Cuando hablamos de suplementación deportiva, hay un nombre que se alza por el de los demás en cuanto a evidencia científica: la creatina.
La creatina es, posiblemente, el suplemento más popular entre los deportistas, mediante el cual podemos obtener diversos beneficios en cuanto a rendimiento deportivo.
Todo esto hace que la creatina sea tan «atractiva» y usada por cualquier persona, aunque un profesional no se la haya recomendado.
Sin embargo, aún merodean mitos y dudas alrededor de este suplemento. Por ello, arrojamos luz a este tema y te damos toda la información que necesitas saber acerca de la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido no proteico, un compuesto nitrogenado inorgánico natural obtenido fundamentalmente de las carnes, que es sintetizado en el riñón e hígado a partir de arginina, metionina y glicina.
En nuestro cuerpo, el 95% de creatina se encuentra en el tejido muscular, donde un 60% es fosfocreatina (PCr) y un 40% es creatina.
También podemos obtener la creatina de manera exógena a partir de algunos alimentos como los arenques, sin embargo, la concentración es muy baja.
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Para que tengas una idea, tendríamos que consumir 1 kg de arenques para obtener 7 gramos de creatina.
¿Para qué sirve la creatina?
Lo primero que debemos saber es que nuestro organismo cuenta con distintas vías para la obtención de energía o ATP, y dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio predominará una de ellas.
En ejercicios de alta intensidad, nuestros músculos precisan obtener ATP rápidamente para poder afrontar esa actividad.
Esta forma de obtener energía «rápida» solo dura unos segundos. Tras ello, tendremos que bajar la intensidad.
Un ejemplo práctico de esta vía energética sería hacer un sprint. Cuando corres a tu máxima velocidad solo puedes aguantar ese ritmo durante unos 10-15 segundos. Este es el tiempo que tarda en agotarse nuestra «reserva» de energía rápida.
Aquí entra el papel de la creatina. El suplemento de creatina nos permitirá rellenar al máximo estas reservas de energía rápida en nuestros músculos.
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Por lo tanto, unos niveles altos de creatina intramuscular van a permitirnos tener un «extra» de energía durante nuestro rendimiento físico.
Es por ello por lo que la creatina puede ser muy interesante en aquellos deportes en los que se utilice esta vía de obtención de energía rápida, como deportes de fuerza, deportes de alta intensidad, interválicos, potencia, saltos…
Beneficios de la creatina, ¿por qué tomarla?
A la hora de hablar de los beneficios de la creatina debemos saber que su acción va más allá del ámbito deportivo, pudiendo tener beneficios cognitivos, en recuperación de lesiones y hasta usos terapéuticos.
Pero hoy vamos a centrarnos en lo que nos aporta a nivel deportivo.
Además de aportar ese «plus» de energía que hemos comentado, también actúa a nivel muscular mediante otras vías que vamos a comentar brevemente.
Se ha observado que la creatina es capaz de promover la hipertrofia muscular, a través de mejorar la síntesis proteica mediante interacciones con otras sustancias de nuestro organismo.
Como podría ser inhibiendo la acción de la miostatina (un represor del crecimiento muscular) o mejorando la interacción con IFG-1 (factor de crecimiento insulínico, relacionado con procesos anabólicos).
No solo eso, sino que también es capaz de mejorar la absorción de glucosa por la célula muscular.
Es decir, mejora la resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio, permitiendo una optima recuperación.
la suplementación con creatina no solo nos aporta ese «plus» de energía en ejercicios de alta intensidad, sino que también puede propiciar una mejora de la hipertrofia muscular, una mejor recuperación post-ejercicio e incluso limitar la perdida de masa muscular en procesos de pérdida de grasa.
¿Cuánto y cómo tomar creatina? Recomendaciones.
Llegados a este punto te estarás preguntando cómo tomar este suplemento.
Primeramente, tenemos que saber que la creatina (Cr) cuenta con una gran biodisponibilidad y que actúa por saturación.
Es decir, el objetivo con su suplementación es rellenar estos depósitos de energía rápida para que podamos obtener los beneficios comentados.
Según la literatura, existe un protocolo clásico a la hora de tomar un suplemento de creatina.
Este protocolo dicta hacer una carga de Creatina basada en ingerir unos 20 gr/día divididos en 4 tomas durante una semana, aumentando así los niveles de Cr muscular.
Esto podría ser interesante en aquellos momentos en los que urge repletar los depósitos de creatina en el menor tiempo posible, como podría ser de cara a una competición muy próxima y no disponer de más días para usar el suplemento.
Además de este, existen protocolos más agudos, menos agresivos, como el de tomar 3-6gr/día (0,1 gr por kilo de peso corporal) de Cr durante 28 días. En este protocolo se necesitarían más días para saturar los niveles de Cr.
Recomiendo el protocolo de 0,1 gr/día/kg de peso corporal, consiguiendo repletar los depósitos de creatina tras 1 mes de uso.
Tras este primer mes, se puede seguir ininterrumpidamente las tomas, ya que no habría ningún efecto adverso o nocivo y mantendríamos estos depósitos llenos.
¿Cuándo tomar creatina?
Hay pocos resultados concluyentes hasta el momento, pero parece ser que se denota un efecto superior cuando la ingesta es postentrenamiento más que si es en preentrenamiento.
Sin embargo, tanto la ingesta sea antes o después del entrenamiento habrá un beneficio de la suplementación con creatina, ya que al actuar por saturación de sus reservas, lo relevante es ingerirla cada día.
Tipos de creatina
La creatina que mayor respaldo científico tiene, y que mayor efectividad reporta es el monohidrato de creatina.
Con un efecto mayor que los demás comercializados, como las sales de creatina, los esteres, creatina glicosilada o la creatina sublingual, que además de no mostrar un efecto mayor, si que pueden presentar perjuicios para la salud.
¿Qué creatina comprar? ¿dónde hacerlo?
A la hora de comprar un suplemento de creatina debemos fijarnos en 2 aspectos:
- Que se trate de monohidrato de creatina, como hemos comentado en el apartado anterior.
- Que contenga el sello de Creatina Creapure, ya que nos da más seguridad en cuanto a la calidad del suplemento y seguridad.
Aquí te dejamos algunas opciones recomendadas.
Creatina HSN
Estas son nuestras principales recomendaciones, ya que la marca HSN podríamos catalogarla como la mejor en calidad – precio.
¿Es seguro su uso?
Tomar creatina se ha mostrado seguro, incluso a dosis más elevadas de las necesarias y a largo plazo.
¿La creatina retiene líquidos?
Es cierto que la creatina, al entrar en la célula muscular, lo hace acompañada de agua, pudiendo aumentar el volumen de líquido intracelular.
Esto puede hacer que, en algunos casos, haya un ligero aumento de peso en la báscula.
Pero esto no es negativo. Todo lo contrario, es muy positivo, ya que esta entrada de agua a la célula muscular va a ser la que desencadene aquellos procesos metabólicos que nos proporcionan los beneficios que hemos comentado en ese artículo.
Por lo tanto, este ligero aumento en la báscula no va a hacer que la persona sea más «lenta», sino todo lo contrario.
¿Es efectiva en toda la población?
Actualmente se calcula que aproximadamente entre el 20-30% de la población se le considera «no respondedora» a la suplementación con creatina.
Es decir, hay un porcentaje de la población que no se podría beneficiar de algunos de los beneficios de este suplemento.
Referencias bibliográficas
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- Roberts, P. A., Fox, J., Peirce, N., Jones, S. W., Casey, A., Greenhaff, P. L. (2016): “Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans”. Amino acids, 48(8), 1831-1842
