Siempre hemos escuchado que los ácidos grasos Omega 3 son beneficiosos para la salud e incluso para la actividad física.
«Toma Omega 3 que es bueno para el corazón», refiriéndose a la salud cardiovascular, es una de las frases más escuchadas en torno a este nutriente.
Pero no solo en nutrición clínica es mentado, sino también en el mundo deportivo, consumiendo suplementos de omega 3 que promuevan una mejoraría tanto en rendimiento como en nuestra masa muscular.
Es cierto que estos ácidos grasos ejercen importantes funciones dentro de nuestro organismo e incluso aún se desconocen otros potenciales efectos beneficiosos que pueden tener.
¿Pero hasta qué punto son ciertos sus beneficios en el deporte? ¿Qué son realmente? Te contamos todos los detalles que debes conocer.
¿Qué es el Omega 3?
Los ácidos grasos omega 3, son grasas poliinsaturadas que reciben su nombre debido al lugar donde se encuentran los dobles enlaces de su estructura molecular.
Estos ácidos grasos poliinsaturados son capaces de modulares procesos inflamatorios, de manera que pueden tener un efecto antiinflamatorio, pero realmente esto es una verdad a medias.
El omega 3 es el precursor de una vía metabólica mediante la cual se sintetizan diversos mediadores químicos tales como tromboxanos o prostaglandinas, estos metabolitos ejercen un papel antiinflamatorio, pero también pueden tener una función proinflamatoria, aunque en menor medida.
Uno de los factores que determinan los efectos del omega 3 es el ácido araquidónico (omega 6).
Este último también es precursor de una vía metabólica similar cuyos metabolitos tienen una acción preferentemente proinflamatoria pero igualmente necesaria en nuestro organismo.
Estas dos vías compiten entre sí dependiendo, entre otros factores, de la cantidad de omega 3 y omega 6 disponible. De ahí se saca la ratio recomendable de 2:1 o 4:1 (omega 6: omega 3).
¿Para qué sirve el Omega 3?
Centrándonos en sus acciones sobre la masa muscular y rendimiento deportivo, se han descrito varias funciones que pueden promover los omega 3 en este campo:
Omega 3 y masa muscular
Se han descrito beneficios a partir de la promoción de la síntesis proteica muscular, pero realmente se ha observado que este efecto positivo en la generación de masa muscular o disminución de su perdida en procesos de perdida de grasa, se puede deber a que los Omega 3 parecen actuar sensibilizando las membranas celulares a la entrada de proteínas o metabolitos que ayuden a esta síntesis proteica muscular.
Sin embargo, este efecto positivo solo se ha visto en población adulta/anciana que practique deportes de fuerza. En población joven deportista no se ha observado este efecto positivo.
Omega 3 y fuerza
En la fuerza ocurre algo similar. Parece que el omega-3 es capaz de mejorar las relaciones sinápticas permitiendo una mejor conexión nervio-músculo que provocaría un aumento de la fuerza muscular, pero se sigue sin observas que este efecto sea así en población joven deportista.
Omega-3 y recuperación muscular
Aquí sí que se ha observado que parece haber una mejoría en la recuperación tras el ejercicio debido, sobre todo, a los efectos antiinflamatorios del omega 3.
Esto es interesante, principalmente, en competiciones de varios días como en el caso del CrossFit, que puedan ayudar al deportista a recuperar lo mejor posible entre eventos.
Beneficios de consumir estos ácidos grasos
Los principales beneficios del omega 3 son los siguientes:
- Reduce la inflamación y combate enfermedades inflamatorias.
- Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
- Disminuyen la acumulación de placa.
- Disminuye el estrés.
- Ayuda a mantener los niveles de testosterona.
- Mejora la función cardíaca y la presión arterial.
- Mejora el sistema inmune.
- Pueden ayudar con el cáncer, la depresión, la inflamación y el THDA.
Los expertos en salud todavía están descubriendo todos los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3.
Alimentos que contienen ácidos grasos Omega 3
Los pescados grasos, como el salmón, el atún o las sardinas, contienen omega-3. También se puede obtener en algunos aceites, nueces y plantas. Algunos ejemplos:
- Semillas o aceite de linaza
- Frutos secos
- Aceita de oliva
- Nueces
- Pescados grasos (salmón, el bacalao, sardinas, cazón, anchoas, arenque, caballa o atún)
- Semillas de lino o de chía
- Aceite de canola y aceite de soja
- Aguacate
- Soya y tofu
¿Es efectivo su uso?
Como hemos comentado, hasta el momento su uso parece efectivo en población anciana que haga deporte y en la recuperación muscular después del ejercicio.
Au así, estos datos son relativos, ya que dependerá mucho del contexto de la persona (entrenamiento, nutrición, ratio omega 6: omega 3, proteína ingerida…), por lo que es difícil gestionar tales efectos.
¿Cómo y cuándo tomarlo?
La suplementación de omega 3 no es del todo necesaria ya que, consumiendo, por ejemplo, 2-4 raciones de pescado azul a la semana estarían sobradamente cubiertas sus necesidades.
Además, viendo los beneficios que pueden ejercer, solo la consideraría relevante a valorar en deportistas para la recuperación postejercicio.
Igualmente, la cantidad estimada parece ser de unos 3-4 gramos de omega-3 al día.
Sin embargo, hay que tener cuidado ya que muchos suplementos de omega-3 están adulterados con otros ingredientes o no contienen la cantidad que presuponen.
¿Es seguro su uso? ¿Tiene contraindicaciones?
El consumo de suplementos de omega 3 es seguro, aunque si consumimos un suplemento adulterado o caducado, podría tener efectos nocivos en nuestra salud.
Al igual que si aumentamos mucho la ingesta de omega 3 desbalanceando el ratio omega-6: omega 3.
¿Dónde comprar suplementos con Omega 3?
Te dejamos las mejores opciones (de calidad) para que puedas comprar Omega 3 como suplementación y conseguir tus requerimientos mínimos para un mejor rendimiento.
