¿Cómo mejorar la técnica de Push Press en CrossFit? Claves de eficiencia, beneficios y errores a evitar

El push press es un movimiento de empuje que no suele verse mucho programado en CrossFit y, sin embargo, tiene una transferencia enorme a movimientos como el kipping HSPU o el thruster.

Por eso, te traemos todas las claves necesarias para que puedas aprovechar al máximo el push press en CrossFit: cómo realizarlo, beneficios, errores comunes y cómo corregirlos, tips de eficiencia, variaciones y, por supuesto, WODs para ponerlo en práctica.

¿Qué es y cómo realizar un Push Press en CrossFit?

De manera muy resumida, podríamos decir que un push press es un empuje de hombros con ayuda de las piernas, lo que permite ser más eficiente al mover una misma carga por encima de la cabeza.

Pasos para realizar un push press:

1. Posición inicial: pies abiertos a la anchura de la cadera, barra en rack frontal con manos a una anchura ligeramente superior a los hombros con los codos apuntando hacia abajo y colocados por delante de la barra.
2. Dip: generamos una ligera flexión de cadera y rodillas manteniendo el torso en vertical.
3. Drive: extendemos cadera y rodillas de manera explosiva.
4. Press: al completar la extensión de cadera y rodillas, realizamos un empuje de hombros para llevar la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.

Debes tener en cuenta que, a diferencia con el Push jerk, aquí el empuje de hombros va inmediatamente después de la extensión completa de caderas y rodilla (drive).

Puedes aplicar los mismos pasos en la combinación del mismo ejercicio con diferentes elementos como mancuernas, pesas rusas, etc.

Principales beneficios del Push Press

La ventaja del push press frente al shoulder press o empuje de hombros es que cobra más importancia la producción de fuerza desde el core.

Un shoulder press estricto o press militar depende únicamente de la fuerza de hombros, mientras que buena parte de la fuerza generada en un push press nace de la extensión de cadera y piernas.

Sus principales beneficios son:

• Permite levantar más peso al poder mover aproximadamente un 30% que con el shoulder press.
• Mayor transferencia a movimientos como el kipping HSPU o el thruster.
• Movimiento full-body. Si alguna vez has hecho un volumen elevado de push press en un WOD, habrás notado que tus piernas también se cargan. Por eso, se trata de un movimiento tan completo.
• Súmale los beneficios del empuje de hombros: ganancia de fuerza, mayor estabilidad, coordinación….

Errores comunes al realizar un Push Press (y como solucionarlos)

1. Torso pierde la verticalidad en la fase de dip

Mantener la verticalidad en el dip es esencial para darle una trayectoria correcta a la barra que me permita aprovechar al máximo la fuerza generada desde la cadera.

• ¿Cómo corregirlo? Con 4-5 cm de dip basta para generar suficiente fuerza. Puedes colocar una pica a lo largo de tu espalda para asegurarte de que mantienes contacto completo con la pica en la fase de dip.

2. Falta de flexión de caderas en el dip

No solo se extienden las rodillas, sino que es esencial el papel de la flexo-extensión de cadera.

• ¿Cómo corregirlo? Piensa en llevar la cadera hacia abajo y atrás en el dip como harías en la sentadilla.

3. Inicio empuje de hombros antes de tiempo

Probablemente sea el error más crucial porque una correcta coordinación de flexo-extensión de cadera y empuje de hombros es esencial en movimientos de empuje.

• ¿Cómo corregirlo? Practica el dip + drive de manera aislada para ver cómo la barra coge unos cm de altura en la fase final del drive. Cuando la barra este despegada de los hombros, es cuando empieza la fase de empuje.

Claves de eficiencia para dominarlo

1. Tirar de la barra hacia abajo cuando finalices la repetición. Si buscamos velocidad en las repeticiones, es importante que la barra no pierda ritmo y esto suele ocurrir en la fase final del press. Piensa en tirar de la barra hacia los hombros para un cycling rápido.
2. Descansa con la barra extendida sobre la cabeza. Si has de descansar entre repeticiones por fatiga, hazlo en overhead para que puedas reenganchar con la próxima repetición de manera más rápida.
3. Aprovecha el empuje de caderas y piernas. Los hombros se fatigan antes que cadera y piernas al tratarse de menos músculos y más pequeños. Maximiza el efecto de la flexo-extensión de caderas.

Variaciones del Push Press que debes conocer

1. Single arm: el push press a una mano tiene grandes beneficios por el trabajo unilateral para corregir asimetrías y potenciar la estabilidad de hombros.
2. Push press con mancuernas o pesa rusa. Usar mancuernas o pesas rusas exige mayor estabilización de core y hombros por lo que es una variación muy interesante. Además, esto es lo recomendado para mezclar con la versión anterior.
3. Odd-object. Usar objetos extraños como el medball o el gusano, facilita la transferencia de la fuerza del core a las extremidades en situaciones distintas. Además mejora otras capacidades.

¿Qué músculos trabajamos con su práctica?

Estos son los principales grupos musculares que trabajamos cuando realizamos un push press:

• Deltoides
• Trapecios
• Tríceps
• Dorsales
• Serratos
• Lumbares
• Abdomen
• Glúteos
• Cuádriceps
• Gemelos

WODs para practicar el Push Press en CrossFit

1. «Second Cut» CrossFit Games 2019

Realizar, en el menor tiempo posible:

• 800m remo
• 66 kettlebell push press (2 x 12 kg / 2 x 16 kg)
• 40m handstand walk

2. WOD Fight gone bad

3 rondas para acumular máximas repeticiones posibles de:

• 1 minuto de wall balls (6 / 9 kg)
• 1 minuto de sumo deadlift high-pull (25 / 35 kg)
• 1 minuto de box jumps (50 / 60 cm)
• 1 minuto de push press (25 / 35 kg)
• 1 minuto de calorías en remo
• 1 minuto de descanso

3. CrossFit.com 200324

5 rondas de 2 minutos para realizar:

• Dumbbell box step ups (2 x 15 / 2 x 22,5 kg)
• Máximas repeticiones de dumbbell push press (2 x 15 / 2 x 22,5 kg)

*Descansa 2 minutos tras cada ronda.