El press de banca es uno de los ejercicios más populares en el entrenamiento de fuerza, por lo que es habitual ver a todo tipo de usuarios practicándolo.
En gran parte, esto se debe no solo por las mejoras a nivel físico, sino también por los resultados estético y armónicos proporcionados.
Además, es un ejercicio muy completo para trabajar la parte superior del cuerpo.
Con él no solo se potencia la musculatura del pecho, sino que también implica esfuerzos en los hombros y tríceps, entre otros.
No obstante, también puede ser un ejercicio bastante lesivo si no se ejecuta de la manera correcta. Por ello, te desgranamos su técnica y te damos todas las claves para que puedas mejorar tus levantamientos.
¿Cómo hacer el press banca plano con barra?
Te detallamos paso a paso su ejecución.
- El primer paso para ejecutar este ejercicio es tumbarse -boca arriba- sobre un banco plano. Sitúa tus hombros bajo la barra.
- La línea que marcan los hombros ha de estar apoyada en el banco, también la cabeza y la cadera.
- Las piernas forman un ángulo de 90 grados en el suelo, apoyando por completo los pies en el suelo para mayor estabilidad.
- Agarramos la barra. Muñecas rectas y el pulgar rodeando completamente la barra, en posición de pronación, mirando hacia adelante, y separadas ligeramente un poco más que la anchura de los hombros.
- Para una mejor ejecución, realiza una retracción escapular, así protegerás los hombros. Te ayudará a mejorar la ejecución.
- A la hora de realizar el movimiento, con los brazos estirados, inspira y contraer glúteos, espalda, omóplatos y abdomen. Respirar sirve para aliviar la presión en la columna y estabilizar la parte central del cuerpo.
- La barra ha de ir sobre el pecho, que está en tensión durante toda la repetición. Debes dejar la barra justo debajo del mismo, en el extremo inferior del esternón.
- Los codos deben quedar con un ángulo de 45º, así protegerás los manguitos rotadores.
- A continuación, la elevas con un movimiento contundente pero manteniendo la zona central del cuerpo firme y estable, con los omóplatos fijos.
- Mantén tus tríceps pegados en todo momento.
- El movimiento finaliza con la extensión completa de brazos.
Este ejercicio se puede realizar con barra o con mancuernas, y tanto en banco plano, inclinado o declinado. Alguna variable incluye la elevación de las piernas, pero solo es recomendable en caso de cargas leves con los brazos.
¿Qué beneficios ofrece el press banca plano?
Este ejercicio se realiza para obtener más fuerza y aumentar la masa muscular, pero solo consigue su objetivo cuando se ejecuta de manera correcta.
Los aspectos más destacables del press banca plano es que mejoran la fuerza de empuje, ayuda a conseguir una apariencia fuerte y firme de pectorales y tríceps y promueve la salud ósea.
A su vez, contribuye a marcar el serrato interior y es un ejercicio excelente para hipertrofiar músculos del tren superior.
Con él se trabajan el pectoral mayor, el menor, el tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
Errores frecuentes en el press banca con barra (y como solucionarlos)
La teoría para ejecutar el ejercicio de manera correcta es la citada, pero incluso los deportistas más experimentados suelen cometer errores comunes.
Te dejamos los más importantes para que puedas revisarlos y evitar cometerlos:
1. Mala posición de brazos
Quizás sea el errores más frecuente: abrir en exceso los brazos (más de 45º), lo que otorga mayor implicación de hombros y en consecuencia mayor riesgo de lesión.
Como recomendación, trata de pegar los tríceps, como si trataras de doblar la barra, a la vez que realizas una retracción escapular. Mejorarás tu técnica y ejecución, y te protegerás de posibles lesiones. Es importante que desciendan alineados con los hombros
2. Acortar el recorrido
A menos que quieras trabajar esta situación como una variante para focalizar (algo poco probable), lo ideal es que realices el rango completo.
Es decir, comienzas con los brazos estirados, tocas el pecho con la barra, y vuelvas a subir hasta completar -de nuevo- la extensión de brazos.
3. Arquear la espalda y despegarla del banco al levantar la barra
Esta situación es muy habitual y puede tener como consecuencia una sensación de dolor dorsal, pero se produce porque el deportista siente que le va a ser más fácil elevar la barra.
Evita levantarla (así como la cabeza) cuando estás empujando. Usa la fuerza de tus pies para ganar en el empuje. Aprieta el glúteo para mantener la posición.
4. No respirar bien o directamente no realizar la respiración
El control de la respiración proporciona estabilidad a la parte central del cuerpo. Inspira, manténla durante la repetición y espira al finalizar. Serás más eficiente.
5. Mal agarre
Sea por la apertura de brazos o por el propio agarre de mano, este incidirá en tu levantamiento.
Algunas personas cuando hacen press banca optan por un agarre más ancho o estrecho que el recomendable.
La consecuencia de esta práctica es que no se trabajan de manera correcta los pectorales y el esfuerzo recae sobre tríceps y hombros.
Busca una apertura de 1 o 1,5 manos más anchas que la línea de tus hombros, en la que estés cómodo. Si no tienes práctica, usa el calentamiento para ello.
Aquí también incluimos el conocido como «agarre suicida». Rodea la barra con tu mano y evita que esta se puede escapar. Además, podrás realizar más fuerza.
6. Movimientos bruscos o rebotes
Seguro que has visto a ese compañero dejarse caer la barra sobre el pecho y buscar el rebote para subir la misma. Pues debemos decirte que son totalmente desaconsejables.
La mejor fórmula es completar repeticiones controladas durante todo el recorrido del ejercicio para evitar lesiones. Además, obtendrás mejores resultados por su tiempo bajo tensión.
El press banca ofrece resultados visibles en la hipertrofia muscular del tronco superior, siempre y cuando se ejecute el ejercicio de manera correcta.
Músculos trabajados
Cuando realizamos press de banca, implicaremos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
Además, según la apertura de manos, a mayor medida trabajaremos más la parte externa de los pectorales, mientras que con un agarre más estrecho del ancho de los hombros, podemos trabajar la parte central de los pectorales.
En el caso de que los codos se sitúen paralelos al cuerpo durante la ejecución del movimiento, el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.
Variantes del press banca que puedes utilizar
Press banca con mancuerna
Quizás sea la variantes más utilizada. Su ejecución es sencilla y similar a la anterior, pero en vez de una barra, utilizaremos dos mancuernas.
Esto nos aportará mayor inestabilidad y necesitaremos implicar otras habilidades como el equilibrio o la coordinación para poder realizar correctamente la ejecución.
Además, podremos adaptarnos mejor el movimiento gracias al trabajo unilateral (con sus consiguientes beneficios).
Press banca con máquina
Para ello, podremos utilizar tanto una multipower (y simular el trabajo con barra) como una máquina guiada (en posición sentados) cuyo fin es el trabajo de dicha zona.
No obstante, estas opciones son menos recomendadas debido a que tienen menos implicación muscular.
Pueden ser buena opción para ganar fuerza en principiantes, siendo también más seguras.
Press banca inclinado o declinado
Ambos opciones pueden realizarse tanto con barra como con mancuernas. Suelen utilizarse para cambiar la implicación muscular, principalmente del pectoral.
Se usa más en deportes como el culturismo, donde la estética es importante. En el caso del CrossFit, por ejemplo, rara vez suelen aplicarse estas variantes, ya que el ejercicio explicado en este artículo suele ser la base.
WODs o entrenos para practicar el press banca
1. WOD Linda
Por tiempo, de 10 a 1 repeticiones de:
- Peso muerto (1,5 x peso corporal)
- Press de banca (peso corporal)
- Clean o cargada (0,75 x peso corporal)
2. Lynne
Máximas repeticiones posibles (al fallo) de 5 rondas de:
- Press de banca (peso corporal)
- Dominadas
3. The Other Total (Quarterfinales 2022 – E4)
Máxima carga para:
- 1 Clean
- 1 Bench Press
- 1 OHS
Tiempo total: 30 min.
