de otro movimiento: Muscle Snatch.
Recibir la barra con poca flexión de piernas y cadera no sería un grave error, pero sí que nos limitaría poco a poco la barra va aumentando de peso.
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Espalda doblada
Quizás no sea un error como tal, pero es una postura que nos podría limitar subir peso y que podría poner en riesgo la salud de nuestra espalda. Mantén una postura adecuada principalmente desde la salida.
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Golpear la barra con la cadera
Un error muy visto en el día a día, pues viene por una postura incorrecta desde el punto de partida, el cual sería precipitar la subida de la cadera, pero también de la creencia que si empujas la barra con la cadera será más fácil subirla.
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No tirar de codos
Otro error muy común que viene muy ligado a golpear la barra con la cadera. Al no tirar con los codos la barra tiende a separarse del cuerpo lo que hace mucho más difícil la subida.
Recuerda siempre esto: mientras más lejos está el peso de nuestro centro de gravedad, más pesado será.
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Remar con los brazos
Buscar una flexión prematura de los brazos para llegar con la barra a la cadera nos va a dificultar subir más peso ya que tiraremos primero con los brazos y no aprovecharemos de manera correcta el empuje que hacemos con las piernas.
Variantes del Power Snatch
Dentro de las variantes con la barra lo que podemos encontrar es una diferencia en la posición de salida, ya que la palabra «Power» se refiere a la posición de recepción del movimiento, por lo tanto siempre será igual.
Dependiendo de la altura de salida encontraremos las siguientes opciones:
- Below the Knee Hang Power Snatch: salida de la barra por debajo de las rodillas.
- Hang Power Snatch: salida de la barra por encima de rodillas.
- High Hang Power Snatch: salida con la barra a la altura de la cadera, sin recorrido para el impulso.
Dumbbell Power Snatch
También podemos hacer el mismo movimiento pero cambiando el material a una mancuerna.
En éste, la técnica será más sencilla y no tendríamos que ubicar todos esas fases y posiciones que hacemos con la barra.
No obstante, se necesitarán dosis un poco más alta de capacidades como el equilibrio o coordinación.
En resumen, buscaremos sacar la mancuerna del suelo manteniendo la espalda recta y con una extensión del cuerpo explosiva buscaremos llevar la mancuerna hasta la posición encima de los hombros.
Músculos trabajados
Como hemos adelantado antes, es un movimiento que recluta muchos músculos a la vez, siendo los más involucrados en su práctica:
- Hombros
- Cuádriceps
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Zona abdominal
- Zona lumbar
- Gemelos
- Trapecios
Consejos en su ejecución
El Power Snatch es un movimiento que requiere mucha práctica y mucha paciencia.
Además, requiere de mucha técnica para poder movernos de la manera correcta sin hacernos daños y para ser más eficientes y para poder levantar kilos de la manera más efectiva y segura posible.
Nada que con mucha práctica y muchísimas repeticiones no se pueda conseguir, eso sí, empezar con muy poco peso es lo ideal para poder ir reconociendo poco a poco el movimiento que tiene que realizar la barra para hacerlo lo mejor posible, ¡dale prioridad al a técnica!
WODs para practicar el Power Snatch en CrossFit
WOD Isabel
Por tiempo, realizar:
- 30 Snatches (con barra).
WOD Lane
5 rondas (máxima reps) de:
- Hang Power Snatches (¾ de tu kg de peso corporal)
- Handstand Push-Ups
*Descansa lo necesario entre rondas.
Open 17.1
Por tiempo (CAP 20′):
- 10 DB Snatch
- 15 Burpee Box Jump Over
- 20 DB Snatch
- 15 Burpee Box Jump Over
- 30 DB Snatch
- 15 Burpee Box Jump Over
- 40 DB Snatch
- 15 Burpee Box Jump Over
- 50 DB Snatch
- 15 Burpee Box Jump Over
