La suplementación con proteínas puede producir mejoras y sustentar nuestro rendimiento deportivo en determinados periodos.
Cuando nuestros requerimientos quedan por debajo de lo necesario, en función de los objetivos, puede ser un buen momento para apoyarnos en la suplementación.
Debemos recalcar que hasta la fecha se ha demostrado eficacia en relativamente pocos suplementos. Pero la proteína, por suerte, es uno de ellos.
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A pesar de estar dentro de este grupo selectivo, no deben formar nuestra base alimenticia ni ser sustitutivos de la comida real, sino como su propio nombre indica, ser una ayuda en momentos o periodos necesarios.
¿Qué son las proteínas? ¿Por qué son tan importantes?
Para poder resolver esta cuestión, debemos entender primero la importancia de la proteína en nuestro organismo.
En nuestro cuerpo, la mayor parte de la masa libre de grasa (menos el agua corporal total) se compone de proteínas.
Las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo, siendo imprescindibles para funciones como reparación y regeneración de tejidos dañados.
Así mismo, se encargan de múltiples procesos hormonales, formación de enzimas o la síntesis del músculo esquelético.
Estas están compuestas a su vez por aminoácidos esenciales, por lo que también sera necesario dotar de los mismos para evitar que el cuerpo degrade sus propias proteínas (por ejemplo, de los músculos) con el fin de atender la demanda y los requerimientos de nuestro cuerpo.
¿Puede la suplementación con proteínas mejorar nuestro rendimiento?
Teniendo lo anterior presente, debemos entender que la función principal de las proteínas en nuestro cuerpo es estructural y contráctil.
Cualquier estímulo que el ejercicio provoque en el cuerpo requerirá de una cantidad óptima de proteínas para la posterior recuperación y la mejora de las capacidades.
En este proceso de regeneración, adaptación y supercompensación intervienen activamente las proteínas.
Por tanto, si no llevas una ingesta proteica óptima y de calidad, tendrás unas malas adaptaciones y una disminución en el rendimiento deportivo.
Entonces, ¿cuánta proteína debo tomar?
Para determinar la cantidad que necesitamos de proteínas, debemos tener en cuenta un buen ciclo de formación y creación de nuevos tejidos (principalmente muscular).
Es decir, deberemos tener una tasa de síntesis de proteínas mayor que la degradación.
Por añadir una referencia, se estima un consumo de entre 1,4 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal de fuentes de calidad para mantener un buen rendimiento deportivo.
En función de tu deporte y objetivos, podrás acercarte más al límite inferior o superior, si estás basado en la resistencia o en deportes de estética, como el culturismo, respectivamente.
Las recomendaciones generales se sitúan 0,8g/kg, muy bajo para deportistas que quieran mejorar su rendimiento y tener unos resultados saludables a nivel de síntesis de proteínas del cuerpo.
¿Cómo calculo mi ingesta de proteínas?
Puedes calcularla con aplicaciones como Fatseecret o Myfitnesspal, así sabrás que te mueves dentro de unos rangos adecuados.
Además, ya incorporan la gran mayoría de alimentos que puedes consumir. Y si no existen, puedes añadir tus cantidades y hará los cálculos por ti.
¿Qué pasa si no llego a la cantidades mínimas necesarias?
No te alarmes, esta ingesta dependerá de tus objetivos, y no es algo estricto o cerrado.
Como recomendación, si no puedes obtener toda las proteínas necesarias directamente de alimentos, recomendamos usar suplementación.
Por ejemplo, puedes hacerte con unas proteínas de Amix Nutrición para llegar a las cantidades que necesites.
Si por ejemplo buscas la pérdida de grasa, es recomendable acercarse al límite superior, ya que se está demostrado que una mayor ingesta de proteína a la hora de perder grasa va a ayudarnos a preservar nuestra masa muscular y a aumentar la saciedad.
Otra manera de jugar con la ingesta de proteína es variar la cantidad según el entrenamiento. Acercándonos a los límites inferiores si el día ha sido muy metabólico. O al contrario si el día ha estado muy enfocado en la fuerza o en alguna sesión de hipertrofia.
