Puente de glúteos: una manera de trabajar tu tren inferior de manera efectiva y en cualquier lugar

Si te has planteado ponerte en forma y conseguir unas piernas y glúteos perfectos, entonces el puente de glúteos es tu ejercicio.

Introdúcelo en tu rutina de entrenamiento de forma fácil y sin necesidad de ningún material y conseguirás grandes resultados.

Te explicamos todo sobre este ejercicio para que puedas aprovechar sus beneficios y evitar sus errores más comunes.

¿Qué es el puente de glúteos?

El puente de glúteos (o glute bridge, por su nombre en inglés) es un ejercicio mediante el cual se fortalecen de manera intensa glúteos y piernas, sobre todo la parte posterior de estas.

Pero no solo ocurre esto, si no que durante el movimiento también activamos el tronco, por lo que nuestro abdomen y espalda también estarán implicados en el movimiento realizado.

¿Cómo se realiza?

Coge una esterilla y vamos allá, te explicamos paso por paso este ejercicio:

1. Partimos de la postura desde tumbado boca arriba en el suelo, con nuestra espalda completamente apoyada.
   • Doblamos las rodillas y nuestros pies se mantienen en contacto con el suelo, pegados a nuestras caderas.
   • Nuestra columna quedará totalmente alineada, por lo que el cuello debe estar en línea con la columna, cuando nuestra vista quede fijada al techo.
   • Los brazos los dejaremos a ambos lados del torso con las palmas pegadas en el suelo.
2. Desde la posición anterior, comenzamos a levantar la cadera, formando una línea recta con nuestra espalda, glúteos y cuádriceps.
   • Para conseguir una elevación superior, separaremos ligeramente los omóplatos del suelo.
   • Mantenemos las rodillas separadas, y empujamos nuestras caderas, siempre activando los músculos del glúteo y piernas y no empujando con los brazos.
3. Tras mantener la posición anterior durante unos segundos, volvemos a bajar la cadera lentamente, sintiendo como descendemos vertebra a vertebra hasta que sientas que casi tocas la esterilla, y volvemos a elevar cadera, contrayendo de nuevo nuestros glúteos y tronco.
4. Repite el movimiento aumentando las series de manera progresiva.

Beneficios de incluir el puente de glúteos en tu rutina

Este ejercicio tan sencillo esconde numerosos beneficios, y además, es tan simple de ejecutar que podemos hacerlo desde casa sin necesidad de material.

Entre los beneficios más importantes se encuentran los siguientes:

• Fortalecimiento de la parte posterior de las piernas, glúteos, abdomen y espalda.
• Mejora de la postura corporal al mantener la espalda alineada en todo momento.
• Mejora de las articulaciones implicadas en el movimiento y con ello, el rango de movimiento.
• Fácil de ejecutar, sin necesidad de material y en cualquier lugar.
• Es un ejercicio complementario para otro tipo de movimientos de más impacto en nuestra rutina de ejercicios, por ejemplo, correr.
• Mejora de la estabilidad y agilidad en otros ejercicios, así como en el día a día.
• Menor tensión en las caderas y hombros.

Músculos trabajados

El puente de glúteos es el ejercicio perfecto para fortalecer la parte posterior de nuestras piernas y el glúteo, como principales músculos implicados.

En concreto, hablaríamos de femoral, semitendinoso, isquiotibiales y glúteo mayor.

Pero no acaban solo ahí los músculos implicados en este ejercicio, si no que al mantener activo en todo momento nuestro tronco, abdomen, espalda y gemelos, también estaremos ganando fuerza en ellos.

Errores comunes que debes evitar (y como corregirlos)

Aunque resulte fácil este ejercicio, siempre hay errores que podemos cometer. Por ello, debemos prestar especial atención a la técnica con la que ejecutamos el movimiento. Esto nos asegurará sacar el mayor provecho del ejercicio.

Entre los errores más comunes se encuentran los siguientes:

1. No apretar abdomen y glúteos

Esto puede provocar que haya descompensaciones al no subir en bloque, lo que a su vez reduce el tiempo bajo tensión.

• Asegúrate de apretar el core en todo momento, y los glúteos en la parte superior del movimiento, con una pequeña pausa.

2. Arqueamiento de la espalda

Olvidamos activar abdomen o glúteos, y esto repercute directamente en la postura de nuestra espalda.

• Mantenlos siempre contraídos para crear una línea recta en toda la columna.

3. Levantar la cabeza

Puede que levantes la cabeza para ver la posición de tus caderas. Evita hacer esto, ya que contaminamos la posición de nuestra columna teniendo en cuenta que nuestro cuello forma parte de ella.

• No olvides mantener la vista fija en el techo, te ayudará a no perder una buena postura.

4. Respiración

Con el esfuerzo se nos olvida mantener un ritmo adecuado en nuestra respiración.

• Así que no olvides exhalar al elevar las caderas e inhalar al descender.

5. Rodillas juntas

Nuestras rodillas tienden a juntarse cuando elevamos nuestra cadera, ten cuidado con ello, porque perderás toda la técnica del ejercicio.

• Intenta mantenerlas a una distancia de un puño aproximadamente, para ello, ayúdate con la posición de la punta de los pies, girándolos levemente hacia afuera.

6. Pegar en exceso el talón al glúteo

Hay que tener especial cuidado con esto, pues podemos hacernos daños en las rodillas.

• Lo ideal es mantener las rodillas en un ángulo de 45º, siendo además mucho más efectivo en esta posición.

Variantes de puente de glúteos que puedes realizar

→ Puente de glúteos con peso

Cuando llegue la hora de aumentar la dificultad del ejercicio, añádele peso al movimiento.

Puede ser con una mancuerna, pesas, disco o incluso una botella de agua, si lo realizas desde casa.

Coloca el peso en tus caderas, sujétalo con ambas manos y con una buena técnica y siempre manteniendo activo glúteos, abdomen y zona posterior de las piernas, comienza a elevar tus caderas.

→ Puente de glúteos con altura

Si lo realizas en un gimnasio, puedes usar un step, o si es desde casa, coge cualquier plataforma estable que le de altura a tus piernas.

Realizamos el movimiento de la misma manera que explicamos al principio, misma posición para columna, brazos y piernas.

→ Puente de glúteos a una pierna

En este caso aumentaremos la dificultad e intensidad del ejercicio. Para ello, simplemente estira una de tus piernas, la otra se queda en la posición inicial, alinea tu columna con la cadera y la pierna elevada, activa bien abdomen y glúteos y realiza el movimiento de puente de glúteos. T

en en cuenta que la dificultad y fuerza de esta variante es mayor que en las anteriores, al requerir además, de coordinación y equilibrio.

→ Puente de glúteos isométrico

Quizás la variante más sencilla de ejecutar y una de las más efectivas, gracias al tiempo bajo tensión que mantenemos en dicha posición.

Simplemente debes aguantar tanto como sea posible la posición elevada, con el abdomen, glúteos e isquiotibiales en tensión.

Puente de glúteos vs empuje de cadera (hip thrust)

Probablemente te hayas dado cuenta la similitud de ambos ejercicios. Y es que la ejecución es la misma, solo que varía la posición de nuestro cuerpo y en algunos casos, el material.

RECOMENDAMOS. EMPUJE DE CADERAS: TÉCNICA, BENEFICIOS Y ERRORES DE ESTE MOVIMIENTO.

El empuje de cadera suele incluir una barra, mientras que el puente de glúteos se realiza normalmente como un ejercicio de peso corporal por su postura.

Así mismo, el empuje de cadera se puede utilizar para desarrollar fuerza y ​​potencia en los glúteos, mientras que el hip thrust se puede utilizar para practicar la activación de glúteos y desarrollar resistencia muscular.

Por otro lado, el empuje de caderas requiere de un mayor rango de recorrido vs el puente de glúteos, donde además, los hombros permanecen en alto, aumentando no solo la implicación muscular sino la prueba de movilidad articular.

Por último, indicar que el empuje de caderas suele implicar más la musculatura de cuádriceps, donde es más fácil escalar el peso debido a su mecánica de movimiento.