El Push Jerk es uno de los movimientos practicados en la halterofilia el cual ha sido adoptado por CrossFit junto a sus distintas variantes con el objetivo de mejorar nuestra condición.
Así mismo, quizás sea uno de los movimientos que más nos pueden exigir técnicamente, por lo que es aconsejable revisar sus pasos no cometer errores en su práctica.
Además, cuenta con numerosas variantes, en las que podremos usar diferentes elementos como barra, mancuernas, kettlebells o balones medicinales, entre otros.
Te explicamos como realizarlo correctamente con barra olímpica de sus beneficios, errores comunes y de distintos WODs para ejecutarlo.
¿Qué es un Push Jerk?
Es push jerk es un movimiento de potencia y fuerza de tren superior cuyo objetivo es llevar un elemento desde los hombros hasta por encima de la cabeza con ayuda de las piernas.
Pasos para realizar el Jerk en CrossFit
Al utilizar la ayuda de las piernas nos permitirá levantar mucho más peso que en el press estricto.
Dentro del movimiento podemos encontrar distintas posiciones y fases que nos indicarán el recorrido correcto de la barra.
- Set up: el ancho de agarre de la barra debería ser «cerrado», o un agarre donde podamos mantener las manos cerca de los hombros pero no encima de ellos, intentando que ésta se apoye sobre la palma de la mano y no sobre los dedos, aunque esto dependerá de la movilidad de dorsales y muñecas que tengamos.
- La barra la ubicamos en «posición de rack» (encima de los hombros), manteniéndolos ligeramente hacia adelante y hacia arriba, formando una pequeña «media luna» con el pecho. Esta debe apoyar sobre los hombros.
- Posición inicial: junto a lo anterior, mantenemos los codos por delante de la barra, apuntando ligeramente al suelo.
- Buscaremos un ancho de pies en el que nos sintamos cómodos, sin sobrepasar la anchura de los hombros.
- Dip: es la primera fase del movimiento, donde vamos a buscar la flexión de rodillas y cadera para poder empujar la barra.
- Flexionamos las rodillas hacia delante pero manteniendo la cadera a la altura de los talones o ligeramente por detrás, y bajaremos hasta 1⁄4 de sentadilla aproximadamente.
- El tronco debe mantenerse lo más vertical posible para poder hacer el empuje dibujando una línea recta vertical.
- Esta fase debemos realizarla de manera controlada para evitar que nos pese más la barra al momento de empujar. Solemos decir que una relación de tiempo del Dip-Drive es 2:1.
- Drive: comienza desde el final del Dip, es decir, desde ese 1⁄4 de sentadilla con la barra sobre los hombros. Extiende rodillas y cadera de manera explosiva para poder empujar la barra fuera de nuestros hombros lo más arriba posible, para que tengamos tiempo (y altura) suficiente para meternos debajo de la barra.
- Entrada: tras el drive, buscaremos meternos por debajo de la barra, para ello desplazamos los pies para buscar una posición inicial de «sentadilla» más cómoda y poder bajar lo suficiente para poder bloquear los codos y lograr que la barra se quede encima de la cabeza.
- Al mismo tiempo que nos metemos debajo de la barra buscaremos extender los codos lo más rápido posible para asegurar el levantamiento.
- Recuperación: una vez debajo de la barra, para finalizar el movimiento simplemente buscaremos extender rodillas y cadera hasta ponernos de pie con los brazos completamente estirados.
Beneficios de la práctica del Jerk
El Push Jerk es un movimiento complejo que involucra múltiples músculos trabajando a la vez y por eso nos va a beneficiar, principalmente, en mejorar nuestra:
- Fuerza: debido a las grandes cargas que podemos mover realizando este movimiento.
- Potencia: debido a los cambios de velocidad necesarios para poder mover la barra encima de la cabeza.
- Estabilidad de los hombros: ya que a mayores cargas manejadas, más obligados estamos a generar equilibrio con la barra encima de la cabeza fortaleciendo todos los ligamentos de la articulación del hombro y a su vez trabajando la fuerza y equilibrio de la zona media (core).
- Coordinación: el paso entre las distintas fases del movimiento, hará que mejoremos esta capacidad con el fin de obtener una técnica perfecta.
Errores comunes con su práctica
Los principales errores de este movimiento están presentes en el Dip (fase de flexión) y en la falta de estabilidad de la zona media (core), pero podemos encontrar otros errores en diferentes fases:
1. Inclinarse hacia adelante
Referido a que cuando hacemos el dip, el tronco se va hacia delante, dibujando una línea en diagonal, lo que tendrá por consecuencia el empujar la barra que ésta se dirija hacia delante y fuera del cuerpo (centro de gravedad) en vez de hacia arriba de la cabeza.
Trata siempre de mantener una línea vertical del cuerpo y la barra.
2. Bajar los codos en el dip
Este error va ligado a bajar muy rápido en el dip (relación 1:1), y a desactivar la zona media, por lo tanto toda la fuerza que hagamos con las piernas para empujar la barra se verá afectada al momento de transferirla. Así hace que cueste mucho más subir la barra.
Es mejor una relación de tiempo del Dip-Drive es 2:1.
3. No completar la extensión de rodilla y cadera
Es un error poco visto, pero aún así puede pasar que al ser ligero el peso de la barra o querer ir más rápido, levantemos más con fuerza de brazos sin necesidad de ayudarnos de las piernas o no lleguemos a completar la extensión.
Asegura la repetición y evita malgastar esfuerzos.
4. Levantar la barra antes de tiempo
Un error muy común es realizar el empuje de brazos antes de extender totalmente las rodillas y caderas, aprovechando por completo la fuerza que hacemos con las piernas.
Mejorar parar un segundo a encajar la barra y con ello completar la extensión y movimiento.
5. No flexionar las rodillas para meternos abajo
Esto sería realizar un Push Press. Lo óptimo cuando la barra ya pesa mucho y queremos subirla encima de la cabeza, es flexionar las rodillas para meternos debajo y poder bloquear los codos.
Suele hacerse con bajas cargas y/o rápidas repeticiones. Contra tu repetición.
6. Empujar la barra hacia delante:
Por lo general, es un error que viene por un Dip mal hecho en donde ya hemos inclinado el tronco hacia delante, y por consecuencia, el empuje es hacia adelante, alejando la barra del cuerpo, lo que hace muy difícil o casi imposible que la barra quede encima de la cabeza.
En consecuencia, perdemos cualquier capacidad de fuerza y control sobre la misma. Es similar al error 1, pero en este caso es sobre el objeto.
Variantes del Push Jerk en CrossFit
Dentro de las variantes estará el uso de distintos elementos, como por ejemplo, mancuernas, kettlebells o balón medicinal, entre otros.
El concepto del movimiento sería exactamente igual, flexionar rodillas y cadera para empujar el elemento por encima de la cabeza y meternos por debajo para bloquear los codos y acabar poniéndonos de pie.
La única diferencia será la ubicación de esos elementos en la posición de «rack», que variará en cada uno de ellos.
Estas son algunas de las variantes más utilizadas:
Dumbbell Push Jerk
Sería el mismo movimiento pero realizado con mancuernas. Las mismas apoyarán individualmente en los hombros, y el recorrido será de manera paralela, ya que el trabajo es unilateral.
En este caso, necesitamos una mejor coordinación y estabilidad para completar el movimiento. Es una de las variantes más utilizadas.
Kettlebell Push Jerk
Se puede realizar tanto con una mancuerna (single kettlebell push jerk) como con dos (dual o double).
La única variación, respecto a la barra, sería la posición de rack más el agarre, ya que debemos hacer uso del asa y apoyar la carga sobre nuestros hombros para mayor comodidad y estabilidad en el empuje.
Músculos trabajados
Una de las grandes ventajas de este movimiento es que además de desarrollar la musculatura de la parte superior de tu cuerpo, sobre todo la de los hombros, también te permite entrenar algunas zonas de la parte inferior como, por ejemplo, las piernas.
A continuación nombramos los músculos más destacados e involucrados en su ejecución:
- Deltoides
- Cuádriceps
- Glúteos
- Core (zona media abdominal y lumbar-dorsal)
- Dorsales
- Trapecios
- Tríceps
- Gemelos
Consejos en su ejecución
El Push Jerk es un movimiento complejo que requiere de mucha coordinación, donde tenemos que aprender a ser lo más efectivos posible generando un buen empuje de piernas que nos permita tener tiempo para meternos debajo de la barra.
Nada que con mucha práctica y muchísimas repeticiones no se pueda conseguir.
Recuerda siempre controlar la bajada del Dip para poder enfocar toda nuestra fuerza en empujar la barra en el Drive a toda velocidad.
WODs para practicar el Push Jerk en CrossFit
1. WOD Grace
Por tiempo, realiza:
- 30 Clean & Jerk (60/40 kg)*
*Recomendado realizarse con Push Jerk.
2. WOD Bruck
4 RFT:
- 400m Run
- 24 Back squats (84/61 kg)
- 24 Jerks (61/43 kg)
3. The hopper
Por tiempo:
- 1.000m Row
Entonces, 5 rondas de:
- 25 Pull ups
- 7 Push Jerks (61/43 kg)
