Dentro de la suplementación deportiva existe un producto o nombre que, con diferencia, es el más conocido por cualquier persona deportista y no deportista: la proteína en polvo.
Desde que empezamos a entrenar nos preocupamos por nuestra alimentación, tanto para un fin estético como de rendimiento, parece como si ya tuviéramos un pensamiento formado en nuestra cabeza dándole mucha importancia a la proteína.
Esto es cierto. La proteína es uno de los macronutrientes más importantes a la hora de mejorar nuestra composición corporal y rendimiento.
Por ello, es importante alcanzar la cantidad mínima diaria de proteína que necesitamos para conseguir tales fines.
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Una cantidad que irá determinada por el contexto de la persona, la disciplina deportiva que practique y sus objetivos.
Tanto es así que resulta ser un suplemento básico para muchas personas que apuestan por él antes que por la creatina u otro producto que, posiblemente, pueda serle de igual o mayor utilidad.
Por otro lado, también existe otra vertiente en la cual se critica su uso alegando que puede producir problemas en el riñón o hígado, condicionando de manera grave nuestra salud.
Pero, ¿qué hay de cierto en todo esto? Te contamos todos los detalles que debes conocer sobre la Proteína Whey.
¿Qué es la proteína whey?
Existen distintos tipos de proteína en polvo en el mercado. Dependiendo del origen de la misma, podemos encontrar desde proteína láctea hasta proteína de huevo, de la carne o de la soja.
la proteína whey se refiere a la proteína de suero de leche (o lácteo). Una fuente proteica de gran calidad y más interesante que las otras opciones.
La proteína de suero de leche se divide en dos: suero lácteo y caseína.
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Dentro de la proteína de suero lácteo podemos encontrar también 3 tipos: Concentrada, aislada e hidrolizada.
Algunas personas creen que la proteína isolatada es distinta a la whey, pero realmente ambos suplementos serían denominados «proteína whey», ya que el origen es el mismo.
Diferencias entre las proteínas whey concentrada, aislada e hidrolizada
Estas son las principales diferencias de estas formas de proteína de suero de leche:
- Concentrada: el porcentaje de proteínas estará entre el 40-80% del producto, el resto serán grasas e hidratos de carbono.
- Aislada: el porcentaje de proteína suele ser mayor, rondando el 70-90%.
- La proteína whey hidrolizada se trata de un formato en el que la proteína está «pre digerida», originando una fácil digestión y absorción por nuestro intestino, por lo que es una opción muy interesante en personas con problemas digestivos o que no toleren bien la proteína láctea.
Estas diferencias van a repercutir también en el precio del suplemento.
¿Cómo actúa y para qué sirve la proteína de suero de leche?
Para responder esta pregunta, primero debemos conocer como funciona nuestro organismo, aprender la base de nuestra fisiología para más adelante entender el por qué.
De forma resumida, el tamaño de nuestro músculo esquelético va a depender de diversos procesos que ocurren dentro del mismo, como son la síntesis proteica muscular (SPM) y la degradación proteína muscular (DPM).
La SPM la definimos como la «creación» de nuevas proteínas musculares y la DPM como la «destrucción» de proteínas musculares.
Estos dos procesos ocurren en todo momento en nuestro músculo, por lo tanto, si un proceso es mayor que el otro determinará el balance neto de proteínas (BNP).
O lo que es lo mismo, cuando el balance neto es positivo (hay mayor síntesis que degradación) estaremos, generalmente, en unas condiciones óptimas para generar masa muscular.
Si por el contrario el BNP es negativo, estaremos, generalmente también, en un estado de catabolismo muscular.
Por lo tanto, nos interesa que el balance neto muscular sea siempre positivo o cero.
¿Cómo conseguimos esto?
Hay dos formas, mayoritariamente, de alcanzar este objetivo:
- Mediante la ingesta de proteínas.
- Mediante el entrenamiento de fuerza.
Al ingerir la cantidad de proteínas que necesitamos, estaremos mucho más cerca de conseguir este balance neto positivo, ya que potencia la síntesis proteica muscular.
Por ello, la proteína whey puede ayudar a alcanzar esta cantidad mínima proteica que se precisa.
¿Cómo tomar la proteína whey?
Su uso es simple, la podemos utilizar en forma de batido al mezclarlo con agua, leche o bebida vegetal.
Aunque, si bien es cierto, el hecho de mezclarlo con leche entera parece mejorar su absorción.
También la podemos utilizar en elaboraciones culinarias, ya sea en bizcochos como en tortitas. O mezclar simplemente con un yogur.
¿Cuándo y cuánto proteína whey?
Realmente, es indiferente cuándo realizamos su toma, ya que lo que nos interesa es cubrir nuestras necesidades proteicas diarias.
Aún así, para quienes quieran ir al detalle, su uso como post entreno puede ser más interesante para ayudarnos a recuperar los tejidos dañados durante el ejercicio y potenciar al máximo la síntesis proteica muscular.
Aunque esto también podemos conseguirlo con una fuente proteica alimentaria, como puede ser la carne, el pescado o la soja, entre otras.
Aún así, lo más importante, como digo siempre, es la cantidad total diaria de proteínas que consumes.
La cantidad que tenemos que intentar alcanzar de proteína diaria (no de proteína whey) para conseguir estos beneficios estaría entre 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día (gr/kg/día) y 2,2 gr/kg/día.
¿Tiene su uso efectos secundarios?
En cuanto a los efectos adversos sobre el riñón e hígado, el uso de suplementación con proteínas no parece afectar a sujetos sanos según diversos estudios.
Independientemente de esto, no es la suplementación con proteína en sí, sino la cantidad de proteína que se consume la que puede originar un perjuicio para la salud, ya que, si este consumo es excesivamente alto durante mucho tiempo, es posible la aparición de algún problema en la salud.
¿Es recomendable su consumo?
Llegados a este punto, recomiendo el uso de proteína whey, sobretodo para aquellas personas que por disponibilidad o contexto no puedan alcanzar la cantidad diaria proteica que necesitan, ya que este suplemento es una forma fácil y rápida de incluir una ingesta proteica en nuestro día.
Siempre que podamos alcanzar estos objetivos a través de los alimentos, no sería necesaria la suplementación, a no ser que la quieras utilizar en algunas recetas.
¿Cuál es la mejor proteína whey? ¿Cuál comprar?
A la hora de elegir un suplemento, lo importante será fijarnos en qué necesitamos.
Si no tienes ningún problema digestivo, cerraría el abanico de búsqueda a proteína whey concentrada y aislada.
Dentro de esta selección, cualquiera puede cumplir las funciones que necesitamos. Aunque es cierto que el formato aislado contiene más porcentaje de proteína, y por lo tanto menor cantidad de hidratos de carbono y grasas.
A efectos prácticos no existe una gran diferencia con la proteína concentrada, ya que sus beneficios también dependen de si cuidamos o no el resto de nuestra alimentación.
Dicho lo cual, a rasgos generales, intenta que el porcentaje de proteínas en cualquiera de los formatos esté en un mínimo del 75-80%.
Así, te dejo unas recomendaciones que puedes encontrar en el mercado con una buena calidad/precio y sabor.
Proteína whey de HSN
Recomendamos la Evowhey Protein 2.0, la cual cuenta con hasta 79g de proteína por cada 100g de servicio.
Y sin alérgeno de soja, empleando lecitina de girasol como emulgente para una solubilidad mejorada.
Además, está catalogada como producto cinco estrellas con más de 12.400 opiniones verificadas.
Proteína whey de MyProtein
Una de las TOP ventas en esta categoría para la marca. Aporta 82g de proteína por cada 100g de servicio.
