Las Push Ups en CrossFit son una constante porque son uno de los pilares básicos para el desarrollo de la fuerza.
Greg Glassman -creador de CrossFit- hizo mucho hincapié en los movimientos calisténicos. Por eso, se encuentran cerca de la base de la jerarquía teórica del desarrollo del atleta.
Quizá porque es un movimiento de fácil ejecución que no requiere de ningún material, sea de los más obviados.
No es tan llamativo como el HSPU o un Squat Clean. Pero el poder de transferencia que tienen los Push Ups para habilidades gimnásticas superiores, se subestima.
Por eso y para devolver a las flexiones al lugar que le corresponde, te traemos un artículo para contarte cómo se hacen, cuáles son los errores comunes (y cómo arreglarlos) y unos cuantos WODs para que lo practiques.
¿Qué es y cómo se hace un Push Up en CrossFit ?
En esencia, el Push Up o flexión de brazos es un ejercicio de tracción de tren superior que supone bajar y subir el cuerpo como una unidad, en paralelo al suelo, con ayuda únicamente de los brazos.
No obstante, existen numerosas variantes que modifican su realización para dotarlo de mayor o menor esfuerzo e implicación.
Pasos a seguir para realizar una flexión de brazos
- Posición inicial: nos situamos decúbito prono (boca abajo) con los brazos en extensión completa y apoyando solo las puntas de los pies.
- Fase excéntrica: flexionamos los codos y llevo el cuerpo hacia abajo hasta que pecho y muslos hagan contacto con el suelo.
- Fase concéntrica: empujamos contra el suelo para regresar a la posición inicial.
¿Qué músculos se trabajan con las Push Ups?
Con la flexión de brazos se trabaja principalmente el pectoral, deltoides anterior (cara anterior de los hombros) y tríceps.
Por un lado, si pegamos más los brazos al cuerpo, habrá mayor implicación del tríceps en comparación con una mayor apertura.
Por otro lado, si elevamos los pies podemos incidir más en el haz clavicular del pectoral mayor o trabajar en mayor medida la parte inferior del pectoral mayor si elevamos el torso.
Errores comunes
- Colocación incorrecta de brazos y manos en la posición inicial: por encima o por detrás de los hombros.
- ¿Cómo corregirlo? Coloca las manos a la altura del pecho con los brazos abiertos a la anchura de los hombros, formando así un triángulo con la cabeza y las manos.
- Depresión de la espalda o elevación de cadera durante el Push Up.
- ¿Cómo corregirlo? Junta las piernas, aprieta los glúteos y activa el core para mover el cuerpo en bloque.
- Hombros encorvados hacia las orejas (posición más inestable).
- ¿Cómo corregirlo? Piensa en activar dorsales y bloquear los hombros abajo con una ligera rotación externa (codos mirando hacia adelante).
¿Qué variantes de las flexiones de brazos se usan en CrossFit?
Los Push Ups tienen infinidad de variantes que permiten trabajar distintos aspectos de la fuerza, e incluso distintos músculos.
Para el CrossFit, las variantes que más utilidad presentan son las siguientes:
1. Clapping push up o flexión con palmada
Esta modalidad de flexión de brazos nos va a permitir trabajar la explosividad y potencia.
La fase excéntrica se mantiene igual, pero durante la fase concéntrica empujo contra el suelo con más fuerza dejando las manos en el aire y dando una palmada para después regresar a la posición inicial.
2. Diamond push up o flexión diamante
Las flexiones con diamante se usan para ganar más fuerza en pectoral y tríceps, lo que es imprescindible para pasar a otros ejercicios más complejos como el ring dip.
Las fases de la flexión son las originales, lo que varía es la colocación de las manos en la posición inicial.
Junto los brazos y con los dedos índice y pulgares de ambas manos creo un triángulo.
Desde esa posición, flexiono codos llevando pecho y muslos al suelo y regreso a posición inicial.
3. Push up con déficit
Los push ups con déficit no son más que una flexión de brazos al uso desde una superficie elevada.
Lo que implica esto es un mayor recorrido en la fase excéntrica lo que significa más tensión muscular y más rango de movimiento en la musculatura implicada.
Se puede realizar con las manos apoyadas en discos, mancuernas, barras paralelas, kettlebells… cualquier implemento que me eleve del suelo.
4. Ring push up o flexión en anillas
En el ring push up, completo el rango de movimiento de una flexión original pero con las manos apoyadas en anillas.
Según la altura a la que coloque las anillas por encima del suelo, varía la dificultad.
La flexión de brazos en anillas es una buena variante para trabajar la estabilización de hombros y core ya que las anillas pueden volverse muy inestables si no tengo suficiente activación y control postural.
Para habilidades gimnásticas, es una progresión muy útil.
WODs para practicar el Push Up en CrossFit
1. Chelsea WOD
30′ EMOM
- 5 pull up
- 10 push up
- 15 air squat
2. Loredo Hero WOD
6 rondas por tiempo de:
- 24 air squat
- 24 push ups
- 24 zancadas
- 400m carrera
3. «21 guns» Hero WOD
21′ AMRAP de:
- 400m carrera
- 21 push ups
- 21 box jump (60/50 cm)
- 15 burpees
- 9 pull ups
