La espelta, un antiguo grano que ha ganado popularidad en la alimentación moderna debido a su perfil nutricional único y versatilidad culinaria, merece una atención especial.
Por ello, en esta guía completa, exploraremos todo lo que necesitas saber sobre la espelta, desde su historia y variedades hasta su valor nutricional y cómo incorporarla en tu dieta. Descubrirás porqué este grano ha recuperado su estatus como un «superalimento».
Historia y orígenes
La espelta, conocida científicamente como Triticum spelta, es un grano que se cultiva desde hace más de 7.000 años. Originaria de Asia Menor, se cree que la espelta es un ancestro de muchos de los granos de trigo modernos. Ha sido un alimento básico en muchas culturas a lo largo de la historia, desde los antiguos egipcios y romanos hasta las tribus germánicas en Europa.
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A pesar de que la espelta fue desplazada en gran parte por el trigo moderno debido a su menor rendimiento en la producción, ha experimentado un resurgimiento en la última década.
Variedades de espelta
Existen numerosas variedades de espelta, pero las dos más comunes son:
1. Espelta dura (Triticum spelta):Esta es la variedad tradicional y más común de espelta. Tiene un casco duro que debe retirarse antes de su consumo. La espelta dura es adecuada para la producción de harina.
2. Espelta blanda (Triticum aestivum spelta):A diferencia de la espelta dura, la espelta blanda tiene un casco más suave que se desprende más fácilmente. Esto la hace más adecuada para su consumo directo y para cocinarla en grano entero.
La elección de la variedad de espelta dependerá del tipo de plato que desees preparar y de tus preferencias personales.
Propiedades de la espelta
La espelta es un grano excepcionalmente nutritivo que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud. A continuación, detallamos el valor nutricional aproximado de la espelta por cada 100 gramos:
- Calorías: 329 calorías
- Proteínas: 15 gramos
- Carbohidratos: 71 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Vitaminas y Minerales: La espelta es una buena fuente de vitaminas B (particularmente la niacina y el ácido fólico), magnesio, fósforo y hierro.
Además de su perfil nutricional, la espelta contiene una cantidad significativa de antioxidantes, que pueden ayudar a combatir el daño causado por los radicales libres en el cuerpo.
Unos radicales libres que son expuestos en gran medida por el ejercicio de alta intensidad, por lo que añadir alimentos ricos en antioxidantes ayudará a nuestro cuerpo a neutralizarlos.
Beneficios de consumir espelta
El consumo de espelta se asocia con varios beneficios para la salud, similares a los que podemos encontrar en el trigo o arroz integral.
- Salud digestiva: La alta cantidad de fibra en la espelta promueve una digestión saludable y puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
- Salud cardiovascular: El bajo contenido de grasa y el alto contenido de fibra pueden ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Micronutrientes: La espelta es una buena fuente de vitaminas y minerales, lo que contribuye a una nutrición óptima.
- Sostenibilidad mediombiental: La espelta es un cultivo resistente que requiere menos pesticidas y fertilizantes que otros granos, lo que la hace una opción más sostenible con el medioambiente. Un dato muy a tener en cuenta en nuestra actualidad como sociedad.
- Posible control de azúcar en sangre: Algunos estudios sugieren que la espelta puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollar la enfermedad.
¿Cómo cocinar y preparar la espelta?
La espelta se cocina de manera similar al arroz o a la cebada. Aquí tienes los pasos básicos para cocinarla:
- Enjuaga la espelta: Antes de cocinarla, enjuaga la espelta en un colador bajo agua fría. Esto ayuda a eliminar el polvo y los residuos.
- Hierve el agua: Lleva una cantidad adecuada de agua a ebullición en una cacerola. La proporción típica es de 2 partes de agua por 1 parte de espelta.
- Añade la espelta: Agrega la espelta al agua hirviendo y reduce el fuego. Luego, tapa la cacerola y déjala cocinar durante unos 25-30 minutos, o hasta que la espelta esté tierna y haya absorbido toda el agua.
- Déjala reposar: Retírala del fuego y déjala reposar durante unos minutos antes de esponjarla con un tenedor.
La espelta cocida se puede usar en una variedad de platos. Puedes incorporarla en ensaladas, sopas, guisos, o como guarnición en lugar de arroz o pasta. Por lo que combina muy bien con fuentes proteicas variadas como carne, pescado, huevo o legumbres.
¿Tiene la espelta gluten?
Sí, la espelta contiene gluten, ya que es una forma de trigo, por lo que la proteína puede causar reacciones adversas en las personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.
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Recetas populares con espelta
Te presentamos dos ejemplos de recetas con este alimento:
- Ensalada de espelta: Una ensalada de espelta es una opción deliciosa y saludable. Combina espelta cocida con verduras frescas, hierbas, aceite de oliva y jugo de limón.
- Sopa de espelta: La espelta es un ingrediente fantástico en sopas. Agrégala a sopas de verduras o de pollo para darles una textura única y una mayor saciedad.
Consejos para su compra y almacenamiento
Cuando compres espelta, busca granos de alta calidad en tiendas de alimentos naturales o tiendas de alimentación online. Asegúrate de que el producto esté bien sellado y en buenas condiciones.
Para el almacenamiento, guarda la espelta en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético para evitar la humedad y la contaminación. En condiciones adecuadas, la espelta puede conservarse durante aproximadamente un año. Si notas signos de deterioro, como un olor rancio o cambios en el color, es mejor desechar el producto.
Conclusión
La espelta es un grano antiguo que ha experimentado un renacimiento debido a su perfil nutricional, pero sobre todo a su versatilidad culinaria.
Además, la espelta comporta un alimento rico en hidratos de carbono complejos con el que podemos contar en nuestra alimentación diaria, aumentando el abanico de posibilidades a la hora de preparar nuestros platos.
Al ser un cereal, puede ser una excelente opción alrededor del entrenamiento para reponer los depósitos de glucógeno muscular y facilitar una recuperación optima de cara al siguiente evento deportivo.
