En deportes como el CrossFit, tener unos hombros fuertes es tan importante como la sentadilla para el halterófilo. Thrusters, handstand push ups, wall walk, wall ball, son solo algunos ejercicios que requieren de una gran fuerza de nuestro tren superior.
Para realizar de forma eficiente todos estos tipos de ejercicios durante un WOD, es importante contar con un buen desarrollo muscular de los hombros.
Uno de los ejercicios por excelencia para trabajar la fuerza de empuje es el press militar. Sin embargo, pese a todos sus beneficios, éste puede provocar desequilibrios entre extremidades a largo plazo. De ahí que sea importante incluir ejercicios unilaterales en tu rutina de entrenamiento.
RECOMENDAMOS. PRESS MILITAR CON BARRA O EMPUJE DE HOMBROS: ¿QUÉ ES? ¿CÓMO REALIZARLO CORRECTAMENTE?
Por ello te explicamos que es el press de hombro o press militar con mancuernas y cómo realizarlo correctamente. Además, te contamos cuáles son sus beneficios y algunas de sus variantes.
¿Qué es el press militar con mancuernas y cómo realizarlo correctamente?
El press militar con mancuernas, conocido en inglés como dumbbell shoulder press, es una variante de empuje donde se trabaja de forma unilateral la musculatura del hombro.
Normalmente, se realiza sentado en un banco, ya que es más fácil mantener una postura correcta durante todo el movimiento. Sin embargo, también se puede realizar de pie, lo que implica una mayor activación del core y los glúteos.
Aunque ambas opciones son válidas y trabajan en igual proporción la musculatura del hombro, te recomendamos realizar el ejercicio sentado en un banco con respaldo.
Paso a paso para realizar correctamente el movimiento:
- Coloca el respaldo del banco en un ángulo entre 80º y 90º de inclinación.
- Coge un par de mancuernas y siéntate en el extremo del banco, apoyando cada mancuerna en tus muslos, cerca de la rodilla.
- Levanta ligeramente el talón de tus pies del suelo, impulsando cada mancuerna hacia arriba hasta colocarla en el hombro. Recuerda mantener tu codo literalmente adelantado de tu hombro, es decir, evita que hombro y codo queden en un ángulo de 90º.
- Coge aire, aprieta el abdomen y empuja cada mancuerna hacia el techo, de forma que los codos queden completamente extendidos.
- Baja lentamente las mancuernas hasta que toquen la parte externa del hombro y vuelve a subirlas de forma enérgica.
Errores comunes y cómo solucionarlos
1. No extender por completo los codos
Si lo que buscas es desarrollar y ganar fuerza en tus hombros, es importante que extiendas completamente los codos durante la subida, ya que de lo contrario el peso estaría recayendo sobre los bíceps.
No obstante, tampoco hay que hiperextender los codos hasta el punto de que choquen las mancuernas entre sí, pues lo único que provocaría sería una elevación de las escápulas y una sobrecarga de los trapecio.
Para evitar que esto ocurra, comprueba que hombros y codos quedan en línea al finalizar la fase concéntrica.
2. No hacer el rango de recorrido completo
Para sacar el máximo partido al ejercicio y evitar lesiones, es fundamental que realices el rango de recorrido completo.
Es frecuente, en la última fase del movimiento, que flexionemos los codos hasta mitad del movimiento, de manera que hombros y codos queden a la misma altura, es decir, en una posición cercana a los 90º.
Para evitar realizar un rango de recorrido incompleto, solo tendrás que asegurarte de bajar las mancuernas hasta que éstas toquen ligeramente los hombros.
3. Arquear la espalda
Es común, cuando se empiezan a cargar pesos altos, alejar el culo del respaldo del banco, provocando una especie de arqueo en la espalda. Esto hace que se minimice el trabajo del deltoides, ya que el peso recae, en gran parte, sobre la musculatura del pecho.
Para evitar que esto ocurra, es importante mantener en todo momento 3 puntos de apoyo, es decir, glúteos, cadera y trapecios deben tocar el respaldo del banco. Para ello, elige un peso que te permita mantener una correcta postura y así evitar poner en riesgo tu salud lumbar.
Músculos implicados en su ejecución
Los principales músculos que se trabajan durante el press de hombro con mancuernas son:
- El deltoides en su totalidad, que incluye la parte posterior, medial y anterior del hombro.
- El tríceps branquial.
Además, de forma paralela, también trabajan otros músculos secundarios:
- Pectorales
- Trapecio medio
- Redondo
- Romboides
- Dorsal ancho
- Erectores de la columna
- Recto abdominal
Beneficios de realizar press militar con mancuernas
El empuje de hombros con mancuernas tiene múltiples beneficios, entre los que destacan:
- Favorece la ganancia de fuerza del tren superior, especialmente de los hombros
- Reduce posibles desequilibrios entre extremidades, ya que se trata de un ejercicio unilateral que trabaja la zona muscular del hombro de forma aislada
- Favorece la transmisión de fuerza a otros ejercicios de empuje, como pueden ser el push press, el split jerk, el press militar…
- Ayuda a mejorar la postura, ya que se activa la musculatura del core.
- Mejora la coordinación y el balance, al tratarse de un movimiento multiarticular que involucra varios músculos
Variantes del press que podemos realizar
1. Press militar con barra
El press militar con barra es uno de los ejercicios por excelencia para ganar fuerza en los hombros. Normalmente se realiza de pie, aunque también se puede realizar sentado en un banco.
Para ejecutar correctamente el movimiento, deberás colocar la barra en posición de from rack, es decir, apoyada en los hombros. A continuación, subirás la barra hasta extender completamente los codos, para luego volver a bajarla hasta la posición de inicio.
2. Press Arnold
El press arnold es un ejercicio muy conocido en los gimnasios, ya que era uno de los favoritos del culturista Arnold Schwarzenegger. Es muy parecido al press de hombro con mancuernas, pero con la única diferencia de que el movimiento se inicia y se finaliza con las mancuernas en agarre supino.
3. Press de hombro alternando
Se ejecuta de igual forma que el press de hombro tradicional, con la diferencia que, en esta ocasión, se va alternando cada brazo. También se pueden hacer todas las repeticiones seguidas con el mismo brazo y luego seguir con el otro.
