Cualquier corredor que lleve un tiempo corriendo y que haya seguido una mínima planificación se habrá topado en algún día de entrenamiento con un Fartleck, un término con el que estamos familiarizados la mayoría de los corredores.
Para los que no sepan de que estamos hablando vamos a tratar de describir en estas líneas que es el Fartleck, como realizar este entrenamiento y durante cuanto tiempo, los tipos y los beneficios de incluir este entrenamiento dentro de tu planificación
¿Qué es el Fartlek?
El Fartlek es un sistema de entrenamiento que nació en Suecia en los años 30 con el objetivo de mejorar la resistencia de los corredores y la velocidad de los mismos de una manera más indirecta
Si seguimos estrictamente la traducción al castellano significa «juego de velocidad».
No es un entrenamiento para recién iniciados, esta mas indicado para aquellos que llevan un tiempo corriendo ya que pone a prueba la resistencia de los corredores
¿En qué consiste el Fartlek?
Es un entrenamiento que consiste en cambiar los ritmos por intervalos durante una carrera libre.
No se trata de un programa fijo de intervalos a diferencia de otros entrenamientos, sino que es adaptable a las condiciones y experiencia del corredor.
A la hora de estructurar el entrenamiento de Fartlek podemos hacerlo en función de una serie de variantes:
- Por distancia (Fartlek polaco): Los intervalos del entrenamiento consiste en una distancia específica que debe recorrerse a mayor velocidad que la carrera suave.
- Por tiempo (Fartlek sueco): El entrenamiento consiste en una carrera suave y en una serie de intervalos divididos por tiempo. Es la más común de las variantes.
- Por pulsaciones: En este caso, los intervalos serán en función de las pulsaciones del corredor durante un tiempo determinado.
- Por terreno: En este tipo de fartlek, los intervalos se desarrollarán en función de la orografía del terreno, por ejemplo, intervalos que incluyan subidas en alta velocidad combinadas con bajadas a menor velocidad.
Debido a la gran diversidad del fartlek, esta clasificación se podría ampliar mucho más.
¿Cómo debo entrenarlo? Un ejemplo común de Fartlek
Podremos entrenarlo dentro de cualquiera de los tipos que hemos explicado anteriormente.
No obstante, lo más común es hacerlo por tiempo, donde dentro del rodaje introducimos intervalos de entre 30 y 45 segundos, los cuales podremos ir aumentando con el paso de las sesiones.
Si es una de tus primeras veces con este tipo de entrenamiento siempre hay que ser cauto y escuchar a tu cuerpo, es preferible abortar entrenamiento que pasarse de intensidad y pagarlo en sesiones sucesivas.
Lo ideal es incluirlo en sesiones planificadas, y que todo vaya acorde a tu condición y objetivo.
Consejos para ponerlo en práctica
Aquí te dejamos algunas recomendaciones que deberías tener en cuenta si deseas practicarlo para mejorar tu condición:
- No incorporar el Fartlek en entrenamientos de más de 1 hora. Las mejoras en la capacidad física que proporcionan estas sesiones se diluyen en entrenamientos de mayor duración.
- Debido a la intensidad de estas sesiones, es muy importante realizar un calentamiento apropiado antes de empezar con los intervalos que hayamos elegido.
- También es recomendable, una vez acabado el entrenamiento, reservar unos 10-15 minutos de vuelta a la calma / enfriamiento.
- A nivel de pulsaciones, este entrenamiento nos llevará a pulso alto durante toda la sesión. Si es una de tus primeras veces que entrenas con este método, recomendamos siempre escuchar a tu cuerpo, te servirá para establecer niveles de esfuerzo para próximas sesiones.
- En tus primeras sesiones, aconsejamos no realizarlas con demasiada intensidad, nos adaptaremos poco a poco a las mejoras musculares y cardiovasculares que produce este entrenamiento para poder introducir mas intensidad en sucesivas sesiones.
- No recomendado para los recién iniciados al running o al ejercicio, ya que las adaptaciones que genera pueden llegar a ser contraproducentes si no hay una base previa.
Beneficios del Fartlek
Los entrenamientos de fartlek se diferencian de las sesiones normales por los continuos cambios de ritmo y de intensidad que en ellos se programan, lo que es beneficioso para las articulaciones y los músculos, que ganarán fuerza por las adaptaciones generadas.
Así mismo, al realizarse por intervalos, también influirá de manera muy positiva en el ritmo constante de carrera.
Con el paso de las sesiones, se producirán adaptaciones positivas en la capacidad aeróbica y cardiovascular.
De la misma manera, notaremos una mejora del ritmo aeróbico y de la capacidad anaeróbica, donde los músculos aprenden a trabajar con falta de oxígeno y con el flujo de sangre constante, lo que permitirá mayor flexibilidad y mayor crecimiento muscular.
